تمارين الإطالة لرافعي الأثقال: تحسين مدى الحركة في التمارين
تمارين الإطالة ومدى الحركة لرافعي الأثقال: الكاحل والورك لتمارين السكوات، العضلات الخلفية للديدليفت، وأعلى الظهر والكتفين لتمارين الدفع.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
يساعد رفع الأوزان الثقيلة على بناء القوة ضمن المدى الحركي الذي تتمرن عليه. ولكن المشاكل تبدأ عندما تتطلب رفعة معينة مدى حركة أكبر مما تملكه: كأن ترتفع الكعوب أثناء السكوات، أو ينحني الظهر في الديدليفت، أو يتقوس الظهر بشكل مفرط في تمارين الضغط فوق الرأس. يمكن لبعض تمارين الإطالة وتمارين مدى الحركة المستهدفة أن تساعدك على الوصول إلى وضعيات أداء أفضل وأكثر أماناً.
بحسب الرفعة
السكوات (القرفصاء): الكاحلان، الوركان، العضلات المقربة
- تمارين حركية الكاحل: الثني الظهري للكاحل بمواجهة الحائط، وتمارين إطالة عضلات الساق (السمانة).
- الثبات في وضعية السكوات العميق: 60 ثانية.
- تمرين إطالة الضفدع للعضلات المقربة.
- تمرين إطالة الورك 90/90 لتحسين الدوران.
الديدليفت (الرفعة الميتة): أوتار الركبة الخلفية، الوركان
- إطالة أوتار الركبة الخلفية (العضلات الخلفية للفخذ) أثناء الاستلقاء باستخدام حزام.
- التدرب على حركة مفصل الورك (الهيب هينج) برفعات نصفية.
- وضعية الحمامة لعضلات المؤخرة (الأرداف).
بنش برس (ضغط الصدر بالبار): الصدر، الكتفان
- إطالة الصدر عند مدخل الباب.
- إطالة الكتف بتمرير الذراع عبر الجسم.
- تمرين لضم الخيط في الإبرة لمنتصف وأعلى الظهر.
الضغط فوق الرأس (الأوفرهيد برس): الفقرات الصدرية، عضلات الظهر العريضة (اللاتس)
- تمرين ملاك الحائط (Wall Angels).
- وضعية الطفل مع مد الذراعين للأمام (لعضلات الظهر العريضة).
- تمرين القطة والبقرة، مع التركيز على أعلى الظهر.
التوقيت المناسب لكل تمرين
| الوقت | ماذا تفعل |
|---|---|
| قبل رفع الأثقال | إحماء ديناميكي + تمرين مدى الحركة الخاص بالرفعة الأساسية اليوم (3–5 دقائق)، ثم جولات الإحماء بالوزن |
| بعد رفع الأثقال | تمارين إطالة ثابتة للعضلات المستهدفة بالتمرين (5 دقائق) |
| أيام الراحة | جلسة أطول لمرونة العضلات (10 دقائق) |
اطلع على روتين الإحماء الديناميكي وتمارين الإطالة بعد يوم الأرجل.
هل تضعف تمارين الإطالة قوتك؟
قد يؤدي الثبات في تمارين الإطالة لفترات طويلة قبل رفع الأوزان الثقيلة مباشرة إلى تقليل القوة بشكل طفيف ومؤقت. أما الإطالات القصيرة والتمارين الحركية الديناميكية فلا تسبب أي مشكلة. كما أن تمارين التمدد المنتظمة بحد ذاتها لا تضعفك على المدى البعيد. التفاصيل: مقارنة بين الإطالة الثابتة والديناميكية.
بناء القوة عبر المدى الحركي الكامل
أفضل تمارين الحركية لرافعي الأثقال غالباً ما تكون تحت وزن: كالسكوات مع التوقف لثوانٍ في الأسفل، والرومانيان ديدليفت بالنزول البطيء، وتمارين الدفع بالمدى الحركي الكامل. تمارين الإطالة تمنحك المدى الحركي المطلوب، والرفع عبر هذا المدى يجعله قابلاً للاستخدام بأمان. اطلع على الفرق بين المرونة ومدى الحركة.
نفّذ ذلك مع تطبيق Suppl
يوفر تطبيق Suppl لرافعي الأثقال روتينات سريعة بعيداً عن البار: مثل روتين مرونة الساقين وروتين فتح الورك العميق بعد يوم الأرجل، وتمارين الصدر وأعلى الظهر من روتين استراحة المكتب بعد تمارين الضغط، بالإضافة إلى الحركات الديناميكية مثل الثبات في السكوات العميق وأفضل تمرين إطالة في العالم قبل التدريب. اسأل مدرب تمارين الإطالة بالذكاء الاصطناعي: "ما العضلات التي يجب أن أمددها إذا كانت كعوبي ترتفع أثناء السكوات؟"
جلسة مرونة لأيام الراحة
في أيام الراحة، خصص 10 دقائق لتغطية الوضعيات التي تتطلبها رفعاتك: دقيقتان لحركية الكاحل، 3 دقائق لمنطقة الورك (تمرين 90/90، وضعية الحمامة، وتمرين الضفدع)، دقيقتان لأوتار الركبة الخلفية، و3 دقائق لأعلى الظهر والكتفين (لضم الخيط في الإبرة، ملاك الحائط، وإطالة الصدر عند الباب). أيام الراحة هي الوقت المثالي للإطالات الأطول، حيث لن تؤثر سلباً على أدائك، مما يتيح لك الوصول لمدى أعمق بأمان.
الأسئلة الشائعة
هل يجب على رافعي الأثقال ممارسة تمارين الإطالة؟
نعم، وبشكل خاص لاكتساب الوضعيات التي تتطلبها رفعتهم الأساسية.
هل ينبغي أن أمارس تمارين الإطالة قبل رفع الأثقال؟
اعتمد على تمارين الحركية الديناميكية قبل التمرين، واحتفظ بالإطالات الثابتة الطويلة لما بعده.
لماذا يرتفع كعباي عن الأرض عند النزول في السكوات؟
غالباً بسبب قلة مرونة وحركية الكاحل. ركز على تمرين الثني الظهري للكاحل وإطالة عضلات الساق (السمانة).
هل تقلل تمارين الإطالة من البناء العضلي وزيادة القوة؟
لا توجد أي أدلة تشير إلى أن تمارين التمدد المنتظمة تضر باكتساب القوة على المدى الطويل.