Venyttelysovellus liikkuvuuteen ja notkeuteenPäivittäinen
venyttely
Liiku paremmin. Voi paremmin.
Lyhyet ohjatut venyttelyrutiinit kireille lonkille, jäykälle selälle, kipeälle niskalle ja raskaille jaloille. Paina aloita, seuraa ajastinta ja kysy tekoälyvalmentajalta mitä vain.
- ohjattua venytystä
- 66ohjattua venytystä
- venyttelyrutiinia
- 9venyttelyrutiinia
- minuuttia per rutiini
- 2–5minuuttia per rutiini
- kieltä
- 33kieltä
Venyttelyrutiinit
9 erilaistavenyttelyrutiinia
Kaikkiin kireyksiin työpöydän äärestä lonkkiin. Jokainen rutiini on lyhyt ja selkeä sarja, jonka teet helposti vaikka makuuhuoneen lattialla.
2–5 min kukin- Ilmainen
Päivittäinen harjoitus
5 min · 9 venytystä
Tasapainoinen koko kehon venyttelyrutiini
Aamuherätys
2 min · 4 venytystä
Lempeä koko kehon venyttely päivän aloitukseen
Työpäivän tauko
4 min · 8 venytystä
Pura koko päivän istumisen aiheuttamat jumit
Syvä lonkanavaaja
3 min · 6 venytystä
Vapauta istumisen tai treenin kiristämät lonkat
Jalkojen liikkuvuus
4 min · 8 venytystä
Takareidet, etureidet, pohkeet ja nilkat
Alaselän helpotus
3 min · 5 venytystä
Lievitä jännitystä ja lisää selkärangan liikkuvuutta
Iltavenyttely
2 min · 3 venytystä
Rauhoittavat venytykset rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa
Palautuminen juoksusta
4 min · 8 venytystä
Palauttele jalkojen lihakset lenkin jälkeen
Koko kehon liikkuvuus
4 min · 8 venytystä
Täydellinen liikkuvuusharjoitus päästä varpaisiin
Päivittäinen harjoitus
5 minuuttia
Leuka rintaan -niskavenytys
1 / 9
0:29
Liiku hitaasti äläkä koskaan pakota päätä alas. Pysähdy heti, jos tunnet terävää kipua.
Seuraavaksi · Rinnanavaus kädet selän takana
Ohjattu harjoitus
Ohjatutvenytykset
Ajastimet ja ohjeet jokaiselle liikkeelle. Sinun ei tarvitse laskea sekunteja tai miettiä seuraavaa liikettä.
- Ajastin jokaiselle venytyksellePyöreä laskuri pitää huolen oikeasta kestosta ja siirtyy automaattisesti eteenpäin. Voit keskeyttää tai ohittaa milloin vain.
- Ohjeet, jotka takaavat turvallisuudenJokainen venytys sisältää selkeän tekniikkavinkin: liiku rauhallisesti ja pysähdy, jos tunnet terävää kipua.
- Tiedät aina, mitä seuraavaksi tapahtuuSeuraava venytys näytetään etukäteen, jotta siirtymät sujuvat rauhallisesti ja sujuvasti.
Venytyskirjasto
Tähtää jokaiseenlihakseen
Kaikki venytykset ja lihasryhmät selkeästi esillä. Jokaisesta liikkeestä näet kohdelihakset, vaiheittaiset ohjeet ja hyödyt.
Niskasta takareisiinNiska & hartiat
8 venytystä
Leuka rintaan, niskan sivut ja hartioiden avaukset oviaukossa.
Rinta & yläselkä
8 venytystä
Avaavat liikkeet, jotka kumoavat kumarat ja eteenpäin kääntyneet hartiat.
Alaselkä & selkäranka
8 venytystä
Lempeät kierrot, kissa-lehmä ja sfinksi-venytykset.
Lonkat & pakarat
10 venytystä
Lonkankoukistajat, kyyhky, nelosvenytys ja perhonen.
Takareidet & etureidet
10 venytystä
Eteentaivutukset ja etureisivenytykset kireille jaloille.
Pohkeet & nilkat
8 venytystä
Pohjevenytykset seinää vasten ja nilkkojen liikkuvuus.
Ranteet & kyynärvarret
6 venytystä
Helpota kirjoittamisen, puhelimen käytön ja punnerrusten aiheuttamaa rasitusta.
Dynaaminen koko keho
8 venytystä
Alkulämmittelyyn sopivat virtaukset, kuten aurinkotervehdykset.
Tekoälyvalmentaja
HenkilökohtainenAI stretch coach
Aitoja vastauksia kireyksiin ja tekniikkaan. Kysy omin sanoin ja saa kehollesi ja aikatauluusi sopiva venytyssuositus.
- Mikä venytys auttaa tiettyyn kireyteen
- Miten teet liikkeet puhtaammalla tekniikalla
- Mikä rutiini sopii käytettävissä olevaan aikaasi
Tekoälyvalmentaja antaa yleistä opastusta venyttelyyn, ei lääketieteellistä neuvontaa.
Valmentaja
Hei, olen venyttelyvalmentajasi
Kysy kireistä lihaksista, venyttelytekniikasta tai päivääsi parhaiten sopivasta rutiinista.
Mikä olisi hyvä 5 minuutin venytys kireille lonkille koko päivän istumisen jälkeen?
Kokeile toispolviseisonnassa lonkankoukistajan venytystä, sen jälkeen perhosvenytystä ja lopuksi selinmakuulla selkärangan kiertoa. Noin minuutti kutakin rauhallisesti hengittäen.
