Alongamento para panturrilha: 6 formas de aliviar a tensão
Aprenda 6 opções de alongamento para panturrilha encurtada por corrida, salto ou rotina em pé, com uma rotina prática de 3 minutos.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Panturrilhas travadas causam impactos no corpo todo: passadas mais curtas na corrida, dor no calcanhar, cãibras, dificuldade para agachar fundo e até incômodos no joelho. As panturrilhas são formadas por dois músculos principais: o gastrocnêmio (a parte superior mais volumosa) e o sóleo (mais profundo e mais baixo). Cada um deles precisa de um estímulo ligeiramente diferente.
Por que as panturrilhas ficam tensas
- Corrida, especialmente ao aumentar o volume de treinos rápido demais.
- Uso de salto alto, que mantém o músculo encurtado.
- Ficar em pé por longos períodos.
- Baixa mobilidade de tornozelo.
6 opções de alongamento para panturrilha
1. Alongamento de panturrilha na parede (joelho estendido)
Apoie as mãos na parede e dê um passo para trás com um dos pés, mantendo o joelho de trás estendido e o calcanhar apoiado no chão. Incline o corpo para a frente até sentir a parte superior da panturrilha. Segure de 30 a 45 segundos de cada lado.
2. Alongamento de panturrilha com joelho flexionado (sóleo)
Na mesma posição, flexione levemente o joelho de trás e desça o quadril, mantendo o calcanhar firme no chão. Você vai sentir o alongamento mais embaixo, perto do tendão de Aquiles. Segure por 30 segundos de cada lado.
3. Alongamento no degrau
Apoie a ponta dos pés em um degrau e deixe os calcanhares descerem. Segure no corrimão para manter o equilíbrio. Fique na posição por 30 segundos. Para intensificar, faça em uma perna de cada vez.
4. Pedalada no cachorro olhando para baixo
Na postura do cachorro olhando para baixo, alterne os calcanhares em direção ao chão, simulando uma pedalada. Continue por 30 a 45 segundos. Veja mais sobre o cachorro olhando para baixo.
5. Alongamento sentado com faixa
Sentado no chão com a perna estendida à frente, passe uma faixa elástica ou toalha na ponta do pé e puxe com cuidado na sua direção. Segure por 30 segundos de cada lado. Uma opção excelente para iniciantes.
6. Dorsiflexão de tornozelo na parede
De frente para a parede, com o pé a poucos centímetros de distância dela, projete o joelho para a frente sobre a ponta dos pés sem tirar o calcanhar do chão. Esse exercício ajuda a ganhar amplitude de movimento. Veja nossos exercícios de mobilidade de tornozelo.
Uma rotina de alongamento para panturrilha de 3 minutos
| Alongamento | Tempo |
|---|---|
| Alongamento na parede, cada lado | 30 s × 2 |
| Alongamento do sóleo com joelho flexionado, cada lado | 30 s × 2 |
| Pedalada no cachorro olhando para baixo | 30 s |
| Alongamento no degrau | 30 s |
Dicas importantes
- Não tire o calcanhar do chão: se o calcanhar subir, o músculo perde o estímulo de alongamento.
- Aponte os pés para a frente: virar os pés para fora muda as fibras musculares que estão sendo trabalhadas.
- Varie as posições: faça sempre as versões com o joelho esticado e com o joelho flexionado.
- Depois da corrida, segure cada posição por um pouco mais de tempo, cerca de 45 a 60 segundos.
Pratique com o Suppl
O Suppl conta com 8 variações de alongamento para panturrilha e tornozelo, incluindo o alongamento na parede, o alongamento do sóleo com joelho flexionado, o alongamento no degrau, a pedalada no cachorro olhando para baixo e o alongamento sentado com faixa. A rotina de Flexibilidade de Pernas e o Treino Diário gratuito incluem exercícios para as panturrilhas, e a sessão de Recuperação Pós-Corrida foi criada especialmente para corredores. Confira também nossos guias de alongamento pós-corrida e alongamentos para fascite plantar.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo devo alongar as panturrilhas?
De 30 a 60 segundos de cada lado, lembrando de alternar entre as versões com o joelho estendido e flexionado.
Devo alongar as panturrilhas antes de correr?
Antes do treino, prefira movimentos dinâmicos (como pequenos saltos no lugar e pedaladas suaves). Deixe os alongamentos estáticos para o momento pós-corrida.
Por que minhas panturrilhas vivem tensas e encurtadas?
As causas mais comuns incluem o volume excessivo de corrida, uso constante de sapatos de salto, passar o dia todo em pé e mobilidade reduzida no tornozelo.
O alongamento ajuda a aliviar cãibras na panturrilha?
Muita gente sente alívio imediato ao alongar de forma suave. Se as cãibras forem muito frequentes, vale a pena conversar com um médico.