تمارين إطالة في السرير: 7 حركات لطيفة للصباح والمساء

لا تتطلب جميع تمارين الإطالة بساطاً رياضياً؛ فالمرتبة المريحة مثالية لأداء تمارين التمدد اللطيفة، سواء كنت تريد التخلص من التيبس قبل النهوض من السرير أو الاسترخاء استعداداً للنوم. لا تحتاج هذه الحركات السبع إلى أي معدات ولا تكلفك أي مجهود يُذكر.

7 تمارين إطالة يمكنك أداؤها في السرير

1. تمديد كامل الجسم (15 ثانية)

ارفع ذراعيك فوق رأسك، ومد أصابع قدميك للأمام، وتمدد كأنك تتثاءب بكامل جسدك. بعد ذلك استرخِ تماماً.

2. ضم الركبة إلى الصدر (20–30 ثانية لكل جانب، ثم معاً)

ضم ركبة واحدة نحو صدرك، ثم بدّل للأخرى، ثم ضمهما معاً وتأرجح بلطف شديد من جانب إلى آخر.

3. التواء العمود الفقري أثناء الاستلقاء (30 ثانية لكل جانب)

اثنِ ركبتيك ودعهما تميلان معاً نحو جانب واحد، مع فرد ذراعيك بشكل واسع. للمزيد، راجع التواء العمود الفقري أثناء الاستلقاء.

4. إطالة الرقم 4 (30 ثانية لكل جانب)

ضع كاحل إحدى قدميك فوق ركبة الساق المقابلة، ثم اسحب الفخذ السفلي برفق نحوك. راجع تمرين إطالة الرقم أربعة.

5. إطالة أوتار الركبة الخلفية باستخدام ملاءة أو منشفة (30 ثانية لكل جانب)

لف الملاءة أو المنشفة حول باطن قدمك، ثم ارفع ساقك مستقيمة للأعلى برفق لعضلات الفخذ الخلفية.

6. تمرين الفراشة أثناء الاستلقاء (45 ثانية)

ضع باطني قدميك متلاصقين ودع ركبتيك تنفتحان نحو الخارج باسترخاء. هذا التمرين مهدئ للغاية.

7. إطالة عضلات ثني الورك على حافة السرير (30 ثانية لكل جانب)

استلقِ بالقرب من حافة السرير، وضم ركبة واحدة إلى صدرك بينما تترك الساق الأخرى تتدلى بحرية من الحافة. اقرأ أيضاً عن تمارين إطالة عضلات ثني الورك.

روتين الإطالة الصباحي في السرير (دقيقتان)

1. تمديد كامل الجسم
2. ضم الركبتين إلى الصدر معاً
3. التواء العمود الفقري أثناء الاستلقاء
4. دوائر بالكاحلين تحت الغطاء

بعدها، اجلس ببطء واستعد ليومك. تفاصيل أكثر في تيبس الظهر في الصباح.

روتين الإطالة الليلي في السرير (3 دقائق)

1. تمرين الفراشة أثناء الاستلقاء
2. إطالة الرقم 4، لكل جانب
3. التواء العمود الفقري، لكل جانب
4. تنفس هادئ: شهيق لمدة 4 عدات، وزفير لمدة 6 عدات

اكتشف المزيد في تمارين إطالة قبل النوم للمساعدة على الاسترخاء.

نصائح مهمة

• المرتبة شديدة النعومة قد تقلل من فاعلية حركات الالتواء، ولكنها تظل ممتازة للاسترخاء.
• حافظ على حركاتك بطيئة وهادئة؛ فأنت إما تستيقظ لتوك أو تستعد للنوم.
• إذا كنت تشارك السرير مع شريكك، فهذه الحركات هادئة تماماً ولا تصدر أي حركة مزعجة.

مارس التمارين مع Suppl

روتين النوم (حوالي دقيقتين) وروتين الاستيقاظ (حوالي دقيقتين) عبر تطبيق Suppl صُمما بوقت قصير يناسب أداءهما مباشرة قبل النوم أو فور الاستيقاظ، مع مؤقت إرشادي هادئ.

إذا كنت تشارك السرير أو تملك مرتبة لينة جداً

جميع هذه الحركات السبع لا تصدر صوتاً ومحدودة النطاق، بحيث يمكنك ممارستها بجانب شريكك النائم دون إزعاجه. إذا كانت مرتبتك ناعمة جداً، ستهبط منطقة الوركين قليلاً أثناء الالتواء وإطالة الرقم 4، مما يجعل التمدد أكثر لطفاً وهو أمر مناسب للاستيقاظ أو الاسترخاء. أما إذا كنت تبحث عن زيادة عميقة في المرونة، فيفضل الانتقال إلى الأرضية أو سجادة ثابتة. احتفظ بوسادة صغيرة بجانبك: يمكنك وضعها لدعم ركبتيك أثناء الالتواء أو سند رأسك عند ضم الركبة للصدر.

الأسئلة الشائعة

هل من الآمن ممارسة تمارين الإطالة في السرير؟

نعم، تمارين الإطالة اللطيفة في السرير آمنة ومريحة تماماً لمعظم الناس.

هل تفيد تمارين الإطالة في السرير حقاً؟

نعم، فهي تساعد على تخفيف التيبس الصباحي وتهدئة الأعصاب. أما إذا كان هدفك تحسين المرونة ومدى الحركة بشكل عميق، فمن الأفضل أداؤها على الأرض.

ما هو أفضل تمرين إطالة في السرير لتخفيف ألم أسفل الظهر؟

تمرين ضم الركبة إلى الصدر والتواء العمود الفقري أثناء الاستلقاء. تعرّف على المزيد في تمارين إطالة لتخفيف ألم أسفل الظهر.

هل يمكنني ممارسة هذه التمارين إذا كنت أعاني من الأرق وصعوبة النوم؟

بالتأكيد. التمدد البطيء المقترن بالتنفس العميق يُعد جزءاً ممتازاً من روتين الاسترخاء للمساعدة على الاستغراق في النوم.