Miten se toimii
Venyttelyäjoka päivä
Suppl tekee venyttelystä pienen päivittäisen tavan ainaisen lykkäämisen sijaan.
1Kerro Supplille, missä tuntuu kireyttä
60 sekunnin kysely ongelmakohdistasi ja käytettävissä olevasta ajasta valitsee sinulle juuri oikean rutiinin.
2Paina aloita ja tee mukana
Ohjattu harjoitus ajastaa jokaisen venytyksen ja näyttää seuraavan liikkeen. Ei laskemista, ei arvailua.
3Pidä putki käynnissä
Valmiit harjoitukset kerryttävät päivittäistä putkeasi ja historiaasi, jotta näet edistymisesi konkreettisesti.
Sopii päivääsi
Venytysjokaiseen hetkeen
Työpöydän ääressä
Niskan, rinnan ja selän venytykset palaverien välissä kumoamaan tuntikausien istuminen.
Heräämisen jälkeen
Kaksi helppoa minuuttia avaamaan yön jäljiltä jäykkä keho ennen päivän alkua.
Juoksulenkin jälkeen
Takareidet, pohkeet ja lonkat auki heti, kun lihakset ovat vielä lämpimiä.
Ennen nukkumaanmenoa
Rauhalliset venytykset, jotka auttavat kehoa ja mieltä rentoutumaan iltaisin.
Rehellisesti venyttelystä
Mitä muutama minuutti päivässä voi saada aikaan
Säännöllisyys voittaa tehon
Liikkuvuus ja notkeus kehittyvät viikkojen kuluessa säännöllisellä, lempeällä harjoittelulla. Muutama minuutti useimpina päivinä on parempi kuin tunti kerran kuussa.
Venytyksen ei pitäisi koskaan sattua
Tavoittele kevyttä venytyksen tunnetta, hengitä rauhallisesti äläkä koskaan pumppaa liikkeessä. Terävä kipu, pistely tai puutuminen on merkki lopettaa.
Ei korvaa lääketieteellistä hoitoa
Suppl on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin. Jos kärsit vammasta tai pitkittyneestä kivusta, käänny ensin lääkärin tai fysioterapeutin puoleen.
UKK
Kysymyksiä Suppl-sovelluksesta
Mikä Suppl on?
Suppl on iPhonelle ja iPadille kehitetty venyttelysovellus kehon liikkuvuuteen ja notkeuteen. Se sisältää 66 ohjattua venytystä 9 lyhyessä rutiinissa, harjoitusnäkymän sisäänrakennetulla ajastimella sekä tekoälyvalmentajan (AI stretch coach), jolta voit kysyä kireyksistä, tekniikasta ja päivääsi sopivista rutiineista.
Onko Suppl ilmainen?
Suppl on ilmainen ladata, ja Päivittäinen harjoitus -rutiini on ilmainen ikuisesti. Suppl Premium on valinnainen tilaus, joka avaa kaikki muut rutiinit ja rajattomat keskustelut tekoälyvalmentajan kanssa. Maakohtaiset hinnat näet suoraan App Storesta ennen ostoa.
Kuinka pitkiä venyttelyrutiinit ovat?
Noin 2–5 minuuttia. Aamuherätys kestää 2 minuuttia, Päivittäinen harjoitus 5 minuuttia, ja loput sijoittuvat tälle välille.
Tarvitsenko välineitä?
Et tarvitse erikoisvälineitä. Useimmat venytykset eivät vaadi mitään tai korkeintaan jumppamaton. Muutamassa hyödynnetään seinää, tuolia tai vyötä, jotka löytyvät kotoa valmiiksi.
Sopiiko Suppl aloittelijoille?
Kyllä. 64 kaikkiaan 66 venytyksestä on suunniteltu aloittelijoille. Jokaisessa liikkeessä on selkeät ohjeet ja turvallisuusvinkit, ja ajastin hoitaa sekuntien laskemisen puolestasi.
Voiko venyttely auttaa alaselkäkipuun tai kireisiin lonkkiin?
Lempeä päivittäinen venyttely voi lievittää jäykkyyttä ja auttaa rentouttamaan kehoa, minkä vuoksi Supplissa on Alaselän helpotus- ja Syvä lonkanavaaja -rutiinit. Se ei kuitenkaan korvaa hoitoa: jos kärsit terävästä, pitkittyneestä tai säteilevästä kivusta, ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin.
Mitä voin kysyä tekoälyvalmentajalta?
Mitä tahansa venyttelyyn liittyvää: mikä liike auttaa tiettyyn jumiin, miten parannat asentoasi tai mikä rutiini mahtuu taukoosi. Se tarjoaa yleistä opastusta, ei lääketieteellistä neuvontaa.
Tarvitsenko käyttäjätilin? Onko Supplissa mainoksia?
Tiliä tai rekisteröitymistä ei tarvita, eikä sovelluksessa ole mainoksia. App Storen tietosuojamerkintä Supplille on "Tietoja ei kerätä".
Mitä laitteita ja kieliä tuetaan?
Suppl toimii iPhonessa ja iPadissa, joissa on iOS 15.1 tai uudempi, sekä Apple Silicon -pohjaisilla Mac-tietokoneilla. Sovellus ja tekoälyvalmentaja ovat saatavilla 33 kielellä.
Aloita venyttely tänään
Ensimmäinen rutiinisi on vain latauksen päässä. Valitse kireä kohta, paina aloita ja anna Supplin laskea sekunnit.
Lataa ilmaiseksi App StorestaiPhone & iPad · 33 kieltä · ei vaadi käyttäjätiliä
