روتين إطالة الجزء السفلي: الورك والساقين في 6 دقائق
روتين إطالة الجزء السفلي للجسم في 6 دقائق لعضلات الورك، والأرداف، والفخذين، والساقين مع تعديلات مناسبة للمبتدئين عند وجود تيبس عضلي.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
يعاني معظم الأشخاص من تيبس وتشنجات تتركز أسفل الخصر: عضلات ثني الورك بسبب الجلوس الطويل، وأوتار الركبة الخلفية (العضلات الخلفية للفخذ) نتيجة قلة الحركة، وعضلات الساق (السمانة) من المشي أو الجري. يغطي هذا الروتين المخصص للجزء السفلي كل مجموعة عضلية رئيسية في الساقين والوركين بتسلسل منطقي، مع خيارات معدّلة إذا كنت تعاني من تيبس شديد.
روتين إطالة الجزء السفلي في 6 دقائق
تمارين الوقوف (دقيقة ونصف)
- تمدد عضلات الفخذ الأمامية أثناء الوقوف، 30 ثانية لكل جانب. استند إلى حائط وحافظ على تقارب الركبتين. راجع تمارين إطالة عضلات الفخذ الأمامية.
- تمدد عضلات الساق على الحائط، 15 ثانية لكل جانب مع ركبة مستقيمة، و15 ثانية مع ركبة مثنية. راجع تمارين إطالة عضلات الساق.
تمارين الجثو على الركبتين (دقيقة ونصف)
- تمدد عضلات ثني الورك بالجثو، 30 ثانية لكل جانب. قم بإمالة الحوض للداخل. راجع تمارين إطالة عضلات ثني الورك.
- تمدد عضلات الفخذ الخلفية بنصف جثو، 15 ثانية لكل جانب. من وضعية الجثو، افرد الساق الأمامية وانحنِ بجذعك إلى الأمام من مفصل الورك.
تمارين على الأرض (3 دقائق)
- وضعية الحمامة أو وضعية رقم 4، 30 ثانية لكل جانب. راجع وضعية الحمامة.
- تمرين الفراشة، 30 ثانية. راجع تمرين الفراشة.
- تمدد عضلات الفخذ الخلفية بالجلوس، 20 ثانية لكل جانب.
- تمدد عضلات الفخذ الأمامية بالاستلقاء، 15 ثانية لكل جانب.
تعديلات لمن يعانون من تيبس شديد
| تمرين الإطالة | الخيار الأسهل البديل |
|---|---|
| الفخذ الأمامية وقوفاً | بالاستلقاء، أو باستخدام حزام حول القدم |
| ثني الورك بالجثو | النسخة المؤداة أثناء الوقوف |
| وضعية الحمامة | وضعية رقم 4 بالجلوس أو الاستلقاء |
| الفراشة | الجلوس على وسادة، مع إبعاد القدمين للأمام |
| الفخذ الخلفية بالجلوس | بالاستلقاء مع حزام، وثني الركبة قليلاً |
كم مرة يجب ممارسة الروتين
يومياً للتخلص من التيبس العام، أو 3–4 مرات في الأسبوع بالتوازي مع روتين لكامل الجسم. وإذا كنت تمارس رياضة الجري، فاستخدم روتين تمارين الإطالة بعد الجري في أيام التدريب، واعتمد هذا الروتين في أيام الراحة.
أخطاء شائعة
- تقويس الظهر أثناء إطالة عضلات الفخذ الخلفية. انحنِ من الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط أثناء إطالة عضلات الفخذ الأمامية وثني الورك. احرص على إمالة الحوض للداخل.
- الاستعجال في إطالة الوركين. تستجيب عضلات الورك بشكل أفضل للثبات لفترات أطول؛ امنحها من 45 إلى 60 ثانية إذا كان لديك متسع من الوقت.
أهداف يساعدك هذا الروتين على تحقيقها
- لمس أصابع القدمين
- فتح الساقين (سبليت)
- النزول بشكل أعمق وأكثر راحة في تمرين القرفصاء (السكوات)
- تخفيف تيبس أسفل الظهر والحد من ألم أسفل الظهر
مارس التمارين مع Suppl
يغطي روتين مرونة الساقين في تطبيق Suppl أوتار الركبة الخلفية، والفخذ الأمامية، والسمانة، والكاحلين في نحو 4 دقائق، بينما يركز روتين فتح الورك العميق على الوركين في 3 دقائق تقريباً. يشكل الروتينان معاً جلسة متكاملة للجزء السفلي مع مؤقت إرشادي متكامل.
الجمع بين الإطالة وتمارين القوة
للحصول على نتائج تدوم طويلاً، اجمع هذا الروتين مع جلستي تقوية قصيرتين أسبوعياً تشمل: جسر الألوية (glute bridges)، وتمرين الطعن المقسم (split squats)، ورفع الكعبين (calf raises). إن بناء القوة ضمن المدى الحركي الجديد الذي تكتسبه من تمارين التمدد يتيح لك الاستفادة من تلك المرونة أثناء المشي والجري ورفع الأثقال، ويحافظ على ثبات الوركين والركبتين مع زيادة مرونتهما وحركيتهما.
الأسئلة الشائعة
كم من الوقت يجب أن أثبت في تمارين إطالة الجزء السفلي؟
بين 30 و60 ثانية. تستفيد عضلات الورك وأوتار الفخذ الخلفية بشكل خاص من الثبات للحد الأقصى للمدة.
هل ينبغي ممارسة تمارين إطالة الساقين يومياً؟
نعم، تمارين الإطالة اليومية الخفيفة ممتازة وتسهم في تسريع وتيرة التقدم وزيادة المرونة.
ما هو الترتيب الأفضل لتمارين إطالة الساقين؟
البدء بالوقوف، ثم الجثو، ثم الانتقال إلى الأرض، فهذا يضمن سلاسة وسهولة التنقل بين الوضعيات.
هل يمكن لهذا الروتين أن يساعد في تخفيف ألم أسفل الظهر؟
في كثير من الأحيان، نعم؛ لأن العضلات المتيبسة والمشدودة في الورك وأوتار الفخذ الخلفية تؤثر مباشرة على محاذاة الحوض وراحته.