Alongamento Borboleta: Abra o Quadril e a Parte Interna da Coxa

O alongamento borboleta (também conhecido como postura do ângulo preso ou baddha konasana) é um exercício simples feito sentado para alongar a parte interna das coxas e o quadril. Ele é perfeito para iniciantes, não exige nenhum equipamento e funciona tão bem em uma rotina relaxante antes de dormir quanto após o treino.

O que ele alonga

• Adutores (músculos da parte interna da coxa).
• Virilha e a região interna do quadril.
• Lombar, especialmente se você inclinar o tronco para a frente.

Como fazer o alongamento borboleta

1. Sente-se no chão e una as solas dos pés.
2. Deixe os joelhos caírem para os lados.
3. Segure os tornozelos ou os pés.
4. Mantenha a coluna ereta: imagine o topo da sua cabeça sendo puxado para o teto.
5. Para intensificar o alongamento, incline o tronco para a frente a partir do quadril, mantendo as costas retas.
6. Respire profundamente por 30 a 60 segundos.

Como deixar o exercício mais fácil

• Sente-se sobre uma almofada ou cobertor dobrado. Elevar a linha do quadril facilita muito manter a postura ereta.
• Afaste os pés do corpo, deixando mais espaço entre os calcanhares e a virilha.
• Apoie os joelhos com travesseiros ou blocos caso eles fiquem muito elevados.
• Deite-se de costas (borboleta deitada) para uma versão totalmente relaxante.

Como intensificar o exercício

• Aproxime mais os calcanhares do seu quadril.
• Incline o tronco a partir do quadril, levando o peito em direção aos pés.
• Pressione suavemente as coxas para baixo com a ajuda dos cotovelos (sem dar trancos).

Erros comuns

• Forçar os joelhos até o chão. Não é obrigatório encostar os joelhos no chão. A altura final depende da flexibilidade e da anatomia óssea do seu quadril.
• Ficar "batendo as asas" com os joelhos. Em vez de balançar, mantenha a postura estática e estável.
• Arredondar a coluna para tentar descer o tronco. Em vez disso, projete a inclinação a partir das articulações do quadril.

Para quem este exercício é ótimo

• Pessoas que passam muito tempo sentadas à mesa de trabalho; veja mais alongamentos para quadril travado.
• Corredores e ciclistas.
• Praticantes que estão treinando para alcançar o espacate lateral.
• Rotinas relaxantes noturnas; confira nossos alongamentos antes de dormir para relaxar.

Combine com outros exercícios

• Alongamento do sapo para focar ainda mais nos adutores.
• Alongamento de flexores do quadril ajoelhado para trabalhar a parte frontal da articulação.
• Alongamento sentado com flexão à frente para o posterior de coxa (isquiotibiais).

Pratique com o Suppl

O alongamento borboleta está presente em três rotinas do Suppl: Treino Diário, Abertura Profunda de Quadril e Dormir. Aliás, essa é exatamente a postura da mulher no ícone do aplicativo Suppl. O nosso cronômetro acompanha o tempo certo para você relaxar e focar apenas na respiração.

Borboleta ativa para controle articular do quadril

Para fazer uma variação ativa, sente-se na postura da borboleta e eleve levemente os joelhos usando apenas a força muscular do próprio quadril. Segure por 3 segundos, desça e relaxe. Repita por 8 vezes. Essa técnica desenvolve controle no final da amplitude de movimento e costuma ajudar os joelhos a descerem ainda mais naturalmente em seguida. É uma maneira excelente de unir flexibilidade e mobilidade, ideal para o início de uma rotina de quadril.

Perguntas frequentes

Por quanto tempo devo segurar o alongamento borboleta?

De 30 a 60 segundos, repetindo de 1 a 2 vezes.

Por que meus joelhos não descem até o chão?

Isso costuma acontecer por conta de adutores encurtados ou pela própria estrutura óssea do seu quadril. A amplitude melhora com a prática constante, mas o limite final varia para cada pessoa.

O alongamento borboleta ajuda na dor lombar?

Sim. Ao inclinar suavemente o tronco para a frente, você também alonga e descomprime a região da lombar.

Posso fazer o alongamento borboleta todos os dias?

Sim. É um exercício suave e seguro para praticar diariamente.