Rotina de Alongamento de 5 Minutos: Corpo Inteiro
Rotina rápida de alongamento de 5 minutos para o corpo todo, sem equipamentos. Alivie a rigidez e ganhe mobilidade no seu dia a dia.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Cinco minutos é o tempo perfeito para criar o hábito diário de se alongar: suficiente para trabalhar os principais grupos musculares e rápido o bastante para você nunca ter desculpa para pular. Esta rotina precisa apenas de um cantinho no chão e cuida do seu corpo inteiro, da cabeça aos pés.
A rotina
| # | Alongamento | Tempo | Região |
|---|---|---|---|
| 1 | Queixo no peito (pescoço) | 30 s | Pescoço |
| 2 | Abertura de peitoral com mãos entrelaçadas | 30 s | Peitoral e ombros |
| 3 | Joelho ao peito | 30 s | Lombar e glúteos |
| 4 | Torção da coluna deitado | 30 s | Coluna e oblíquos |
| 5 | Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado | 30 s | Flexores do quadril |
| 6 | Alongamento borboleta | 30 s | Parte interna das coxas |
| 7 | Posterior em pé | 30 s | Posterior de coxa (isquiotibiais) |
| 8 | Posterior sentado | 30 s | Posterior de coxa (isquiotibiais) |
| 9 | Alongamento de panturrilha na parede | 30 s | Panturrilhas |
São 4 minutos e meio de alongamento ativo mais as transições. Nos movimentos unilaterais, troque de lado na metade do tempo (aos 15 segundos).
Como fazer cada alongamento
1. Queixo no peito: sente-se com a coluna ereta, incline o queixo em direção ao peito e apoie suavemente as mãos na nuca.
2. Abertura de peitoral: entrelace as mãos atrás do corpo, estenda os braços e eleve-os levemente.
3. Joelho ao peito: deite-se de barriga para cima, abrace um joelho contra o peito e depois repita com o outro.
4. Torção deitado: de costas no chão, tombe os joelhos para um lado mantendo os ombros apoiados. Veja a torção da coluna deitado.
5. Flexores do quadril: fique semi-ajoelhado, faça uma leve retroversão da pelve e projete o quadril à frente. Veja os alongamentos para flexores do quadril.
6. Borboleta: una as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados. Veja o alongamento borboleta.
7. Posterior em pé: apoie o calcanhar em um degrau baixo e incline o tronco para a frente mantendo a coluna reta.
8. Posterior sentado: estenda uma perna à frente e incline o tronco sobre ela.
9. Panturrilha na parede: apoie as mãos na parede, dê um passo para trás mantendo a perna traseira esticada e o calcanhar todo no chão. Veja os alongamentos para panturrilhas.
Regras de ouro para aproveitar seus 5 minutos
- Sinta apenas uma tensão leve; nunca dor aguda.
- Respire com calma e profundidade; não prenda o ar.
- Não balance (evite movimentos bruscos de mola).
- Tente fazer no mesmo horário todos os dias.
Este é o Treino Diário do Suppl
Esta sequência exata é o Treino Diário do Suppl: 9 alongamentos em cerca de 5 minutos, com um cronômetro circular na tela, dicas de segurança e a prévia do próximo exercício. É 100% gratuito no app para sempre, sem precisar criar conta.
Quer ir além?
- 10 minutos: rotina de alongamento de 10 minutos
- Versão matinal: rotina de alongamento matinal
- Para o trabalho: alongamentos para fazer na mesa de trabalho
Perguntas frequentes
5 minutos de alongamento são suficientes?
Se feitos na maioria dos dias, sim. A consistência e a frequência trazem muito mais flexibilidade do que treinos longos e esporádicos.
Qual o melhor momento para fazer essa rotina de 5 minutos?
Aquele em que você conseguir manter a consistência: de manhã ao acordar, na pausa do almoço, logo após o treino ou antes de dormir para relaxar.
Preciso de um tapete de yoga (mat)?
Um tapete ou carpete deixa as posições no chão mais confortáveis para as costas e joelhos, mas é opcional.
Quem está começando agora pode fazer esta rotina?
Com certeza. Todos os nove exercícios são fáceis e seguros para iniciantes. Confira também nossa rotina de alongamento para iniciantes.