إطالة الورك 90/90: تحسين دوران الحوض ومرونته بسهولة

يركز تمرين إطالة الورك 90/90 على عنصر تتجاهله أغلب تمارين التمدد: دوران الورك. في هذه الوضعية، تكون كلتا الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة، إحداهما تستدير للخارج أمامك، والأخرى تستدير للداخل خلفك. يمنحك هذا تمدداً للورك الأمامي في وضعية الدوران الخارجي وللورك الخلفي في وضعية الدوران الداخلي في الوقت نفسه.

لماذا يعد دوران الورك مهماً؟

تحتاج المفاصل السليمة للورك إلى الدوران في كلا الاتجاهين بحرية. الجلوس طوال اليوم يحد من هذه الحركة، ويظهر تيبس الورك بوضوح أثناء تمرين القرفصاء (السكوات)، والجري، والنزول من السيارة، وحتى أثناء الجلوس متربعاً على الأرض. يساعد تحسين الدوران على منح الحوض خفة وحرية أكبر في الحركة عموماً. للمزيد من التفاصيل، راجع تمارين حركية الورك.

كيفية أداء تمرين 90/90

1. اجلس على الأرض.
2. ضع ساقك اليمنى أمامك، واثنِ الركبة بزاوية 90 درجة بحيث تكون الساق موازية لخط الحوض.
3. ضع ساقك اليسرى إلى الجانب ونحو الخلف، واثنِ الركبة أيضاً بزاوية 90 درجة.
4. اجلس بظهر مستقيم. يمكنك إسناد يديك على الأرض خلفك إذا احتجت إلى الدعم.
5. إطالة الورك الأمامي: انحنِ بجذعك للأمام فوق قصبة الساق الأمامية مع الحفاظ على استقامة الظهر لمدة 30 ثانية.
6. إطالة الورك الخلفي: أدر جذعك بلطف باتجاه الساق الخلفية لمدة 30 ثانية.
7. بدّل بين الساقين وكرر الخطوات.

الانتقالات الحركية في تمرين 90/90 (التبديل)

مع وضع اليدين خلفك للدعم، ارفع كلتا الركبتين ودورهما إلى الجهة المقابلة لتصل بسلاسة إلى وضعية 90/90 المعاكسة. تحرك ببطء وكرر الحركة من 5 إلى 10 تبديلات. يُعد هذا تدريباً رائعاً لزيادة الحركية ومدى الحركة النشط وجزءاً ممتازاً من الإحماء.

تعديلات لتسهيل التمرين

• الجلوس على وسادة لرفع مستوى الحوض وتخفيف الضغط.
• توسيع الزوايا لتكون أكبر من 90 درجة في البداية لتسهيل الوضعية.
• إسناد اليدين خلف الظهر للحصول على ثبات إضافي.
• إبقاء الركبة الخلفية مرفوعة قليلاً عن الأرض إذا كان الدوران الداخلي للورك مشدوداً للغاية ومحدود الحركة.

أخطاء شائعة

• الميلان والانهيار نحو جهة واحدة. احرص على الجلوس بظهر مستقيم وبشكل متوازن.
• إجبار الركبتين على ملامسة الأرض بالقوة. دع مدى الحركة يتسع تدريجياً وبطريقة طبيعية.
• ألم الركبة. قلل من زاوية الثني أو ضع وسادة ناعمة تحت الركبة لحمايتها.

متى تستخدم هذا التمرين؟

• ضمن تمارين الإحماء قبل ممارسة القرفصاء أو الجري.
• كجزء من روتين الإطالة اليومي لمن يعملون لساعات طويلة خلف المكتب.
• في أيام الراحة للرياضيين؛ تعرّف على تمارين الإطالة لرافعي الأثقال.

تدرب مع Suppl

تجد إطالة الورك 90/90 ضمن مكتبة تمارين الورك وعضلات المؤخرة (الأرداف) في تطبيق Suppl (التي تحتوي على 10 تمارين إطالة). ادمجها مع وضعية الحمامة وتمرين إطالة الضفدع للحصول على جلسة متكاملة للورك، أو اتبع دليلنا حول تمارين إطالة لعضلات الورك المشدودة.

التدرج في تمرين 90/90

في الأسبوعين الأول والثاني: أبقِ يديك خلف ظهرك مع الحفاظ على استقامة الجذع واثبت لفترات قصيرة. في الأسبوعين الثالث والرابع: انحنِ للأمام فوق الساق الأمامية لمدة تتراوح بين 30 و45 ثانية وأضف تكرارات التبديل الحركي. بعد إتقان ذلك، جرب التبديل بين الجهتين دون ملامسة يديك للأرض، وهي حركة تتطلب تحكماً حقيقياً وقوة في عضلات الورك. يلاحظ الكثيرون أن تمرين القرفصاء والجلوس متربعاً يصبحان أسهل بكثير بمجرد أن تصبح انتقالات 90/90 سلسة وسهلة.

الأسئلة الشائعة

لماذا تبدو وضعية 90/90 صعبة للغاية؟

يعاني أغلب الأشخاص من ضعف وقصور في الدوران الداخلي للورك نتيجة الجلوس لفترات طويلة. ستلاحظ تحسناً كبيراً مع الممارسة المنتظمة لتمارين التمدد.

ما المدة المناسبة للثبات في تمرين 90/90؟

من 30 إلى 60 ثانية لكل جانب، أو يمكنك أداء 5 إلى 10 تبديلات حركية بطيئة بين الجانبين.

هل يساعد تمرين 90/90 في تخفيف ألم الورك؟

نعم، فهو فعال جداً في تخفيف التيبس وتحسين المرونة. ولكن إذا شعرت بألم حاد أو وخز ضاغط داخل المفصل، يجب التوقف واستشارة مختص.

هل يُفترض أن أشعر بالإطالة في كلا الوركين في الوقت نفسه؟

نعم في أغلب الأحيان: ستشعر بالإطالة في عضلات المؤخرة (الأرداف) في الورك الأمامي، بينما يتركز التمدد في الورك الخلفي في الجزء الأمامي أو الجانبي للحوض.