تمارين إطالة للاعبي الجولف: دوران أفضل في 5 دقائق

تعتمد ضربة الجولف أساساً على حركة دورانية تُمارَس بوضعية انحناء للأمام. وتتطلب هذه الحركة مجهوداً كبيراً من أعلى الظهر والوركين والكتفين، وعندما يصيب التيبس هذه المناطق، يظهر أثره سريعاً كإجهاد في أسفل الظهر. يعتمد الدوران السليم بالدرجة الأولى على مرونة أعلى الظهر والوركين، وليس على منطقة أسفل الظهر.

ما يحتاجه لاعبو الجولف

• دوران المنطقة الصدرية (أعلى الظهر).
• دوران الورك، وخاصة الدوران الداخلي لورك الساق الأمامية.
• الحركية ومدى الحركة في الكتف لأداء حركة الإرجاع الخلفية (backswing).
• أوتار الركبة الخلفية (العضلات الخلفية للفخذ) للحفاظ على وضعية الاستعداد الصحيحة.
• المعصمان والساعدان لإحكام القبضة وامتصاص قوة الاصطدام بالكرة.

إحماء ما قبل الجولة (5 دقائق)

1. مشي سريع نحو نقطة الانطلاق الأولى أو حول منطقة التدريب: 1–2 دقيقة.
2. لف الجذع، مع وضع المضرب بالعرض على الكتفين: 10 تكرارات لكل جانب.
3. دوائر الذراعين: 10 للأمام، و10 للخلف.
4. تمرين الطعن مع المشي والالتفاف: 5 تكرارات لكل جانب.
5. أرجحة الساقين: 10 تكرارات لكل ساق.
6. دوائر المعصم: 10 في كل اتجاه.
7. ضربات نصف كاملة، تتدرج تدريجياً حتى تصل إلى ضربة كاملة.

روتين ما بعد الجولة أو الروتين اليومي (5 دقائق)

1. تمرين لضم الإبرة (30 ثانية لكل جانب)

لدوران أعلى الظهر. راجع تمرين لضم الإبرة.

2. تمرين إطالة الورك 90/90 (30 ثانية لكل جانب)

لدوران الورك في كلا الاتجاهين. راجع تمرين إطالة الورك 90/90.

3. التواء العمود الفقري أثناء الاستلقاء (30 ثانية لكل جانب)

لتخفيف إجهاد أسفل الظهر بلطف. راجع التواء العمود الفقري أثناء الاستلقاء.

4. إطالة الكتف عبر الجسم (20 ثانية لكل جانب)

للجزء الخلفي من الكتف.

5. إطالة أوتار الركبة الخلفية من وضعية الوقوف (30 ثانية لكل جانب)

6. إطالات عضلات المعصم القابضة والباسطة (15 ثانية لكل اتجاه)

راجع تمارين إطالة المعصم.

لاعبو الجولف وألم الظهر

عندما يقل مدى حركة ودوران أعلى الظهر والوركين، يضطر أسفل الظهر لتحمل العبء والتعويض عن هذا النقص، مما يسبب ألم أسفل الظهر. لذا فإن تحسين الحركية في المناطق الواقعة فوقه وتحته يسهم في الوقاية والراحة. وإذا كان الألم مستمراً، فاستشر مختصاً صحياً. اقرأ أيضاً عن تمارين الإطالة لألم أسفل الظهر.

كبار السن من لاعبي الجولف

المداومة اليومية على تمارين التمدد الخفيفة مع تدريبات التوازن تحافظ على دوران الجسم وثباته لسنوات أطول. راجع تمارين الإطالة لكبار السن.

مارس التمارين مع Suppl

تحتوي مكتبة Suppl على تمارين التمدد المناسبة للدوران وصحة الكتف التي يحتاجها لاعبو الجولف: تمرين لضم الإبرة، وإطالة 90/90، والالتواء أثناء الاستلقاء، ولفات الجذع، وإطالة الكتف عبر الجسم، وتمارين المعصم. ويعد روتين Full Body Flexibility (لمدة 4 دقائق تقريباً) خياراً يومياً ممتازاً لبناء أساس متين.

استراحة تنشيطية لمدة 60 ثانية بين الحفر

خلال وجودك في الملعب، يمنحك وقت الانتظار عند نقطة الانطلاق فرصة مثالية لإعادة تنشيط جسمك: ضع المضرب على كتفيك وقم بـ 5 دورانات بطيئة لكل جهة، ثم إطالة عضلات ثني الورك وقوفاً لمدة 15 ثانية لكل جانب، مع بعض دوائر المعصم السريعة. يحافظ هذا الإجراء على دفء عضلاتك بين الضربات، خاصة في الصباح الباكر، ويساعدك في الحفاظ على نفس انسيابية الضربة عند الحفرة الخامسة عشرة تماماً كما كانت عند الحفرة الأولى.

الأسئلة الشائعة

ما هي أفضل تمارين التمدد للاعبي الجولف قبل بدء الجولة؟

التمارين الديناميكية المتحركة: لف الجذع، دوائر الذراعين، الطعن مع الالتفاف، وأرجحة الساقين.

هل تساعد تمارين الإطالة في زيادة مسافة ضربة البداية؟

يساعد تحسين الدوران في تعزيز ميكانيكية حركتك، وهو عامل مساعد مهم ضمن عوامل أخرى متعددة.

كم مرة يجب على لاعب الجولف أداء تمارين الإطالة؟

يومياً لبضع دقائق، بالإضافة إلى جلسة إحماء سريعة قبل كل جولة.

لماذا أشعر بألم في أسفل الظهر بعد لعب الجولف؟

يعود ذلك غالباً إلى محدودية دوران أعلى الظهر أو تيبس الوركين، مما يلقي بالضغط على أسفل الظهر. إذا استمر الألم فيجب مراجعة الطبيب.