Alongamento matinal: 5 minutos para despertar o corpo

Depois de passar a noite praticamente imóvel, o seu corpo acorda travado. Uma rotina curta de alongamento matinal ativa a circulação sanguínea, solta as costas e o quadril e faz o restante do dia fluir com muito mais leveza. Você não precisa de muito tempo: de 2 a 5 minutos já são suficientes.

Por que se alongar pela manhã?

• A rigidez é maior logo após acordar. Movimentos suaves aliviam esse incômodo rapidamente.
• É um gatilho natural. Você acorda todos os dias, o que torna esse momento a âncora perfeita para criar o hábito. Veja como criar o hábito de se alongar.
• A sensação é maravilhosa. A maioria das pessoas percebe que se movimenta com mais facilidade em questão de minutos.

Mantenha o alongamento matinal suave. Os seus tecidos estão mais frios do que no final do dia, então deixe os alongamentos mais profundos e intensos para a noite.

A rotina matinal de 5 minutos

Na cama (1 minuto)

1. Alongamento de corpo inteiro: estique os braços acima da cabeça, aponte a ponta dos pés e cresça a postura. 15 segundos.
2. Joelhos ao peito: abrace os dois joelhos e balance suavemente de um lado para o outro. 20 segundos.
3. Torção deitada: tombe os joelhos unidos para um lado e depois para o outro. 10 segundos de cada lado.

Em pé (4 minutos)

1. Inclinação lateral em pé: braços acima da cabeça, incline o tronco de um lado para o outro. 20 segundos de cada lado.
2. Alongamento de pescoço: leve o queixo ao peito e depois a orelha em direção ao ombro em cada lado. 45 segundos no total.
3. Flexão de tronco à frente com extensão parcial: incline o corpo para a frente e depois suba até deixar as costas retas, fazendo 5 repetições lentas. Veja flexão de tronco à frente em pé.
4. Cachorro olhando para baixo: alterne a flexão dos joelhos, pedalando os calcanhares. 30 segundos. Veja cachorro olhando para baixo.
5. O melhor alongamento do mundo: dê um passo à frente em afundo, leve o cotovelo ao peito do pé e gire o tronco. 20 segundos de cada lado. Veja o melhor alongamento do mundo.
6. Torção de tronco: em pé, balance os braços e o tronco suavemente de um lado para o outro. 20 segundos.

Sem tempo? A versão expressa de 2 minutos

Essa sequência é muito parecida com a rotina Wake Up do Suppl, um alongamento suave de 2 minutos com timer guiado.

Dicas para o seu alongamento matinal

• Beba um pouco de água primeiro.
• Respire devagar. Expirações longas ajudam a despertar o corpo com calma. Veja como respirar durante o alongamento.
• Abra as cortinas. A luz natural ajuda a despertar o relógio biológico.
• Mantenha a mesma sequência todos os dias para criar o hábito sem precisar pensar.

Se as suas costas estiverem especialmente rígidas

Adicione a postura gato-vaca e a postura da criança, e confira o artigo sobre costas travadas pela manhã para uma versão focada na região lombar.

Faça com o Suppl

Abra o Suppl, toque em Wake Up e aperte o play. O timer guia você por cada movimento e mostra qual é o próximo exercício. Quer uma prática mais longa? Emende com o treino gratuito de 5 minutos Daily Workout. Para o final do dia, confira alongamentos antes de dormir para relaxar.

Perguntas frequentes

Faz bem se alongar toda manhã?

Sim. Uma rotina de alongamento matinal suave e diária é segura para a grande maioria das pessoas e ajuda a aliviar a rigidez ao acordar.

Quanto tempo deve durar uma rotina de alongamento matinal?

Entre 2 e 10 minutos. A consistência no dia a dia é muito mais importante do que a duração da sessão.

Devo me alongar antes ou depois do café?

Tanto faz. Muitas pessoas aproveitam para se alongar enquanto o café está passando.

O alongamento matinal substitui o aquecimento antes do treino?

Para atividades leves, sim. Já para treinos mais intensos, adicione um aquecimento dinâmico.