Rotina de Alongamento para Iniciantes: Comece Aqui
Rotina de alongamento simples para iniciantes: 7 exercícios fáceis, tempo de duração, sensações corretas e como evoluir com segurança.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Se você nunca teve o hábito de se alongar, tudo pode parecer meio confuso: quais movimentos fazer, por quanto tempo e até onde ir? Esta rotina para iniciantes foi pensada para descomplicar. São sete exercícios fáceis, cerca de 5 minutos, sem precisar de nenhum equipamento e sem exigir flexibilidade prévia.
O que você deve sentir ao se alongar
Em uma escala de 1 a 10, mire em um nível 4 ou 5: uma sensação clara e suave de tração no músculo, mas nunca dor. Se você sentir pontadas, beliscões ou formigamento, diminua a intensidade. Você precisa conseguir respirar de forma calma e relaxada durante todo o movimento.
A rotina de 7 alongamentos para iniciantes
1. Alongamento lateral do pescoço (20 s de cada lado)
Sente-se com a coluna ereta e incline a orelha em direção ao ombro.
2. Alongamento de ombro cruzado (20 s de cada lado)
Passe o braço na frente do peito e segure logo acima do cotovelo.
3. Gato-vaca (45 s)
Apoie as mãos e os joelhos no chão, arqueando e arredondando as costas devagar. Veja o alongamento gato-vaca.
4. Postura da criança (45 s)
Leve o quadril para trás sobre os calcanhares e estenda os braços à frente. Veja a postura da criança.
5. Joelho ao peito (20 s de cada lado)
Deite-se de barriga para cima e abrace um dos joelhos contra o peito.
6. Borboleta (30 s)
Junte as solas dos pés, deixando os joelhos caírem para os lados. Sente-se sobre uma almofada se sentir as costas arredondando. Veja o alongamento borboleta.
7. Posterior de coxa deitado com toalha (20 s de cada lado)
Passe uma toalha na sola do pé e eleve a perna estendida para alongar a parte posterior de coxa (isquiotibiais).
Regras de ouro para iniciantes
- Nada de dar trancos ou insistências. Fique imóvel na posição e respire.
- Vá até 80%. Pare um pouco antes de atingir o seu limite máximo.
- Solte o ar ao aprofundar o alongamento.
- Constância vale mais do que intensidade. 5 minutos por dia funcionam muito melhor do que 30 minutos uma vez na semana.
- A rigidez diminui aos poucos. A maioria dos iniciantes já se sente bem mais solta em 2 a 3 semanas.
Seu primeiro mês
| Semana | Plano |
|---|---|
| 1 | Esta rotina, 4 dias por semana |
| 2 | Esta rotina, 5 a 6 dias por semana |
| 3 | Adicione uma rotina matinal ou alongamentos antes de dormir |
| 4 | Experimente uma rotina focada na sua região mais encurtada |
Erros comuns dos iniciantes
- Prender a respiração durante o exercício.
- Curvar demais as costas para tentar ir mais longe nas flexões de tronco.
- Ficar se comparando com pessoas flexíveis nas redes sociais.
- Forçar muito o alongamento com o corpo ainda frio. Veja os erros comuns de alongamento.
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O Suppl foi feito especialmente para iniciantes: 64 dos seus 66 exercícios são de nível básico, todos contam com instruções passo a passo e dicas de segurança, além de um cronômetro que marca o tempo para você. Comece com o treino diário gratuito (Daily Workout) de 5 minutos. Ficou com alguma dúvida? Converse com o coach de alongamento com IA.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo um iniciante deve segurar cada alongamento?
Comece segurando de 20 a 30 segundos e, com o tempo, avance para 30 a 60 segundos.
Com que frequência quem está começando deve se alongar?
Na maioria dos dias da semana. Fazer sessões curtas diariamente traz os melhores resultados.
Eu sou muito travado. Ainda assim posso começar?
Com certeza. Todo mundo começa de algum ponto; use apoios como toalhas, almofadas e mantenha os joelhos flexionados quando necessário.
Em quanto tempo vou notar os resultados?
A maioria das pessoas já nota uma melhora na rigidez em poucas semanas. Veja quanto tempo leva para ganhar flexibilidade.