تمارين إطالة لعلاج ألم أسفل الظهر: 8 حركات لطيفة وفعالة
8 تمارين إطالة لتخفيف ألم أسفل الظهر والتيبس مع مدة كل تمرين، وروتين سريع لمدة 5 دقائق، وعلامات تحذيرية تستدعي زيارة الطبيب فوراً.
بقلم Ayoub Farid · · 4 دقائق قراءة
يُعد تيبس أسفل الظهر من أكثر الشكاوى شيوعاً، ويرجع معظمه إلى تفاصيل الحياة اليومية: الجلوس لساعات طويلة أمام المكتب، أو الوقوف في وضعية واحدة، أو رفع أشياء ثقيلة، أو النوم بوضعية غير مريحة. وتعتبر تمارين الإطالة الخفيفة والحركة من أبسط الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتخفيف هذا الانزعاج.
يقدم لك هذا الدليل ثمانية تمارين تمدد يوصي بها أخصائيو العلاج الطبيعي عادةً، مع شرح لكيفية أدائها بأمان، ودمجها في روتين إطالة مدته 5 دقائق فقط.
قبل البدء: السلامة أولاً
تمارين التمدد مخصصة للتيبس اليومي والآلام الخفيفة. استشر طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي أولاً إذا كان ألم أسفل الظهر ناتجاً عن سقوط أو إصابة، أو إذا كان يمتد إلى إحدى الساقين، أو يترافق مع تنميل، أو وخز، أو ضعف، أو صاحبته حمى، أو فقدان غير مبرر في الوزن، أو تغيرات في التحكم بالمثانة أو الأمعاء، أو إذا استمر الألم في التفاقم.
أثناء أداء التمارين، احرص على الشعور بشد خفيف ومريح؛ فالألم الحاد يعني التوقف فوراً.
تمارين الإطالة الثمانية
1. ضم الركبة إلى الصدر (Knee-to-chest)
استلقِ على ظهرك، واسحب ركبة واحدة بلطف باتجاه صدرك مع إبقاء الساق الأخرى مثنية أو مستقيمة. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب، ثم ارفع الركبتين معاً. يساعد هذا التمرين على إطالة أسفل الظهر وعضلات المؤخرة (الأرداف).
2. الالتواء الفقري أثناء الاستلقاء (Supine spinal twist)
استلقِ على ظهرك، وافرد ذراعيك جانباً، ثم أسقط ركبتيك المثنيتين معاً نحو أحد الجانبين. حافظ على ثبات كتفيك على الأرض. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب. اقرأ الدليل الكامل: الالتواء الفقري أثناء الاستلقاء.
3. تمرين القطة والبقرة (Cat-cow)
ارتكز على يديك وركبتيك، وبدّل بلطف بين تقويس ظهرك لأعلى (وضعية القطة) وخفض بطنك نحو الأرض مع رفع الصدر (وضعية البقرة). تحرك مع أنفاسك لمدة تتراوح بين 45 و60 ثانية. اقرأ الدليل الكامل: تمرين القطة والبقرة.
4. وضعية الطفل (Child's pose)
باعد بين ركبتيك، وأرجع وركيك نحو كعبيك، ومد ذراعيك للأمام مع وضع جبهتك على الأرض. اثبت لمدة تتراوح بين 45 و60 ثانية. اقرأ الدليل الكامل: وضعية الطفل.
5. إمالة الحوض (Pelvic tilt)
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، واضغط أسفل ظهرك بلطف باتجاه الأرض عن طريق شد عضلات بطنك، ثم استرخِ. كرر التمرين 10 مرات ببطء.
6. تمرين أبو الهول (Sphinx stretch)
استلقِ على بطنك، وارتكز على ساعديك، ودع أسفل ظهرك يمتد بلطف إلى الخلف. اثبت لمدة تتراوح بين 30 و45 ثانية. تجنب هذا التمرين إذا كان مد الظهر يزيد من حدة الألم. اقرأ الدليل الكامل: تمرين إطالة أبو الهول.
