أضرار الجلوس طوال اليوم: كيف يؤثر على جسمك وكيف تعالجه؟
تعرف على تأثير الجلوس الطويل على الوركين والظهر والرقبة، وخطة عملية لفترات راحة حركية وتمارين إطالة لعلاج التيبس في العمل والمنزل.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
يقضي معظم موظفي المكاتب ساعات طويلة يومياً في وضعية الجلوس: خلف المكتب، وفي السيارة، وعلى الأريكة. يتكيف جسمك تلقائياً مع الوضعيات التي تقضي فيها معظم وقتك، وغالباً ما يؤدي الجلوس المتواصل لفترات طويلة إلى نمط ملحوظ من التيبس. والحل لا يكمن في الوقوف طوال اليوم، بل في التحرك بمعدل أكبر وممارسة تمارين الإطالة لاستهداف المناطق التي يشدها الجلوس.
ما يفعله الجلوس الطويل بجسمك
الوركان
تظل عضلات ثني الورك في وضعية انقباض وقِصَر لساعات متواصلة. يشعر الكثير من الناس بشد وتيبس في مقدمة الورك بمجرد الوقوف. اطلع على تمارين إطالة عضلات ثني الورك.
عضلات المؤخرة (الأرداف)
تتوقف هذه العضلات عن العمل تماماً أثناء الجلوس، مما يجعلك تشعر بأنها متيبسة ومشدودة. اطلع على تمارين إطالة عضلات المؤخرة.
أسفل الظهر
يؤدي الانحناء والترهل إلى تقوس أسفل الظهر، بينما تضغط عضلات الورك المتيبسة على الحوض وتسحبه، مما يجعل الشعور بألم وتيبس أسفل الظهر أمراً شائعاً للغاية. اطلع على تمارين إطالة لألم أسفل الظهر.
أعلى الظهر والرقبة والكتفان
الانحناء باتجاه الشاشة يدفع الرأس إلى الأمام ويؤدي إلى استدارة الكتفين وتقوسهما. اطلع على تمارين إطالة متلازمة رقبة الهاتف الذكي والكمبيوتر.
أوتار الركبة الخلفية (العضلات الخلفية للفخذ)
بقاء الركبتين في وضعية الانثناء لساعات متتالية يترك أوتار الركبة الخلفية مشدودة ومتيبسة.
الصحة العامة
توصي المنظمات الصحية بالحد من فترات الخمول والجلوس الطويلة، وقطع أوقات الجلوس بالحركة الخفيفة، إلى جانب ممارسة النشاط البدني بانتظام.
الحل: تحرك باستمرار ومارس تمارين التمدد يومياً
1. اقطع فترات الجلوس الطويلة
قف وتحرك لمدة دقيقة أو دقيقتين كل 30 إلى 60 دقيقة. امشِ لملء كوب الماء، أو أجرِ المكالمات الهاتفية وأنت واقف، أو استخدم الدرج.
2. مارس تمارين الإطالة لفك تيبس الجلوس
يومياً: عضلات ثني الورك، عضلات المؤخرة (الأرداف)، الصدر، أعلى الظهر، والرقبة.
3. قوِّ العضلات التي يعطلها الجلوس
تمارين رفع الحوض (Glute bridges)، وتمارين التجديف (Rows)، وحركات ملاك الحائط (Wall angels): خصص لها بضع دقائق مرات معدودة كل أسبوع.
روتين الإطالة اليومي لمقاومة الجلوس في 5 دقائق
| تمرين الإطالة | المدة |
|---|---|
| إطالة عضلات ثني الورك بالركوع، لكل جانب | 30 ثانية × 2 |
| إطالة رقم 4 أثناء الجلوس، لكل جانب | 30 ثانية × 2 |
| إطالة الصدر عند مدخل الباب | 30 ثانية |
| تمرين لضم الإبرة (Thread the needle)، لكل جانب | 20 ثانية × 2 |
| تمرين إرجاع الذقن (Chin tucks) | 10 تكرارات |
| تمرين جسر الأرداف (Glute bridges) | 10 تكرارات |
خطوات سريعة لتحسين وضعية المكتب
- اجعل الشاشة في مستوى عينيك تماماً.
- ضع قدميك بشكل مستوٍ على الأرض، مع ضبط الوركين ليكونا أعلى قليلاً من الركبتين.
- قرّب لوحة المفاتيح منك لتكون زاوية المرفقين قريبة من 90 درجة.
- بدّل بين وضعيتي الجلوس والوقوف متى أمكنك ذلك.
اجعل فترات الراحة عادة تلقائية
اطلع على تذكيرات تمارين الإطالة أثناء العمل وتمارين الإطالة في المكتب.
ابدأ خطواتك مع Suppl
يقدم تطبيق Suppl جلسة استعادة النشاط في استراحة المكتب ("Undo the damage of sitting all day") التي تتضمن 8 تمارين إطالة في نحو 4 دقائق، وجلسة فتح الورك بعمق التي تعتني بمرونة الوركين في 3 دقائق تقريباً. يمكنك أيضاً أن تطلب من مدرب الإطالة بالذكاء الاصطناعي تخصيص روتين سريع يناسب فترة راحة مدتها دقيقتان بين اجتماعاتك.
الأسئلة الشائعة
كم مرة يجب أن أنهض عن كرسي المكتب؟
كل 30 إلى 60 دقيقة لمدة دقيقة أو دقيقتين.
هل يمكن لتمارين الإطالة التخلص من آثار الجلوس طوال اليوم؟
تساعد بشكل ملحوظ في تخفيف التيبس واستعادة المرونة، لا سيما إذا اقترنت بفترات راحة حركية منتظمة.
هل المكاتب المخصصة للوقوف هي الحل الأمثل؟
تساعدك على تغيير وضعيتك بسهولة، لكن الوقوف الثابت دون حركة لعدة ساعات متتالية ليس مثالياً أيضاً.
ما هي العضلات الأكثر تعرضاً للشد بسبب الجلوس؟
غالباً ما تكون عضلات ثني الورك، وعضلات الصدر، والرقبة، وأوتار الركبة الخلفية (العضلات الخلفية للفخذ).