Alongamento para idosos: rotina segura e diária

A flexibilidade costuma diminuir com a idade, em parte porque nos movimentamos em amplitudes menores a cada ano. Um alongamento leve diário ajuda a manter as tarefas do dia a dia mais fáceis: alcançar prateleiras altas, calçar os sapatos, virar o pescoço para olhar para trás ou levantar-se de uma cadeira. Programas voltados para a terceira idade têm se mantido entre as principais tendências mundiais de fitness nas pesquisas do ACSM há cinco anos consecutivos, sempre com foco em equilíbrio, força e mobilidade.

Segurança em primeiro lugar

• Consulte seu médico antes de começar caso você tenha problemas cardíacos, osteoporose, próteses articulares, cirurgias recentes ou dificuldades de equilíbrio.
• Use uma cadeira firme e sem rodinhas, e fique perto de uma parede ou bancada de apoio.
• Mova-se devagar. Alongue até sentir uma leve tensão, nunca dor.
• Respire normalmente; não prenda a respiração.
• Se você tem osteoporose, evite flexionar a coluna profundamente para a frente ou fazer torções bruscas, a menos que seu médico autorize.

A rotina de alongamento de 8 minutos para a terceira idade

Sentado (4 minutos)

1. Alongamento lateral do pescoço: 20 s de cada lado.
2. Rotação de ombros: 10 giros lentos.
3. Abertura de peito na cadeira: mãos apoiadas atrás de você no assento, eleve o peito. 20 s.
4. Torção sentado: movimento suave, segurando no encosto da cadeira. 15 s de cada lado.
5. Alongamento de posterior de coxa sentado: uma perna esticada com o calcanhar no chão, incline o tronco ligeiramente à frente. 20 s de cada lado.
6. Figura 4 sentado: se for confortável, apoie o tornozelo sobre o joelho oposto. 20 s de cada lado.
7. Círculos com os tornozelos: 10 rotações em cada direção para cada pé.

Em pé com apoio (4 minutos)

1. Alongamento de panturrilha na parede: 30 s de cada lado.
2. Alongamento de quadríceps em pé segurando na bancada (ou usando uma faixa): 20 s de cada lado.
3. Alongamento dos flexores do quadril em pé: pernas afastadas em linha (passada), 20 s de cada lado.
4. Inclinação lateral em pé: 15 s de cada lado.
5. Anjos na parede (wall angels) ou deslizar os braços na parede: 8 repetições.

Adicione equilíbrio e força

O alongamento é apenas uma parte da equação. Para um dia a dia mais seguro, quem está na terceira idade também se beneficia de:

• Equilíbrio: fique em um pé só apoiando-se na bancada, de 10 a 20 s de cada lado.
• Sentar e levantar: levante-se de uma cadeira sem usar as mãos de apoio, de 8 a 10 repetições.
• Caminhada na maioria dos dias da semana.

Quanto tempo segurar cada alongamento

Muitas diretrizes sugerem entre 30 e 60 segundos para adultos mais velhos. Veja quanto tempo segurar um alongamento.

Transforme em um hábito

Escolha o mesmo horário todos os dias, talvez logo após o café da manhã ou antes da sua caminhada da tarde. Veja como criar o hábito de se alongar.

Pratique com o Suppl

As rotinas do Suppl são curtas (2 a 5 minutos), contam com ilustrações claras para cada movimento, 64 dos 66 alongamentos são de nível iniciante e o cronômetro faz a contagem por você. O programa Desk Break Reset funciona muito bem para fazer sentado. Confira também nossos guias de alongamentos na cadeira e alongamentos em pé.

Perguntas frequentes

Com que frequência idosos devem se alongar?

Na maioria dos dias da semana, idealmente todos os dias, durante 5 a 10 minutos.

Existe uma idade em que é tarde demais para melhorar a flexibilidade?

Não. Adultos mais velhos conseguem melhorar sua amplitude de movimento com uma rotina constante de alongamento.

Quais alongamentos os idosos devem evitar?

Movimentos com insistência (balanços rápidos), torções profundas e posturas que desafiem o equilíbrio sem um apoio firme por perto. Siga sempre as orientações médicas específicas para o seu caso.

O alongamento pode ajudar com a artrite?

Movimentos suaves são frequentemente recomendados para aliviar a rigidez causada pela artrite. Converse com seu médico para saber quais exercícios são mais adequados para você.