Postura da Esfinge: Alongamento Suave para as Costas
Aprenda a fazer a postura da esfinge, um alongamento suave para aliviar a dor nas costas de quem passa o dia sentado na mesa de trabalho.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
A postura da esfinge é uma extensão suave da coluna feita de barriga para baixo, com o apoio nos antebraços. Ela move a sua coluna na direção oposta à postura sentada e curvada, e é exatamente por isso que muitas pessoas que sofrem com a rigidez causada pela mesa de trabalho sentem um grande alívio com ela.
O que ela faz
- Promove uma extensão suave da lombar e da parte média das costas.
- Alonga os músculos abdominais e a frente dos quadris.
- Abre levemente o peito.
Como fazer
- Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas e o peito dos pés apoiado no chão.
- Posicione os cotovelos logo abaixo dos ombros, com os antebraços paralelos e as palmas voltadas para baixo.
- Pressione os antebraços contra o chão e levante o peito.
- Mantenha os ombros afastados das orelhas e o pescoço longo.
- Relaxe os glúteos e deixe a sua lombar curvar-se de forma suave.
- Respire profundamente por 30 a 60 segundos.
- Desça devagar até o chão.
Esfinge vs cobra
| Esfinge | Cobra | |
|---|---|---|
| Apoio | Antebraços | Mãos, braços mais estendidos |
| Intensidade | Suave | Mais intensa |
| Melhor para | Iniciantes, costas com rigidez | Colunas com maior flexibilidade |
Comece com a postura da esfinge. Só passe para a cobra se a esfinge parecer muito fácil e totalmente confortável.
Dicas
- Não force a subida empurrando com os braços; deixe a posição agir naturalmente.
- Ombros para baixo, peito projetado para a frente.
- Respire empurrando a barriga contra o chão.
Quem deve evitar ou modificar
Movimentos de extensão não funcionam para todo mundo. Se a extensão aumentar a sua dor nas costas, causar sintomas que irradiam para as pernas ou provocar pinçamentos, evite essa posição e priorize alongamentos de flexão, como a postura da criança e o abraço dos joelhos contra o peito. Pessoas com condições específicas na coluna devem consultar um profissional.
Quando praticar
- Depois de passar muito tempo sentado; veja efeitos de passar o dia sentado.
- Em uma rotina para as costas; confira alongamentos para dor lombar.
- Entre o gato-vaca e a postura da criança para uma sequência de mobilidade equilibrada para a coluna.
Pratique com o Suppl
A postura da esfinge faz parte da rotina de Alívio da Lombar do Suppl, ao lado de joelho ao peito, torção deitada, gato-vaca e báscula pélvica. O cronômetro marca o tempo por você para que a sua única preocupação seja a respiração.
Respiração e progressão
Aproveite a esfinge como um verdadeiro exercício de respiração: com a barriga no chão, puxe o ar devagar até o abdômen e sinta-o pressionar o solo a cada inspiração. Comece mantendo a posição por 20 a 30 segundos. Ao longo das semanas, se o movimento estiver confortável, você pode deslizar os cotovelos um pouco mais para a frente ou sustentar por até 60 segundos. Combine a postura com um alongamento de flexão logo em seguida, como a postura da criança, garantindo que a coluna se movimente em ambas as direções no mesmo treino.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo devo segurar a postura da esfinge?
De 30 a 60 segundos, repetindo de 1 a 2 vezes.
A postura da esfinge é boa para dor lombar?
Ajuda bastante algumas pessoas, em especial após longos períodos sentado. Não faça se sentir dor.
A esfinge é a mesma coisa que a postura da foca?
A foca é uma variação mais avançada e profunda, feita com os braços estendidos e as mãos posicionadas mais à frente.
Posso fazer a postura da esfinge todos os dias?
Sim, desde que você se sinta bem e sem incômodos.