تمرين إبرة وخيط: راحة تامة لأعلى الظهر والكتفين
تعلم تمرين إبرة وخيط لتخفيف تيبس أعلى الظهر والكتفين، مع النسخة الحركية، والأخطاء الشائعة، وأفضل وقت لممارسته.
بقلم Ayoub Farid · · 2 دقائق قراءة
تمرين إبرة وخيط (Thread the needle) هو التواء من وضعية الجثو على الركبتين يعمل على تحرير أعلى الظهر والجزء الخلفي من الكتف. إذا كنت تقضي يومك منحنيًا أمام لوحة المفاتيح أو شاشة الهاتف، فهذا أحد أكثر تمارين الإطالة راحة وتأثيرًا لجسمك.
العضلات المستهدفة بالإطالة
- أعلى الظهر (العمود الفقري الصدري) من خلال حركة الدوران.
- الجزء الخلفي من الكتف (العضلة الدالية الخلفية).
- العضلات بين لوحي الكتف (العضلات المعينية).
طريقة أداء التمرين
- ابدأ على يديك وركبتيك: بحيث تكون اليدان تحت الكتفين، والركبتان تحت الوركين.
- ارفع ذراعك اليمنى ومررها تحت جسمك، مع توجيه راحة اليد لأعلى، محركًا إياها على الأرض باتجاه اليسار.
- أنزل كتفك الأيمن والجانب الأيمن من رأسك على الأرض.
- حافظ على محاذاة وركيك فوق ركبتيك؛ لا تتراجع بجسمك إلى الخلف.
- يمكن أن تظل يدك اليسرى مثبتة على الأرض، أو يمكنك مدها للأمام لزيادة عمق الإطالة.
- تنفس بعمق لمدة 30 ثانية، ثم اضغط على الأرض للعودة وبدل إلى الجانب الآخر.
النسخة الحركية: الفتح والتمرير
بدلًا من الثبات، اجعل التمرين حركيًا: مد ذراعك اليمنى نحو السقف مع فتح صدرك، ثم مررها من تحت جسمك. كرر هذه الحركة من 8 إلى 10 مرات لكل جانب. إنها طريقة ممتازة للإحماء أو لأخذ استراحة سريعة من المكتب.
أخطاء شائعة
- رجوع الوركين للخلف. حافظ على وركيك مباشرة فوق الركبتين ليبقى الالتواء مركزًا في أعلى الظهر.
- إجهاد الرقبة. دع رأسك يستريح تمامًا على الأرض أو ضعه على وسادة مريحة.
- إجبار الجسم على الالتواء بقوة. تحرك بلطف؛ فأعلى الظهر يسترخي تدريجيًا مع التنفس.
لماذا يفيد موظفي المكاتب؟
يتسبب الجلوس الطويل أمام الشاشات في تقوس وتيبس أعلى الظهر دون حركة. وغالبًا ما تكون قدرة العمود الفقري على الدوران هي أول ما يفقده الجسم مع الوقت. يعيد تمرين إبرة وخيط هذه الحركية بكل سلاسة. اطلع أيضًا على تمارين إطالة أعلى الظهر وتمارين التمدد للمكتب.
تمارين ممتازة لدمجها معه
- تمرين القطة والبقرة لإحماء العمود الفقري.
- تمرين إطالة الصدر عند مدخل الباب لفتح عضلات الصدر من الأمام.
- تمرين ملائكة الحائط لتقوية عضلات الظهر.
من يحتاج إلى تعديل التمرين؟
إذا كان الارتكاز على الركبتين يسبب لك ألمًا، جرب النسخة أثناء الجلوس: اجلس بظهر مستقيم، ومد إحدى ذراعيك بالعرض أمام جسمك وقم بالالتواء بلطف ممسكًا بظهر الكرسي.
تدرب مع Suppl
يتوفر تمرين إبرة وخيط ضمن مكتبة الصدر وأعلى الظهر في تطبيق Suppl (التي تضم 8 تمارين تمدد)، إلى جانب تمرين أذرع النسر، وملائكة الحائط، وتمرين ضم لوحي الكتف. كما يستهدف روتين Desk Break Reset هذه المنطقة تحديدًا في غضون 4 دقائق تقريبًا.
الأسئلة الشائعة
كم من الوقت يجب أن أثبت في تمرين إبرة وخيط؟
بين 20 و45 ثانية لكل جانب.
هل يفيد تمرين إبرة وخيط في تخفيف ألم الكتف؟
يساعد كثيرًا في تقليل التيبس في الجزء الخلفي من الكتف. أما إذا كان هناك ألم حاد ومفاجئ، فيجب استشارة أخصائي لتقييم الحالة.
هل يمكنني ممارسة هذا التمرين يوميًا؟
نعم، فهو تمرين لطيف على الجسم ومناسب جدًا لإدراجه في روتين الإطالة اليومي.
ما الفرق بين تمرين إبرة وخيط والتواء العمود الفقري؟
يركز تمرين إبرة وخيط على دوران أعلى الظهر من وضعية الارتكاز على أربع، بينما يستهدف تمرين التواء العمود الفقري بالاستلقاء أسفل الظهر أثناء الاستلقاء على الظهر.