وضعية الطفل: طريقة أدائها وتعديلاتها وفوائدها

تُعد وضعية الطفل من تمارين الإطالة المريحة والمهدئة: تثني ركبتيك، وترجع بالوركين نحو كعبيك، وتمد ذراعيك إلى الأمام أو بجانب جسمك، مع إراحة جبهتك على الأرض. يمنح هذا الوضع استطالة لطيفة لعضلات الظهر والوركين والكتفين، وهو من أفضل الأوضاع التي تمنحك إحساساً فورياً بالاسترخاء والهدوء.

العضلات المستهدفة بالإطالة

• أسفل ومنتصف الظهر (انحناء لطيف للعمود الفقري).
• عضلات الورك وعضلات المؤخرة (الأرداف).
• العضلة الظهرية العريضة والكتفان، عند مد الذراعين للأمام.
• الكاحلان ومشط القدم.

كيفية أداء وضعية الطفل

1. اجلس على ركبتيك على الأرض، مع تلامس إبهامي قدميك.
2. باعد بين ركبتيك بعرض بساط التمرين تقريباً (أو ضمهما معاً؛ راجع التنويعات أدناه).
3. أرجع وركيك إلى الخلف في اتجاه كعبيك.
4. حرّك يديك إلى الأمام على الأرض تدريجياً، واخفض صدرك ليكون بين فخذيك.
5. أرح جبهتك على الأرض، أو على وسادة، أو فوق قبضتي يديك فوق بعضهما.
6. تنفس بعمق وتوجيه النفس نحو ظهرك لمدة تتراوح بين 45 و90 ثانية.

التنويعات

وضعية الطفل مع مباعدة الركبتين

تكون الركبتان متباعدتين، مما يساعد على فتح الوركين بشكل أكبر ويوفر مساحة مريحة لمنطقة البطن.

وضعية الطفل مع ضم الركبتين

تكون الركبتان متلاصقتين، مما يسمح بانحناء واستدارة أكبر لفقرات الظهر.

الذراعان للخلف

أبقِ ذراعيك بجانب جسمك نحو الخلف، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى، لإرخاء الكتفين تماماً.

التمدد الجانبي

حرّك يديك معاً نحو جانب واحد لإطالة جانب الجسم والعضلة الظهرية العريضة. استمر لمدة 20 ثانية لكل جانب.

وسائل مساعدة لتوفير الراحة

• الوركان لا يصلان إلى الكعبين؟ ضع وسادة بين عضلات الساق (السمانة) والفخذين.
• هل تشعر بألم في الركبتين؟ استخدم بطانية مطوية تحتهما لتوفير حماية إضافية.
• هل يزعجك ضغط الكاحلين؟ ضع منشفة ملفوفة تحت مشط القدمين.
• جبهتك لا تصل إلى الأرض؟ استند بجبهتك على وسادة مريحة أو قالب يوغا.

التنفس أثناء وضعية الطفل

تنفس بهدوء وبطء موجهاً الهواء إلى الجزء الخلفي من قفصك الصدري؛ ستشعر بتمدد ظهرك مع كل شهيق. هذه الطريقة ممتازة للتدرب على الزفير الطويل الذي يساعد على تهدئة الجهاز العصبي. لمزيد من التفاصيل، راجع دليلنا حول التنفس أثناء تمارين الإطالة.

متى تمارس هذه الوضعية؟

• بين تمارين الإطالة الصعبة لأخذ قسط من الراحة.
• قبل النوم: تعرّف على تمارين الإطالة قبل النوم لنوم أفضل.
• بعد التمارين الرياضية لتقليل الضغط وتخفيف الحمل على فقرات الظهر.
• خلال الأيام المليئة بالتوتر: طالع تمارين الإطالة لتخفيف التوتر.

الفئات التي تحتاج إلى تعديل الوضعية

يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة، أو النساء في المراحل المتقدمة من الحمل، أو من خضعوا مؤخراً لجراحة في الظهر تعديل الوضعية أو تجنبها واستشارة الطبيب المختص أولاً.

مارسها مع تطبيق Suppl

تُعد وضعية الطفل واحدة من 66 تمرين إطالة متوفراً في مكتبة Suppl ضمن قسم أسفل الظهر والعمود الفقري. ادمجها مع تمرين القطة والبقرة وتمرين أبو الهول لبناء روتين متكامل لصحة الظهر، مثل الروتين الموضح في دليل تمارين الإطالة لتخفيف ألم أسفل الظهر.

الأسئلة الشائعة

ما المدة المناسبة للبقاء في وضعية الطفل؟

من 45 إلى 90 ثانية، أو لفترة أطول إذا كنت تشعر بالراحة والاسترخاء التام.

هل تساعد وضعية الطفل في تخفيف ألم أسفل الظهر؟

نعم، هي تمرين استطالة لطيف ومثالي لعلاج التيبس في الظهر، ولكن يجب التوقف فوراً إذا شعرت بزيادة في الألم.

لماذا تسبب لي وضعية الطفل ألماً في الركبتين؟

بسبب الانثناء العميق لمفصل الركبة؛ يمكنك وضع بطانية تحت الركبتين مع وسادة خلفهما لتخفيف الضغط.

هل وضعية الطفل تمرين إطالة أم وضعية استراحة؟

هي كلاهما معاً؛ فهي تمنحك إطالة عضلية خفيفة وتُستخدم في الوقت نفسه كوضعية للاستراحة واستعادة الهدوء.