تمارين إطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي لآلام الفخذ والورك
حقيقة تمارين إطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي، وأفضل الحركات للفخذ الخارجي والورك، مع روتين سريع لمدة 3 دقائق للعدائين وراكبي الدراجات.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
الشريط الحرقفي الظنبوبي (IT band) هو شريط سميك من الأنسجة الضامة يمتد على طول الجزء الخارجي من الفخذ، بدايةً من الورك وصولاً إلى أسفل الركبة مباشرة. وكثيراً ما يشعر العداءون وراكبو الدراجات بوجود شد على امتداده أو ألم في الجانب الخارجي للركبة.
إليك الحقيقة بكل صراحة: الشريط الحرقفي الظنبوبي في حد ذاته نسيج متيبس للغاية ولا يستطيل كثيراً عبر تمارين التمدد. ما يمكنك التأثير عليه فعلياً هو العضلات المتصلة به، وبشكل أساسي العضلة الموترة للفافة العريضة (TFL) في مقدمة الورك وعضلات المؤخرة (الأرداف). لذا فإن إطالة هذه العضلات، بالتوازي مع تقوية الوركين، هو ما يُحدث الفارق الحقيقي ويمنحك الراحة.
علامات تهيج الشريط الحرقفي الظنبوبي
- ألم في الجانب الخارجي من الركبة، يظهر غالباً أثناء الجري أو النزول في المنحدرات.
- إحساس بأن الجزء الخارجي من الفخذ مشدود أو متيبس.
- ألم يزداد سوءاً كلما طالت مسافة الجري.
إذا كان ألم الركبة الخارجي مستمراً أو حاداً، فمن الضروري استشارة مختص، خاصةً إن كان يمنعك من ممارسة الجري.
5 تمارين إطالة لمنطقة الشريط الحرقفي الظنبوبي
1. إطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي الجانبية من الوقوف
ضع ساقك اليمنى خلف اليسرى، وادفع وركك الأيمن نحو الجانب ثم أمِل الجزء العلوي من جسمك نحو اليسار. ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك. اثبت لمدة 30 ثانية لكل جانب.
2. إطالة رقم 4 (Figure-4)
يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة (الأرداف)، التي تلتقي مباشرة بالشريط الحرقفي الظنبوبي. يمكن أداؤه جالساً أو مستلقياً. تعرّف على تمرين إطالة رقم أربعة.
3. وضعية الحمامة
إطالة عميقة للجزء الخارجي من الورك وعضلات الأرداف. تعرّف على وضعية الحمامة.
4. إطالة عضلات ثني الورك من وضعية الركوع مع الميل الجانبي
اركع على ركبة واحدة، وقم بتدوير الحوض إلى الداخل قليلاً، ثم أمِل جذعك برفق في الاتجاه المعاكس للركبة الخلفية. يركز هذا التمرين على العضلة الموترة للفافة العريضة (TFL) في الجزء الأمامي الخارجي من الورك.
5. إطالة تقاطع الساقين من الاستلقاء
استلقِ على ظهرك، وضع إحدى ساقيك فوق الأخرى واتركها تهبط نحو الأرض، مع الحفاظ على الكتفين ملامسين للأرض تماماً. يشبه هذا حركة التواء العمود الفقري أثناء الاستلقاء. اثبت لمدة 30 ثانية لكل جانب.
روتين الإطالة للشريط الحرقفي الظنبوبي في 3 دقائق
| التمرين | الوقت |
|---|---|
| إطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي الجانبية من الوقوف، لكل جانب | 30 ثانية × 2 |
| إطالة رقم 4، لكل جانب | 30 ثانية × 2 |
| إطالة عضلات ثني الورك من الركوع مع الميل الجانبي، لكل جانب | 30 ثانية × 2 |
احرص على تقوية الوركين
يعد ضعف العضلات المبعدة للورك سبباً شائعاً لمشاكل الشريط الحرقفي الظنبوبي. احرص على إضافة تمارين رفع الساق الجانبي من الاستلقاء، وتمرين الصدفة (clamshells)، والبلانك الجانبي إلى جدولك بمعدل 2 إلى 3 مرات أسبوعياً.
ماذا عن استخدام الأسطوانة الرغوية (الفوم رولر)؟
يعد تدليك الفخذ الخارجي بالأسطوانة أمراً شائعاً، ولكنه غالباً ما يكون مؤلماً ولا يؤدي إلى إطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي فعلياً. يجد الكثير من الناس راحة أكبر عند تدليك عضلات المؤخرة (الأرداف) والمنطقة الأمامية الخارجية للورك بدلاً من ذلك. استخدم ما يمنحك شعوراً بالراحة والتحسن، وبرفق دائمًا.
مارس التمارين مع تطبيق Suppl
تضم مكتبة تطبيق Suppl تمرين إطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي الجانبي من الوقوف، وإطالة رقم 4 من الوقوف، بالإضافة إلى وضعية الحمامة. كما يوفر روتين التعافي بعد الجري (Post-Run Recovery) لتهدئة الساقين وتخفيف التيبس بعد الركض. يمكنك أيضاً قراءة مقالنا حول تمارين الإطالة بعد الجري ودليل تمارين إطالة لتخفيف ألم الركبة للمزيد من الفائدة.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن إطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي فعلياً؟
ليس بالمعنى الحرفي؛ فالنسيج متيبس وقوي جداً. ركز بدلاً من ذلك على تمارين التمدد للعضلات المتصلة به في منطقة الورك.
كم مرة يجب أن أمارس تمارين إطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي؟
يومياً، وبعد كل جولة جري إذا كنت عرضة للشعور بآلام في الجانب الخارجي للركبة.
هل استخدام الأسطوانة الرغوية على الشريط الحرقفي الظنبوبي يسبب الضرر؟
ليس ضاراً لمعظم الناس، لكنه مؤلم في كثير من الأحيان. تدليك عضلات الأرداف والجزء الخارجي للورك قد يمنحك نتائج أفضل بكثير.
هل يمكنني الاستمرار في الجري رغم وجود ألم في الشريط الحرقفي الظنبوبي؟
الألم الذي يتزايد أثناء الجري هو مؤشر واضح على ضرورة تخفيف الحمل الرياضي واستشارة أخصائي.