Espacate Lateral: Como Treinar com Segurança
Aprenda a treinar para o espacate lateral: músculos envolvidos, 6 alongamentos para adutores e quadril, plano semanal e dicas de segurança.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
O espacate lateral consiste em deslizar as pernas para cada um dos lados até que o quadril encoste no chão. Essa abertura depende principalmente dos seus adutores (músculos da parte interna da coxa) e da anatomia do seu quadril. Muitos adultos conseguem evoluir muito bem; no entanto, um espacate lateral completo pode não ser possível para todo mundo devido à estrutura óssea de cada um — e tudo bem quanto a isso.
O que limita o seu espacate lateral
- Adutores: o principal fator limitante.
- Posterior de coxa (isquiotibiais): especialmente a parte interna do posterior de coxa.
- Formato da articulação do quadril: define o limite anatômico do seu corpo.
6 alongamentos para o espacate lateral
1. Borboleta
Sola com sola dos pés, joelhos abertos, incline o tronco para a frente a partir do quadril. De 45 a 60 s. Veja o alongamento borboleta.
2. Alongamento do sapo
Apoie quatro apoios no chão com os joelhos bem afastados e leve o quadril para trás. De 45 a 60 s. Veja o alongamento do sapo.
3. Flexão de tronco sentada com pernas afastadas
Pernas bem abertas, pontas dos pés para cima, incline o tronco para a frente mantendo as costas retas. De 45 a 60 s.
4. Flexão de tronco em pé com pernas afastadas
Pés bem afastados, incline o tronco à frente levando as mãos ao chão ou apoiando em blocos. 45 s.
5. Agachamento cossaco (mobilidade)
Transfira o peso de um lado para o outro em uma postura bem aberta. Faça 5 repetições lentas para cada lado.
6. Deslizamento para espacate com apoio
Pés sobre um piso liso usando meias, mãos apoiadas em blocos ou em uma cadeira. Deslize os pés para os lados até sentir um alongamento forte, porém suportável. De 30 a 60 s. Use a força das mãos para empurrar o corpo de volta para cima.
Plano semanal
| Dia | Sessão |
|---|---|
| Seg | Sessão completa: todos os 6 exercícios (12 min) |
| Qua | Treino leve: borboleta + flexão de tronco com pernas afastadas (5 min) |
| Qui | Sessão completa com FNP na abertura (12 min) |
| Sáb | Sessão completa (12 min) |
| Outros dias | Rotina para a parte inferior do corpo geral |
Aqueça antes de começar: caminhada, balanços de pernas de um lado para o outro e agachamentos cossacos.
Segurança
- Distensões na virilha são o principal risco. Entre na posição devagar e nunca faça movimentos bruscos ou com insistências.
- Joelhos: mantenha a ponta dos pés apontada para cima na abertura, sem deixar que girem para a frente.
- Pinçamento no quadril indica que você atingiu o limite da sua articulação; não force além desse ponto.
Expectativas realistas
O progresso costuma ser mais lento do que no espacate frontal. Acompanhe a sua evolução medindo a distância do quadril até o chão a cada duas semanas. Se você estagnar por meses a fio sem sentir nenhum pinçamento, é bem possível que já esteja perto do seu limite estrutural.
Pratique com o Suppl
A biblioteca de quadril e glúteos do Suppl inclui o alongamento borboleta, a postura do sapo e a flexão de tronco com pernas afastadas, além da rotina Abertura Profunda de Quadril para trabalhar a parte interna do quadril nos dias mais leves. Se você também quer treinar a abertura para a frente, veja como fazer espacate.
Perguntas frequentes
Todo mundo consegue fazer o espacate lateral?
Não necessariamente; a anatomia do quadril varia de pessoa para pessoa. Ainda assim, quase todo mundo pode melhorar bastante a amplitude.
Quanto tempo leva para conseguir?
De meses a anos, dependendo do seu ponto de partida e da sua flexibilidade inicial.
Posso alongar os adutores todos os dias?
Um alongamento leve no dia a dia não tem problema, mas mantenha as sessões mais intensas limitadas a 3 vezes por semana.
O alongamento do sapo é bom para o espacate lateral?
Sim, é um dos exercícios preparatórios mais eficientes que existem.