تمارين إطالة لعلاج ألم الركبة: إرخاء العضلات المحيطة بها
تمارين إطالة لطيفة لتخفيف آلام الركبة اليومية وإرخاء العضلات المحيطة بها، مع علامات تحذيرية تستدعي مراجعة الطبيب قبل البدء.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
يقع مفصل الركبة بين الورك والكاحل، وأي تيبس أو شد في العضلات الواقعة فوقه أو تحته يؤثر مباشرة على طريقة حركته. بالنسبة للآلام اليومية الناتجة عن الجري، أو صعود السلالم، أو الجلوس لفترات طويلة، فإن ممارسة تمارين الإطالة للعضلات المحيطة بالركبة تساعد غالباً على تخفيف الألم واستعادة الراحة.
متى يجب تجنب تمارين الإطالة أولاً
استشر طبيباً أو أخصائياً على الفور إذا كانت ركبتك متورمة، أو تشعر بأنها تنغلق (تتعلق) أو تخونك فجأة، أو إذا سمعت صوت فرقعة أو طقطقة أثناء الإصابة، أو كنت غير قادر على تحميل وزنك عليها، أو إذا استمر الألم لعدة أسابيع.
العضلات المؤثرة على صحة الركبة
- عضلات الفخذ الأمامية (الرباعية): ترتبط مباشرة برضفة الركبة (الصابونة).
- أوتار الركبة الخلفية (العضلات الخلفية للفخذ): تمر خلف مفصل الركبة وتتحكم في ثنيه.
- عضلات الساق (السمانة): تعبر أيضاً الجزء الخلفي من الركبة.
- الشريط الحرقفي الظنبوبي (IT band) وخارج الورك: يؤثران بشكل مباشر على الجزء الخارجي من الركبة.
- عضلات الورك: تتحكم في استقامة مسار الركبة أثناء الحركة وتوازنها.
6 تمارين إطالة لراحة الركبة
1. إطالة عضلات الفخذ الأمامية من الوقوف
أمسك كاحلك خلفك، مع ضم الركبتين معاً وشد الحوض إلى الداخل، واستند إلى الحائط لحفظ التوازن. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب. إذا كان ثني الركبة بالكامل يسبب لك ألماً، يمكنك ممارسة إطالة عضلات الفخذ الأمامية بالاستلقاء أو الاستعانة بحزام.
2. إطالة أوتار الركبة الخلفية بالاستلقاء
استلقِ على ظهرك، وضع حزاماً حول باطن قدمك، ثم ارفع ساقك مستقيمة للأعلى بنعومة. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب.
3. إطالة عضلات الساق على الحائط
ضع يديك على الحائط، ومد ساقك الخلفية مستقيمة مع الحفاظ على كعبك ثابتاً على الأرض. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب، ثم اثنِ الركبة الخلفية قليلاً لاستهداف العضلة النعلية. للمزيد، راجع تمارين إطالة الساق (السمانة).
4. إطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي الجانبية من الوقوف
ضع إحدى الساقين متقاطعة خلف الأخرى، ومِل بجذعك بعيداً عنها للشعور بالتمدد على طول الفخذ الخارجي. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب. يمكنك الاطلاع على تمارين إطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي.
5. إطالة عضلات ثني الورك بالركوع
ضع وسادة مريحة تحت الركبة المستندة إلى الأرض لحمايتها، أو يمكنك أداء التمرين من وضعية الوقوف. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب.
6. إطالة وضعية الرقم 4
يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات الفخذ والورك الخارجية. وتُعد وضعية الجلوس على كرسي هي الأكثر أماناً وراحة للركبتين. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب.
روتين الإطالة المناسب للركبة خلال 4 دقائق
| التمرين | المدة |
|---|---|
| إطالة عضلات الساق على الحائط، لكل جانب | 30 ثانية × 2 |
| إطالة عضلات الفخذ الأمامية من الوقوف، لكل جانب | 30 ثانية × 2 |
| إطالة أوتار الركبة الخلفية بالاستلقاء، لكل جانب | 30 ثانية × 2 |
| إطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي الجانبية، لكل جانب | 30 ثانية × 2 |
قواعد مهمة لممارسة تمارين التمدد بأمان للركبة
- استخدم وسادة دائماً تحت الركبة عند ممارسة تمارين الركوع، أو تجنبها تماماً إذا شعرت بعدم الارتياح.
- تجنب الثني العميق للركبة تحت وطأة وزن الجسم إذا كان ذلك يسبب ألماً.
- لا تضغط أبداً لإجبار مفصل الركبة نفسه على التمدد؛ فالهدف دائماً هو الشعور بالإطالة في الأنسجة العضلية وليس داخل المفصل.
مارس التمارين مع تطبيق Suppl
يغطي روتين مرونة الساقين (Leg Flexibility) في تطبيق Suppl أوتار الركبة الخلفية، وعضلات الفخذ الأمامية، والسمانة، والكاحلين في نحو 4 دقائق فقط، بينما يستهدف روتين الاستشفاء بعد الجري (Post-Run Recovery) عضلات الساقين بفاعلية بعد التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لـ مدرب الإطالة بالذكاء الاصطناعي أن يقترح عليك تمارين بديلة خالية من الركوع إذا كان الركوع يزعج مفاصلك.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أن يسبب تيبس عضلات الفخذ الأمامية ألم الركبة؟
نعم، يمكن أن تزيد عضلات الفخذ المشدودة من الضغط الواقع على رضفة الركبة. لذا، فإن ممارسة تمارين التمدد بانتظام لعضلات الفخذ الأمامية غالباً ما تسهم في تخفيف هذا الضغط.
هل يجب أن أمارس تمارين الإطالة إذا كانت ركبتي تؤلمني؟
في حالات الألم الخفيف أو الإجهاد العادي، تساعد إطالة العضلات المحيطة بالركبة بلطف على الشعور بالراحة. أما إذا كان هناك تورم، أو انغلاق في المفصل، أو شعور بعدم الثبات، فيجب استشارة الطبيب أولاً قبل التمرين.
هل الركوع مضر للركبتين؟
ليس ضاراً بحد ذاته، ولكن يُنصح بوضع وسادة داعمة تحت الركبتين وتجنب أي وضعيات ركوع تسبب ألماً أو ضغطاً زائداً.
هل يحتاج العداؤون إلى تمارين إطالة للركبة؟
يستفيد ممارسو الجري كثيراً من الإطالة المنتظمة لعضلات الفخذ الأمامية، وأوتار الركبة الخلفية، والسمانة، والوركين. للمزيد من التفاصيل، راجع مقالنا حول تمارين الإطالة بعد الجري.