جدول تمارين الإطالة الأسبوعي: 7 أيام في 5 دقائق يومياً
جدول تمارين إطالة أسبوعي بسيط لكامل الجسم في 5 دقائق يومياً: الظهر، الوركين، الساقين، والرقبة، مع يوم مخصص للاستشفاء.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
ممارسة نفس تمارين التمدد يومياً أمر جيد، لكن تنويع التركيز على مدار الأسبوع يغطي أجزاء أكثر من جسمك دون زيادة مدة أي جلسة. يستغرق هذا البرنامج نحو 5 دقائق يومياً، ولا يتطلب سوى مساحة على الأرض وحائط.
نظرة عامة على الجدول
| اليوم | التركيز | أبرز تمارين الإطالة |
|---|---|---|
| الإثنين | أسفل الظهر والعمود الفقري | القطة والبقرة، ضم الركبة إلى الصدر، الالتواء والاستلقاء، أبو الهول |
| الثلاثاء | الوركان | عضلات ثني الورك، الفراشة، شكل 4، الحمامة |
| الأربعاء | الرقبة والكتفان والصدر | إطالة جانب الرقبة، الذقن للصدر، الصدر عند مدخل الباب، لضم الإبرة |
| الخميس | الساقان | أوتار الركبة الخلفية، عضلات الفخذ الأمامية، الساق (السمانة)، الانحناء للأمام واقفاً |
| الجمعة | كامل الجسم | وضعية الكلب المتجه للأسفل، أفضل إطالة في العالم، الانحناء للأمام |
| السبت | الحركية ومدى الحركة | الثبات في القرفصاء العميق، الورك 90/90، دوران الكاحل، ملائكة الحائط |
| الأحد | استشفاء خفيف | وضعية الطفل، الفراشة، الالتواء والاستلقاء، تنفس بطيء |
اثبت في تمارين الإطالة الثابتة لمدة 30–45 ثانية لكل جانب، مع الحفاظ على شد خفيف ومريح.
الإثنين: أسفل الظهر والعمود الفقري
ابدأ الأسبوع بالتخلص من آثار الجلوس الطويل في عطلة نهاية الأسبوع. مارس تمرين القطة والبقرة لمدة 45 ثانية، ثم ضم الركبة إلى الصدر لمدة 30 ثانية لكل جانب، ثم التواء العمود الفقري أثناء الاستلقاء لمدة 30 ثانية لكل جانب، وأخيراً وضعية أبو الهول لمدة 45 ثانية.
الثلاثاء: الوركان
إطالة عضلات ثني الورك مع النزول على الركبة، تمرين الفراشة، وضعية شكل 4 في وضع الجلوس، ووضعية الحمامة. إذا كان عملك يتطلب الجلوس أمام المكتب، فهذا هو اليوم الأهم لك.
الأربعاء: الرقبة، الكتفان، والصدر
يصل التوتر العضلي الناتج عن الجلوس المكتبي إلى ذروته في منتصف الأسبوع. قم بإطالة جانب الرقبة، ثم شد الذقن نحو الصدر، ومارس إطالة الصدر عند مدخل الباب وتمرين لضم الإبرة.
الخميس: الساقان
إطالة أوتار الركبة الخلفية من وضعية الوقوف، إطالة عضلات الفخذ الأمامية واقفاً، إطالة عضلات الساق (السمانة) على الجدار، ثم الانحناء للأمام من وضع الوقوف بهدوء.
الجمعة: كامل الجسم
جلسة سلسة ومترابطة: وضعية الكلب المتجه للأسفل، تمرين أفضل إطالة في العالم لكل جانب، ثم الانحناء للأمام.
السبت: الحركية ومدى الحركة
العمل على تحسين المدى الحركي النشط: الثبات في وضع القرفصاء العميق (أمسك بإطار الباب إذا احتجت لدعم)، إطالة الورك 90/90، دوران الكاحل، وتمرين ملائكة الحائط.
الأحد: استشفاء خفيف
وضعية الطفل، تمرين الفراشة، والالتواء مع الاستلقاء، مع أخذ زفير طويل وبطيء. يمكنك أداء هذه الحركات في السرير إن أردت؛ راجع تمارين إطالة يمكنك أداؤها في السرير.
كيف تطبق الجدول باستخدام Suppl
تتوافق تمارين تطبيق Suppl بدقة مع هذا البرنامج الأسبوعي: تخفيف ألم أسفل الظهر (الإثنين)، فتح الوركين بعمق (الثلاثاء)، استراحة المكتب وتجديد النشاط (الأربعاء)، مرونة الساقين (الخميس)، مرونة كامل الجسم (الجمعة)، والنوم الهادئ (الأحد). يتكفل المؤقت التوجيهي بحساب الوقت، لذا يكفيك كل يوم أن تفتح التطبيق وتضغط "بدء".
تعديل الجدول بما يناسبك
- هل تمارس الجري؟ استبدل يوم السبت بروتين الاستشفاء بعد الجري بعد ركضتك الطويلة.
- هل تعاني من تيبس شديد في الوركين؟ كرّر روتين يوم الثلاثاء مرتين في الأسبوع.
- وقتك ضيق للغاية؟ نفّذ أول تمرينين فقط من تمارين اليوم؛ لن يستغرق ذلك سوى دقيقتين.
الأسئلة الشائعة
هل من المقبول ممارسة تمارين الإطالة كل يوم؟
نعم. تمارين التمدد اللطيفة يومياً آمنة لمعظم الأشخاص. راجع هل يجب ممارسة تمارين الإطالة كل يوم.
ما المدة المناسبة للثبات في كل إطالة؟
بين 30 و60 ثانية لمعظم الإطالات الثابتة. تفاصيل أكثر تجدها في كم من الوقت يجب الثبات في الإطالة.
هل يمكنني تطبيق هذا الجدول في الصباح؟
نعم، لكن تحرك بلطف شديد خلال الدقيقة الأولى لأن الجسم يكون أكثر تيبساً بعد الاستيقاظ من النوم.
متى أبدأ في ملاحظة النتائج؟
يشعر معظم الناس بتراجع التيبس في غضون أسبوعين إلى 3 أسابيع، مع تحسن ملموس في مرونة ومدى الحركة خلال 6 إلى 8 أسابيع.