Alongamento na Cadeira: 8 Exercícios Fáceis Sentado

Você não precisa ir para o chão para se alongar. O alongamento na cadeira é perfeito para quem está trabalhando no escritório, viajando de trem ou avião, se recuperando de uma lesão ou simplesmente tem dificuldade para sentar no chão. Tudo o que você precisa é de uma cadeira firme e sem rodinhas.

Como se posicionar

Sente-se mais próximo da borda da cadeira, com os pés bem apoiados no chão, joelhos alinhados na largura do quadril e a coluna ereta. Se a sua cadeira tiver rodinhas, trave-as ou escolha outro assento.

8 exercícios de alongamento na cadeira

1. Alongamento de pescoço sentado

Incline a orelha em direção ao ombro e segure a lateral do assento com a mão oposta. Fique nessa posição por 20 segundos de cada lado.

2. Queixo no peito sentado

Abaixe o queixo em direção ao peito e apoie as mãos suavemente atrás da cabeça, sem forçar. Mantenha por 20 segundos.

3. Abertura de peito na cadeira

Entrelace as mãos atrás das costas ou segure o encosto da cadeira, elevando o peito. Segure por 20 a 30 segundos.

4. Gato-vaca sentado

Apoie as mãos sobre os joelhos. Ao inspirar, arqueie as costas e olhe para cima. Ao expirar, curve a coluna e olhe para baixo. Faça 8 repetições lentas.

5. Torção da coluna sentado

Gire o tronco em direção ao encosto da cadeira, apoiando uma das mãos nele. Segure por 20 segundos de cada lado.

6. Inclinação lateral sentado

Eleve um braço acima da cabeça e incline o tronco para o lado oposto. Mantenha por 15 segundos de cada lado.

7. Figura 4 sentado

Cruze o tornozelo sobre o joelho oposto e incline o tronco à frente com as costas retas. Segure por 30 segundos de cada lado. Veja também o alongamento em quatro.

8. Alongamento de posterior de coxa sentado

Estenda uma perna à frente, mantendo o calcanhar no chão e a ponta do pé voltada para cima. Incline o tronco para a frente a partir do quadril. Fique de 20 a 30 segundos de cada lado.

A rotina na cadeira de 4 minutos

Faça esses 8 alongamentos em sequência. O circuito dura cerca de 4 minutos — excelente para uma pausa rápida na mesa de trabalho ou durante um voo longo.

Para quem o alongamento na cadeira é ideal

• Quem trabalha em escritório: movimentos discretos que você pode fazer sem chamar atenção.
• Viajantes: veja nossas dicas de alongamentos para viagens.
• Idosos: muito mais segurança para o equilíbrio. Confira o guia de alongamento para idosos.
• Pessoas em recuperação de lesões (com liberação médica).

Dicas práticas

• Movimente-se devagar e mantenha uma respiração calma.
• Mantenha os ísquios (ossos do bumbum) bem apoiados no assento durante as torções.
• Levante-se e caminhe por um minutinho depois de ficar muito tempo sentado; esses exercícios ajudam bastante, mas não substituem o movimento do dia a dia.

Pratique com o Suppl

A biblioteca do Suppl traz vários exercícios adaptados para assentos (4 deles usam uma cadeira), além de torções, alongamentos de pescoço e figura 4. A rotina Desk Break Reset leva só 4 minutos, é feita quase toda sentada ou em pé e não precisa de colchonete nem de chão.

Perguntas frequentes

Alongamento na cadeira realmente funciona?

Sim, principalmente para soltar o pescoço, ombros, costas e quadris. É uma excelente alternativa para quando não dá para deitar no chão.

Com que frequência devo fazer alongamentos na cadeira?

Algumas vezes ao longo do dia, especialmente se você passa muitas horas sentado.

Fazer alongamento na cadeira é seguro para a terceira idade?

No geral, sim, pois reduz bastante o risco de quedas. Se você tiver alguma condição de saúde específica, consulte o seu médico antes.

É possível fazer esses alongamentos em uma cadeira de rodas?

A maioria dos exercícios para a parte superior do corpo pode ser feita normalmente, sempre com as rodas travadas. Peça orientações a um fisioterapeuta para adaptar a rotina ao seu caso.