7. إطالة عضلات ثني الورك بالركوع (Kneeling hip flexor stretch)
تؤدي عضلات ثني الورك المشدودة إلى سحب الحوض للأمام وزيادة الضغط على أسفل الظهر. اتخذ وضعية نصف الركوع، واقبض حوضك قليلاً ثم تحرك للأمام بلطف. اثبت لمدة 30 ثانية لكل جانب. اقرأ الدليل الكامل: تمارين إطالة عضلات ثني الورك.
8. إطالة أوتار الركبة الخلفية (Hamstring stretch)
استلقِ على ظهرك، وارفع ساقاً واحدة مستقيمة وأمسك بها خلف الفخذ (أو استخدم حزاماً). اثبت لمدة 30 ثانية لكل جانب. تفاصيل أكثر في مقال: تمارين إطالة العضلات الخلفية للفخذ المشدودة.
روتين لمدة 5 دقائق لأسفل الظهر
| التمرين | المدة |
|---|---|
| إمالة الحوض | 45 ثانية |
| ضم الركبة إلى الصدر (لكل جانب) | 30 ثانية × 2 |
| الالتواء الفقري أثناء الاستلقاء (لكل جانب) | 30 ثانية × 2 |
| تمرين القطة والبقرة | 45 ثانية |
| وضعية الطفل | 45 ثانية |
| إطالة عضلات ثني الورك (لكل جانب) | 15 ثانية × 2 |
طبّق هذا الروتين مرة يومياً، أو مرتين إذا كنت تقضي يومك جالساً في المكتب. وإذا كان الصباح هو أصعب أوقاتك، فننصحك بقراءة: تيبس الظهر في الصباح.
لماذا تساعد هذه التمارين؟
يرتبط معظم التيبس اليومي في أسفل الظهر بالعضلات المحيطة بالعمود الفقري والعضلات المتصلة بالحوض: عضلات ثني الورك، وعضلات المؤخرة (الأرداف)، وأوتار الركبة الخلفية (العضلات الخلفية للفخذ). تساعد تمارين التمدد اللطيفة في الحفاظ على حركة هذه الأنسجة، كما أن الحركة عموماً تفيد حالات آلام الظهر العادية بدرجة أكبر بكثير من الراحة التامة في الفراش.
مارس التمارين مع مؤقت موجّه
يقدّم تطبيق Suppl روتين تخفيف ألم أسفل الظهر الذي يجمع بين ضم الركبة إلى الصدر، والالتواء الفقري أثناء الاستلقاء، وتمرين القطة والبقرة، وإطالة أبو الهول، وإمالة الحوض في نحو 3 دقائق مع مؤقت مدمج وإرشادات للسلامة. وإذا كان تيبس ظهرك ناتجاً عن شد في الوركين، فإن روتين فتح الوركين العميق يعد خياراً مثالياً ومكملاً له. يمكنك أيضاً مراجعة: تطبيق تمارين الإطالة لآلام الظهر.
الأسئلة الشائعة
ما هي المدة المناسبة للاستمرار في وضعية الإطالة لأسفل الظهر؟
من 30 إلى 60 ثانية لتمارين الإطالة الثابتة، وما بين 30 إلى 60 ثانية من التكرارات البطيئة والمضبوطة لحركات مثل تمرين القطة والبقرة وإمالة الحوض.
هل يجب أن أقوم بتمارين التمدد لظهري إذا كنت أشعر بالألم؟
في حالات التيبس الخفيف، عادةً ما تكون تمارين الإطالة الخفيفة ضمن نطاق مريح وغير مؤلم مفيدة وآمنة. لكن يجب التوقف فوراً إذا أصبح الألم حاداً أو بدأ ينتشر نحو الساق (مثل أعراض عرق النسا).
كم مرة يجب عليّ أداء تمارين إطالة أسفل الظهر؟
من الأفضل أداؤها يومياً. كما تساعد الجلسات القصيرة الموزعة على مدار اليوم إذا كنت تقضي أوقاتاً طويلة في الجلوس أمام المكتب.
هل تسبب عضلات الفخذ الخلفية المشدودة ألم أسفل الظهر؟
نعم، يمكن أن تساهم في ذلك؛ إذ يؤدي قصرها وتيبسها إلى شد الحوض لأسفل واختلال توازنه. وتساعد إطالة أوتار الركبة الخلفية وعضلات ثني الورك في تخفيف تيبس أسفل الظهر بشكل ملحوظ.