Exercícios de Mobilidade de Tornozelo para Agachamento
Melhore sua mobilidade de tornozelo com o teste joelho na parede e 6 exercícios práticos para agachar mais fundo e correr melhor.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Tornozelos rígidos são um problema subestimado. Se os seus calcanhares saem do chão no agachamento, seus joelhos entram para dentro ou sua corrida parece travada, uma limitação na dorsiflexão do tornozelo (o movimento de levar a canela à frente sobre o pé) pode ser a grande culpada.
Teste: o teste do joelho na parede
- Fique de frente para uma parede, descalço, com um pé à frente.
- Mantendo o calcanhar totalmente no chão, dobre o joelho até tocar a parede.
- Vá afastando o pé para trás até encontrar o ponto limite em que o joelho ainda toca a parede sem tirar o calcanhar do chão.
- Meça a distância do dedão até a parede.
Cerca de 10 cm ou mais costuma ser considerado um bom resultado; menos que isso indica dorsiflexão limitada. Compare o lado esquerdo com o direito; grandes assimetrias também merecem atenção.
6 exercícios de mobilidade de tornozelo
1. Alongamento de dorsiflexão do tornozelo na parede
Use a própria posição do teste como exercício: projete o joelho em direção à parede por cima dos dedos dos pés, sem desgrudar o calcanhar do chão. Faça 10 repetições lentas de cada lado e, no final, segure por 20 segundos.
2. Alongamento de panturrilha com joelho flexionado (sóleo)
Apoie as mãos na parede e faça o alongamento mantendo o joelho da perna de trás levemente flexionado. Segure por 30 s de cada lado. O músculo sóleo muitas vezes limita a flexão do tornozelo.
3. Alongamento de panturrilha na parede com joelho estendido
Segure por 30 s de cada lado. Veja mais opções em alongamentos para panturrilhas.
4. Permanência no agachamento profundo
Segure no batente de uma porta e desça em um agachamento profundo, mantendo os calcanhares no chão. Fique nessa posição por 30 a 60 s. Se necessário, eleve os calcanhares sobre um livro fino e vá reduzindo a altura com o passar das semanas.
5. Rotação de tornozelo
Faça 10 círculos lentos em cada direção com cada pé.
6. Elevação da ponta dos pés e caminhada nos calcanhares
Caminhe apoiado apenas nos calcanhares por 20 passos e, em seguida, faça 15 elevações de panturrilha lentas. Isso fortalece o tornozelo em toda a amplitude de movimento.
Uma rotina de 5 minutos para tornozelos
| Exercício | Tempo |
|---|---|
| Rotação de tornozelo | 30 s |
| Repetições de dorsiflexão na parede, cada lado | 30 s × 2 |
| Alongamento de panturrilha com joelho flexionado, cada lado | 30 s × 2 |
| Alongamento de panturrilha com joelho estendido, cada lado | 30 s × 2 |
| Permanência no agachamento profundo | 60 s |
Pratique essa rotina de 4 a 5 vezes por semana e refaça o teste a cada duas semanas.
Por que isso é importante
- Agachamentos: mais amplitude de tornozelo permite manter o tronco mais ereto e os calcanhares firmes no chão. Confira alongamentos pós-treino de pernas.
- Corrida: passadas mais fluidas na fase de propulsão e aterrissagem. Confira alongamentos para corredores pós-treino.
- Vida diária: subir escadas, encarar subidas e descer até o chão com facilidade.
- Conforto nos pés e calcanhares: confira alongamentos para fascite plantar.
Se a mobilidade não estiver melhorando
Entorses antigas podem deixar uma rigidez articular que o alongamento sozinho não consegue resolver. Nesses casos, o acompanhamento com um fisioterapeuta pode ajudar bastante.
Treine com o Suppl
A categoria de panturrilhas e tornozelos do Suppl conta com 8 alongamentos, incluindo a dorsiflexão de tornozelo na parede, rotações de tornozelo, elevações e caminhada nos calcanhares, além de diversas variações de alongamento para panturrilhas. A rotina de Flexibilidade de Pernas trabalha os tornozelos, e a de Recuperação Pós-Corrida inclui rotações completas de tornozelo.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para melhorar a mobilidade de tornozelo?
Muitas pessoas percebem uma boa evolução com poucas semanas de prática consistente.
Por que meus calcanhares saem do chão quando agacho?
Geralmente por dorsiflexão de tornozelo limitada, panturrilhas encurtadas ou rigidez na própria articulação.
Devo usar calços sob os calcanhares para agachar?
Eles ajudam no curto prazo. Continue treinando a sua mobilidade para não depender sempre deles.
Entorses antigas podem reduzir a mobilidade do tornozelo?
Sim. Se você notar que um dos lados continua muito mais travado que o outro, consulte um fisioterapeuta.