تمارين إطالة عضلات ثني الورك: 6 طرق للتخلص من آثار الجلوس

عضلات ثني الورك هي مجموعة العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من مفصل الورك، وهي المسؤولة عن رفع ركبتك نحو صدرك. عندما تجلس لساعات طويلة، تظل هذه العضلات في وضعية منقبضة وقصيرة، ومع مرور الوقت يشعر الكثير من الناس بشد وتيبس في مقدمة الورك، إلى جانب إحساس بالشد في منطقة أسفل الظهر بمجرد الوقوف.

تستهدف تمارين الإطالة الستة التالية عضلات ثني الورك من زوايا مختلفة لتخفيف هذا التيبس.

علامات تدل على تيبس عضلات ثني الورك لديك

• الشعور بتيبس وشد في مقدمة الورك عند الوقوف بعد فترة جلوس طويلة.
• زيادة تقوس أسفل الظهر بشكل ملحوظ مقارنة بالمعتاد أثناء الوقوف.
• صعوبة مد ساقك للخلف بسلاسة أثناء المشي أو الجري.
• عند إجراء اختبار توماس (الاستلقاء على حافة طاولة وضم ركبة واحدة نحو الصدر)، يرتفع فخذ الساق الأخرى عن سطح الطاولة تلقائياً.

6 تمارين لإطالة عضلات ثني الورك

1. إطالة عضلات ثني الورك في وضعية الركوع

اركع على ركبة واحدة (مع وضع وسادة أو بساط أسفلها لحمايتها)، وضع القدم الأخرى للأمام. قم بتدوير الحوض إلى الداخل عن طريق شد عضلات المؤخرة (الأرداف) للساق الخلفية، ثم اندفع بجسمك للأمام بضعة سنتيمترات فقط. يجب أن تشعر بالتمدد في مقدمة ورك الساق الخلفية. استمر لمدة 30 إلى 45 ثانية لكل جانب.

خطأ شائع: تقويس أسفل الظهر والاندفاع مسافة طويلة جداً للأمام. تدوير الحوض للداخل وشد المؤخرة أهم بكثير من مدى المسافة التي تتقدم بها.

2. إطالة الركوع مع مد الذراع لأعلى

اتخذ نفس الوضعية السابقة، ثم ارفع الذراع الموجودة في نفس جهة الركبة الخلفية للأعلى ومل بجسمك قليلاً نحو الجهة المعاكسة. يضيف هذا التعديل إطالة رائعة على طول الجانب الخارجي من الجسم.

3. إطالة الكنبة (Couch Stretch)

ضع الركبة الخلفية مستندة على جدار أو على كنبة، بحيث تكون الساق عمودية. يُعد هذا الخيار الأكثر كثافة وقوة، كما أنه يعمل على إطالة عضلات الفخذ الأمامية بفعالية. دليلك الكامل: إطالة الكنبة.

4. إطالة عضلات ثني الورك من وضعية الوقوف

باعد بين قدميك خطوة للأمام وأخرى للخلف مع رفع كعب القدم الخلفية، ثم قم بتدوير الحوض للداخل والاندفاع قليلاً للأمام. تمرين ممتاز ومريح لأدائه أثناء ساعات العمل في المكتب. للمزيد، راجع تمارين الإطالة من وضعية الوقوف.

5. إطالة الاستلقاء على حافة السرير

استلقِ على ظهرك على حافة السرير، وضم ركبة واحدة إلى صدرك، مع ترك الساق الأخرى تتدلى بحرية خارج الحافة. تمرين هادئ ومريح للغاية. تجد المزيد في تمارين الإطالة في السرير.

6. الاندفاع المنخفض مع الالتفاف (Low Lunge with Twist)

من وضعية الاندفاع المنخفض، أدر جذعك نحو الركبة الأمامية. يجمع هذا التمرين بين تمدد عضلات ثني الورك وتدوير العمود الفقري، على غرار أفضل تمرين إطالة في العالم.

روتين الإطالة لعضلات ثني الورك لمدة 4 دقائق

1. إطالة عضلات ثني الورك في وضعية الركوع، لكل جانب: 45 ثانية
2. إطالة الركوع مع مد الذراع لأعلى، لكل جانب: 20 ثانية
3. تمرين الفراشة: 30 ثانية
4. الاندفاع المنخفض مع الالتفاف، لكل جانب: 20 ثانية

لماذا لا تكفي تمارين التمدد وحدها كحل كامل؟

غالباً ما يترافق تيبس عضلات ثني الورك مع ضعف في عضلات المؤخرة (الأرداف). احرص على إضافة تمرين جسر الأرداف (Glute Bridges) لمجموعتين من 10 تكرارات بضع مرات أسبوعياً، وتعود على الوقوف كل ساعة أثناء العمل. إن الجمع بين تمارين الإطالة وزيادة الحركة على مدار اليوم يمنحك نتائج أفضل بكثير من الاعتماد على أحدهما فقط. اقرأ المزيد حول تأثير الجلوس طوال اليوم على جسمك.

تدرب مع تطبيق Suppl

يبدأ روتين Deep Hip Opener في تطبيق Suppl بتمرين إطالة عضلات ثني الورك في وضعية الركوع، ثم ينتقل بسلاسة عبر تمرين الفراشة، ووضعية رقم 4 أثناء الجلوس، ووضعية الحمامة وغيرها، مستغرقاً نحو 3 دقائق إجمالاً مع مؤقت موجه. كما يتضمن روتين Daily Workout المجاني هذا التمرين أيضاً. للحصول على نظرة شاملة، راجع تمارين إطالة لعضلات الورك المتيبسة.

الأسئلة الشائعة

كم من الوقت يستغرق فك تيبس عضلات ثني الورك؟

يلاحظ الكثيرون تحسناً ملحوظاً خلال أسبوعين من الالتزام بروتين الإطالة اليومي، بينما يحتاج التغيير الدائم في مدى الحركة والمرونة عادةً إلى ما بين 6 و8 أسابيع.

هل يمكن أن يسبب تيبس عضلات ثني الورك ألم أسفل الظهر؟

نعم، يمكن أن يسهم في ذلك عن طريق سحب الحوض وإمالته للأمام، مما يزيد الضغط على الفقرات. طالع تمارين إطالة لعلاج ألم أسفل الظهر.

هل يجب أن أقوم بإطالة عضلات ثني الورك قبل الجري؟

من الأفضل الاعتماد على حركات ديناميكية مثل أرجحة الساقين والاندفاع قبل الجري، وتأجيل تمارين التمدد الثابتة إلى ما بعد الانتهاء من التمرين.

لماذا لا أشعر بالتمدد أثناء أداء التمرين؟

احرص على تدوير حوضك جيداً للداخل وشد عضلات المؤخرة الخلفية بقوة قبل أن تبدأ بالاندفاع أو الميل للأمام.