تمارين إطالة مكتبية: 8 حركات لتخفيف آثار الجلوس طوال اليوم
8 تمارين إطالة مكتبية في العمل للرقبة والكتفين والظهر والوركين والمعصمين، مع روتين استراحة لمدة 4 دقائق ونصائح للحركة.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
يترك الجلوس لمدة ثماني ساعات أمام المكتب أثراً مألوفاً: رقبة متيبسة، وكتفان منحنيان إلى الأمام، وعضلات ورك مشدودة، وألم مزعج في أسفل الظهر. تستهدف هذه التمارين الثمانية هذه المناطق تحديداً، ويمكنك أداءها جميعاً بملابس العمل، ومعظمها دون الحاجة حتى إلى مغادرة كرسيك.
8 تمارين إطالة مكتبية
1. إطالة الرقبة بإنزال الذقن إلى الصدر
اجلس بظهر مستقيم، وأنزل ذقنك نحو صدرك. استمر لمدة 20–30 ثانية. يخفف هذا التمرين الشد في الجزء الخلفي من الرقبة.
2. إطالة الرقبة الجانبية
وجّه أذنك نحو كتفك؛ وأمسك بحافة المقعد باليد المقابلة للحفاظ على ثبات ذلك الكتف لأسفل. استمر لمدة 20 ثانية لكل جانب.
3. تدوير الرقبة
التفت ببطء بالنظر فوق كل كتف، واستمر لمدة 10 ثوانٍ لكل جهة، وكرر ذلك 3 مرات.
4. فتح الصدر مع تشبيك اليدين خلف الظهر
قف مستقيماً أو اجلس على طرف الكرسي الأمامي، وشبك يديك خلف ظهرك ثم ارفعهما قليلاً لأعلى. استمر لمدة 30 ثانية. يعالج هذا التمرين انحناء الكتفين للأمام.
5. دوران العمود الفقري في وضعية الجلوس
التفت بجذعك نحو ظهر الكرسي، وضع إحدى يديك على مسند الظهر. استمر لمدة 20 ثانية لكل جانب.
6. إطالة شكل 4 أثناء الجلوس
ضع كاحلك فوق ركبتك المقابلة، وانحنِ بجذعك إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب. اطّلع على تمرين إطالة شكل 4.
7. إطالة عضلات ثني الورك في وضعية الوقوف
اتخذ وضعية الخطوة الواسعة، واحرص على ضبط وضع الحوض، وادفع وزنك بلطف نحو الأمام. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب. اطّلع على تمارين إطالة عضلات ثني الورك.
8. إطالة عضلات المعصم القابضة والباسطة
امدُد ذراعك للأمام بشكل مستقيم، واسحب أصابعك بلطف إلى الخلف، ثم اضغط عليها إلى الأسفل. استمر لمدة 15 ثانية لكل وضعية. اطّلع على تمارين إطالة المعصم للكتابة.
روتين استراحة المكتب لمدة 4 دقائق
| تمرين الإطالة | المدة |
|---|---|
| إنزال الذقن إلى الصدر | 30 ثانية |
| إطالة الرقبة الجانبية، لكل جانب | 20 ثانية × 2 |
| تدوير الرقبة | 30 ثانية |
| فتح الصدر | 30 ثانية |
| الدوران أثناء الجلوس، لكل جانب | 20 ثانية × 2 |
| إطالة عضلات ثني الورك وقوفاً، لكل جانب | 20 ثانية × 2 |
مارس هذا الروتين في أواخر الصباح ومنتصف فترة ما بعد الظهر. يتطابق هذا بشكل وثيق مع روتين Desk Break Reset في تطبيق Suppl (8 تمارين إطالة، في غضون 4 دقائق، مع مؤقت إرشادي).
لماذا يسبب الجلوس التيبس؟
يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى إبقاء عضلات ثني الورك في حالة انقباض دائم، والعمود الفقري منحنياً، والرأس مندفعاً إلى الأمام. يتكيف جسمك تلقائياً مع الوضعيات التي تظل عليها لساعات متواصلة؛ لذا فإن قطع فترات الجلوس بالحركة يماثل تمارين الإطالة في الأهمية. اقرأ المزيد حول تأثير الجلوس طوال اليوم على جسمك.
كيف تتذكر ممارسة تمارين الإطالة؟
اربط تمارين التمدد بعادات يومية تقوم بها بالفعل: قبل بدء كل اجتماع، أو بعد شرب القهوة، أو عند الذهاب لملء كوب الماء. إليك أفكاراً إضافية في تذكيرات الإطالة في العمل.
الأسئلة الشائعة
كم مرة يجب أن أمارس تمارين الإطالة المكتبية؟
لدقائق معدودة كل ساعة، بالإضافة إلى روتين إطالة يستغرق من 3 إلى 5 دقائق مرة أو مرتين في اليوم.
هل يمكنني أداء تمارين الإطالة في المكتب دون لفت انتباه الآخرين؟
نعم، معظم تمارين الرقبة والمعصم والتمارين أثناء الجلوس هادئة وبسيطة بما يكفي لممارستها داخل مساحات العمل المشتركة.
هل تساعد تمارين الإطالة المكتبية في تخفيف آلام الظهر؟
يمكنها تخفيف التيبس الناتج عن الجلوس المطول. اطّلع على تمارين إطالة لتخفيف ألم أسفل الظهر.
هل استخدام المكتب القائم كافٍ بمفرده؟
يساعد ذلك بالتأكيد، ولكن تغيير وضعيات جسمك والتحرك باستمرار أكثر فائدة من مجرد الوقوف الثابت. جرب أيضاً تمارين الإطالة باستخدام الكرسي.