Rotina de Alongamento de 10 Minutos para Flexibilidade
Uma rotina de alongamento de 10 minutos para ganhar flexibilidade real: aquecimento, quadris, posterior de coxa, coluna e relaxamento.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Dez minutos é o tempo ideal para aquecer o corpo direito e sustentar as posturas o suficiente para ter ganhos reais de flexibilidade, principalmente nos quadris e no posterior de coxa. Pratique esta rotina de 3 a 4 vezes por semana, combinando-a com sessões diárias mais curtas.
Estrutura
| Parte | Tempo |
|---|---|
| Fluxo de aquecimento | 2 min |
| Quadris | 3 min |
| Posterior de coxa e panturrilhas | 2 min |
| Coluna e ombros | 2 min |
| Relaxamento final | 1 min |
Parte 1: Fluxo de aquecimento (2 min)
- Gato-vaca, 45 s. Veja o alongamento gato-vaca.
- Cachorro olhando para baixo pedalando os calcanhares, 30 s.
- O melhor alongamento do mundo, 20 s de cada lado. Veja o melhor alongamento do mundo.
Parte 2: Quadris (3 min)
- Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado, 30 s de cada lado.
- Postura do pombo, 40 s de cada lado. Veja a postura do pombo.
- Alongamento borboleta, 40 s.
Parte 3: Posterior de coxa e panturrilhas (2 min)
- Alongamento de posterior de coxa sentado, 30 s de cada lado.
- Flexão à frente sentado com pernas afastadas, 30 s.
- Bombeamento de panturrilha no cachorro olhando para baixo, 30 s.
Parte 4: Coluna e ombros (2 min)
- Passar a linha na agulha, 20 s de cada lado. Veja o alongamento passar a linha na agulha.
- Postura da esfinge, 30 s. Veja a postura da esfinge.
- Alongamento de ombro cruzando o peito, 15 s de cada lado.
Parte 5: Relaxamento final (1 min)
- Torção da coluna deitado, 20 s de cada lado.
- Deite-se imóvel por 20 segundos respirando fundo e soltando o ar devagar.
Como evoluir
- Semanas 1 e 2: faça exatamente como está descrito.
- Semanas 3 e 4: aumente o tempo nos quadris e no posterior de coxa para 45 a 60 s.
- Semana 5 em diante: adicione o alongamento FNP na sua área mais encurtada uma vez por semana.
Combine com um hábito diário de 5 minutos
Faça esta sessão de 10 minutos de 3 a 4 vezes por semana e uma rotina de alongamento de 5 minutos nos outros dias. No Suppl, combine o treino gratuito Treino Diário (5 min) com Abertura Profunda de Quadril (3 min) e Flexibilidade de Pernas (4 min) para uma prática parecida com cronômetros guiados.
De manhã ou à noite?
Se fizer esta rotina pela manhã, comece o aquecimento devagar e mantenha as posturas de quadril em 30 segundos, pois os tecidos ficam mais rígidos depois de dormir. À noite, especialmente após uma caminhada ou treino, você pode segurar os alongamentos de quadril e posterior de coxa por 45 a 60 segundos e estender o relaxamento final. Muitas pessoas sentem que as sessões noturnas trazem os maiores ganhos de flexibilidade, enquanto as matinais reduzem a rigidez ao longo do dia. Escolha o horário que você consiga manter com constância.
Perguntas frequentes
10 minutos de alongamento por dia são suficientes?
Sim, para a maioria dos objetivos de flexibilidade. A consistência é o que realmente faz a diferença.
Devo me alongar por 10 minutos de manhã ou à noite?
A noite costuma ser melhor para posturas mais profundas; as manhãs pedem rotinas mais suaves.
Posso fazer esta rotina depois do treino?
Sim, ela funciona muito bem como desaquecimento.
E se eu não conseguir fazer a postura do pombo?
Faça o alongamento em quatro como alternativa.