تمارين الإطالة بعد الجري: روتين تهدئة في 6 دقائق
أفضل تمارين الإطالة بعد الجري لتهدئة العضلات الخلفية، السمانة، والورك في روتين سريع مدته 6 دقائق للحفاظ على مرونتك.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
تكون عضلاتك بعد الجري دافئة وجاهزة للتمدد، مما يجعل هذا الوقت هو اللحظة المثالية لتطبيق تمارين التمدد الثابتة لفترات أطول. يساعد التبريد والتهدئة السريعة على خفض معدل ضربات القلب، كما يجد الكثير من العدائين أن روتين الإطالة المنتظم بعد الركض يمنحهم شعوراً بالمرونة والانسيابية وخفة الحركة بين التدريبات.
أولاً، المشي
امشِ ببطء لمدة 2–3 دقائق قبل بدء تمارين التمدد، حتى تستعيد انتظام تنفسك وتستقر ضربات قلبك.
روتين ما بعد الجري في 6 دقائق
1. الانحناء للأمام أثناء الوقوف (40 ثانية)
اثنِ ركبتيك قليلاً ودع الجزء العلوي من جسمك يتدلى براحة. يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة الخلفية (العضلات الخلفية للفخذ) وأسفل الظهر. تعرّف على الانحناء للأمام أثناء الوقوف.
2. الانحناء للأمام مع فتح الساقين (40 ثانية)
باعد بين قدميك بمسافة عريضة وانحنِ بجذعك للأمام. يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة الخلفية وعضلات الفخذ الداخلية.
3. إطالة أوتار الركبة لساق واحدة على درجة أو مقعد (30 ثانية لكل جانب)
ضع كعبك على سطح منخفض مع إبقاء الساق مفرودة، ثم انحنِ للأمام من مفصل الورك.
4. إطالة عضلات الفخذ الأمامية أثناء الوقوف (30 ثانية لكل جانب)
ضم ركبتيك معاً واشدد عضلات الحوض للداخل. شاهد تمارين إطالة عضلات الفخذ الأمامية.
5. إطالة عضلات الساق على الحائط، بالركبة المفرودة والمثنية (20 ثانية لكل وضعية، لكل جانب)
قم بأداء كلا النموذجين لاستهداف العضلة الساقية (gastrocnemius) والنعلية (soleus). راجع تمارين إطالة عضلات الساق (السمانة).
6. وضعية الرقم 4 أثناء الوقوف أو إطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي الجانبية (30 ثانية لكل جانب)
مخصصة لمنطقة الورك الخارجية. راجع تمارين إطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي (IT band).
7. إطالة عضلات ثني الورك مع الارتكاز على ركبة واحدة (30 ثانية لكل جانب)
يؤدي الجري أيضاً إلى تقصير عضلات ثني الورك عند نهاية كل خطوة. اطّلع على تمارين إطالة عضلات ثني الورك.
8. دوران الكاحل (20 ثانية)
قم بعمل 10 دوائر بطيئة في كل اتجاه لكل قدم.
إضافات مخصصة لأيام المسافات الطويلة
بعد مسافات الجري الطويلة، أضف وضعية الحمامة وتمارين إطالة أوتار الركبة أثناء الاستلقاء باستخدام حزام، مع الثبات لمدة 45–60 ثانية.
الاستشفاء بعد الجري مع Suppl
يتكون روتين Post-Run Recovery في تطبيق Suppl من 8 تمارين إطالة في غضون 4 دقائق تقريباً، بما في ذلك إطالة أوتار الركبة بالانحناء للأمام، والانحناء مع مباعدة الساقين، وإطالة أوتار الركبة لساق واحدة على مقعد منخفض، ودوران الكاحل، مع مؤقت إرشادي يساعدك على التمدد والتقاط أنفاسك بسلاسة.
نصائح
- اثبت لمدة 30–60 ثانية طالما أن عضلاتك لا تزال دافئة.
- لا تضغط على العضلات المتعبة حتى تصل إلى مرحلة الألم؛ فالتمدد اللطيف يكفي تماماً.
- مارس تمارين التمدد حتى بعد جلسات الجري القصيرة، فالاستمرارية هي الأساس.
- استغل أيام الراحة لأداء تمارين مرونة أطول وأعمق، مثل روتين إطالة الجزء السفلي من الجسم.
نصائح خاصة بالعدائين
احرص على إطالة مدة الثبات قليلاً بعد مسافات الجري الطويلة (45–60 ثانية)، لكن اجعلها لطيفة وخفيفة بعد تدريبات السرعة والفواصل الصعبة (intervals)، حيث تكون العضلات مجهدة للغاية. إذا شعرت أن عضلة السمانة أو الفخذ الخلفية أو الورك في أحد الجانبين مشدودة أكثر من الجانب الآخر، فامنح هذا الجانب 20–30 ثانية إضافية. انتبه للأنماط المتكررة: التيبس الذي يزداد أسبوعاً بعد أسبوع قد يكون مؤشراً على زيادة المسافات بوتيرة أسرع من اللازم. تمارين التمدد تمنحك إحساساً بالارتياح، لكن إدارة الحمل التدريبي بذكاء هي الضمان الحقيقي لبقاء معظم العدائين بصحة جيدة ودون إصابات.
الأسئلة الشائعة
هل يجب علي ممارسة تمارين الإطالة بعد كل جولة جري؟
نعم، إنها عادة ممتازة. حتى تخصيص 3–5 دقائق فقط يساعدك على التخلص من التيبس والشعور بالانسيابية.
هل تمنع تمارين التمدد بعد الجري الشعور بألم العضلات؟
تشير الأدلة إلى أن الإطالة لا تقضي تماماً على ألم اليوم التالي، ولكن أغلب العدائين يشعرون براحة أكبر وتتحسن حركتهم وتصبح حركتهم أكثر حرية مع الاستمرار عليها.
ما المدة المثالية للثبات في تمارين الإطالة بعد الجري؟
من 30 إلى 60 ثانية لكل تمرين إطالة.
ما هي التمارين التي ينبغي ممارستها قبل الجري؟
الحركات الديناميكية النشطة. راجع تمارين الإطالة قبل الجري.