4の字ストレッチのやり方｜寝ながら・座ったまま・立ちポーズの3種類

「4の字ストレッチ（フィギュアフォーストレッチ）」は、片方の足首を反対側の膝の上に乗せた脚の形が数字の「4」に似ていることから名付けられました。ベッドの上で寝ながら、デスクワーク中に座ったまま、あるいはジムで立った状態でも行える、お尻の筋肉（臀筋）や股関節の外側をほぐすのに最も万能なストレッチです。

伸ばせる部位

• お尻の筋肉（臀筋）（特に大臀筋と中臀筋）
• 梨状筋および股関節深層の外旋筋群
• 股関節の外側

バージョン1：寝ながら行う4の字ストレッチ（仰向け）

1. 仰向けに寝て、両膝を曲げて足の裏を床につけます。
2. 右足首を左膝の上に乗せます。
3. 膝を保護するために、右足首を直角に曲げます（足先を手前に引く）。
4. 両手を伸ばし、左太ももの裏側を抱えます。
5. 右のお尻に伸びを感じるまで、左太ももを胸の方へ引き寄せます。
6. そのまま30〜60秒キープし、反対側も同様に行います。

こんな方におすすめ： 初心者、就寝前のリラックスタイム、膝に不安がある方。

バージョン2：座って行う4の字ストレッチ（チェア）

1. 安定した椅子に座り、両足を床につけます。
2. 右足首を左膝の上に乗せます。
3. 背筋をすっと伸ばし、背中を丸めずに股関節から上体を前へ倒します。
4. そのまま30秒キープし、反対側も同様に行います。

こんな方におすすめ： オフィスでの休憩中。デスクワーク向けストレッチや椅子を使ったストレッチもぜひ参考にしてください。

バージョン3：立った状態で行う4の字ストレッチ

1. 壁に手を添えてバランスを取りながら、左脚で立ちます。
2. 右足首を左膝の上に乗せます。
3. まるで椅子に腰掛けるように、お尻を後ろへ引いて腰を落とします。
4. そのまま20〜30秒キープし、反対側も同様に行います。

こんな方におすすめ： ランニング後、バランス感覚や体幹の強化。

効果を高めるフォームのコツ

• 交差させた足首を曲げておく（フレックス）： 足先を手前に引いておくことで、膝関節が安定し痛みを防ぎます。
• 背筋を長く伸ばす： 背中が丸まると、お尻へのストレッチ感が半減してしまいます。
• お尻の伸びを意識する： 膝に余計な負荷がかからず、しっかりとお尻の筋肉に効いている感覚を確かめましょう。

4の字ストレッチ vs 鳩のポーズ

どちらも同じ部位にアプローチするストレッチです。鳩のポーズはより深い伸びを得られますが、膝への負荷が大きくなります。それに対して4の字ストレッチは負荷をコントロールしやすいのが特徴です。鳩のポーズで膝に違和感がある場合は、ぜひ4の字ストレッチを取り入れてみてください。

おすすめのタイミング

• 長時間座り続けた後に：座りっぱなしによる影響もご覧ください。
• お尻の奥のこわばりや違和感に：梨状筋ストレッチも効果的です。
• 股関節の柔軟性を高めるルーティンとして：お尻のストレッチと組み合わせるのがおすすめです。

Supplで実践しよう

座って行う4の字ストレッチは、Supplの股関節深層リセットルーティンに収録されています。また、立った状態の4の字ストレッチも股関節・臀筋ライブラリからいつでもチェックできます。

さらに深く伸ばすためのステップアップ

基本の4の字ストレッチに慣れてきたら、座った状態では上体をさらに深く前に倒したり、仰向けでは太ももをより胸に引き寄せたり、立った状態では腰をより深く落とすことで強度を上げられます。また、「収縮と弛緩」を組み合わせる方法も効果的です。持ち上げた膝を手で軽く上から押さえ、それに対抗するように膝で手を5秒間軽く押し返してから、力を抜いてより深く伸ばします。膝を痛めないよう、常に足首は直角に曲げたまま、無理のないペースで少しずつ深めていきましょう。

よくある質問

4の字ストレッチはどのくらいの時間キープすべきですか？

左右それぞれ30〜60秒ずつキープするのが目安です。

坐骨神経痛に4の字ストレッチは効果がありますか？

お尻の筋肉のこりや緊張を和らげるのによく推奨されます。ただし、脚にしびれや強い痛みなどの症状が現れたり悪化したりした場合は、すぐに中止してください。

どのバージョンが一番おすすめですか？

仰向けで行うバージョンが最も簡単で安全です。お仕事中なら座ったまま、バランス力やモビリティも鍛えたいなら立ちポーズが適しています。

毎日行っても大丈夫ですか？

はい、毎日行って問題ありません。体に優しいストレッチですので、日々のストレッチルーティンとして安全に続けられます。