Alongamento no Trabalho: 8 Exercícios para Fazer Sentado
Alivie a dor nas costas e o estresse do escritório com 8 exercícios de alongamento no trabalho, além de uma rotina rápida de 4 minutos.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Passar oito horas na mesa de trabalho costuma deixar um rastro bem previsível: pescoço rígido, ombros caídos para a frente, quadris encurtados e aquela dor lombar incômoda. Estes oito exercícios de alongamento focam exatamente nessas áreas — e você pode fazer todos eles com a roupa do escritório, quase sempre sem nem levantar da cadeira.
8 exercícios de alongamento para o escritório
1. Queixo no peito para o pescoço
Sente-se com a coluna ereta e incline suavemente o queixo em direção ao peito. Segure de 20 a 30 segundos. Alivia a tensão na parte posterior do pescoço.
2. Alongamento lateral de pescoço
Aproxime a orelha do ombro; segure a borda do assento com a mão oposta para garantir que aquele ombro fique baixo. Mantenha por 20 segundos de cada lado.
3. Rotação de pescoço
Olhe devagar por cima de um ombro, segure por 10 segundos e repita para o outro lado, fazendo 3 repetições no total.
4. Abertura de peito com mãos entrelaçadas
Fique em pé ou chegue para a frente na cadeira, entrelace os dedos atrás das costas e eleve sutilmente os braços. Mantenha por 30 segundos. Ajuda a neutralizar a postura dos ombros caídos.
5. Torção espinhal na cadeira
Gire o tronco em direção ao encosto da cadeira, apoiando uma das mãos nele. Sustente por 20 segundos de cada lado.
6. Figura 4 sentado
Apoie o tornozelo sobre o joelho oposto e projete o tronco para a frente, mantendo as costas retas. Segure por 30 segundos de cada lado. Veja o alongamento figura 4.
7. Alongamento de flexores do quadril em pé
Dê um passo à frente em posição de avanço, encaixe a pelve e projete o corpo suavemente à frente. Segure por 30 segundos de cada lado. Veja mais alongamentos para flexores do quadril.
8. Alongamento para flexores e extensores do punho
Estique o braço à frente e puxe os dedos com cuidado para trás; em seguida, inverta e pressione-os para baixo. Mantenha 15 segundos em cada posição. Veja alongamentos de punho para quem digita.
Rotina de alongamento de 4 minutos no trabalho
| Alongamento | Duração |
|---|---|
| Queixo no peito | 30 s |
| Alongamento lateral de pescoço, cada lado | 20 s × 2 |
| Rotação de pescoço | 30 s |
| Abertura de peito | 30 s |
| Torção na cadeira, cada lado | 20 s × 2 |
| Flexores do quadril em pé, cada lado | 20 s × 2 |
Faça essa pausa no fim da manhã e no meio da tarde. Essa sequência é praticamente igual à rotina Desk Break Reset do Suppl (8 alongamentos, cerca de 4 minutos e cronômetro guiado).
Por que ficar sentado gera rigidez
Passar muito tempo sentado mantém os flexores do quadril contraídos, a coluna curvada e a cabeça projetada para a frente. Nosso corpo se molda às posturas que mantemos por horas a fio. Interromper esses períodos sentado é tão importante quanto alongar com frequência. Entenda melhor o que ficar sentado o dia todo faz com o seu corpo.
Dicas para lembrar de se alongar
Associe o alongamento a hábitos que você já repete na sua rotina: logo antes de uma reunião, depois de tomar um café ou a cada vez que for encher a garrafa de água. Veja outras ideias em lembretes de alongamento no trabalho.
Perguntas frequentes
Com que frequência devo fazer alongamentos no escritório?
O ideal é fazer pausas breves a cada hora, além de uma rotina de 3 a 5 minutos uma ou duas vezes ao dia.
Posso fazer esses alongamentos sem chamar a atenção?
A maior parte dos movimentos para pescoço, punhos e coluna sentada é discreta o suficiente para passar despercebida num escritório compartilhado.
Fazer alongamento no trabalho ajuda com a dor nas costas?
Sim, ajuda a aliviar a rigidez causada pelo hábito de ficar sentado. Confira também estes alongamentos para dor lombar.
Usar uma mesa com regulagem de altura (standing desk) já resolve?
Ajuda bastante, mas alternar de posição e se movimentar ao longo do dia é muito mais benéfico do que simplesmente ficar parado em pé. Experimente também estes alongamentos na cadeira.