梨状筋ストレッチ4選！お尻の奥のこりをほぐす正しいやり方

梨状筋（りじょうきん）は、お尻の筋肉（臀筋）の深層に位置し、股関節を外側にひねる（外旋する）働きを持つ小さな筋肉です。この筋肉が硬くなると、お尻の奥深くに重だるい痛みを感じることがあり、特に長時間のデスクワークやランニングの後に症状が現れやすくなります。また、すぐ近くを坐骨神経が通っているため、梨状筋のこわばりは坐骨神経痛に似たしびれや痛みの原因として疑われることがよくあります（原因はそれだけとは限りません）。

専門家に相談すべきケース

お尻の痛みが脚へと広がり、しびれやピリピリ感、脱力感を伴う場合や、転倒・打撲の後に痛みが出た場合は、無理をせず医療機関を受診してください。注意すべき危険信号については、坐骨神経痛のストレッチでも詳しく解説しています。

梨状筋ストレッチ4選

1. 仰向けで行う「4の字」ストレッチ

仰向けに寝て両膝を立てます。右足首を左膝の上に乗せ、脚で「4の字」を作ります。両手を脚の間から通して左太ももを抱え、胸に向かって引き寄せましょう。右のお尻の奥が伸びているのを感じながら、左右それぞれ30〜45秒キープします。

2. 椅子に座って行う「4の字」ストレッチ

椅子に座り、右足首を左膝の上に乗せます。背筋をまっすぐ伸ばしたまま、股関節から上体を前に倒していきます。デスクワークの合間のリフレッシュに最適です。左右それぞれ30秒キープしましょう。

3. 立って行う「4の字」ストレッチ

片足で立ち（バランスを崩さないよう壁に手をつきます）、もう片方の足首を膝の上に乗せて、お尻を後ろに引くように腰を落とします。バランス感覚を養いながら行えるストレッチです。左右それぞれ20〜30秒行いましょう。

4. 鳩のポーズ

梨状筋を最も深くストレッチできる方法です。前の脚のすねをマットと平行になるように倒し、後ろの脚はまっすぐ後ろへ伸ばして骨盤を正面に向けます。前側のお尻が浮いてしまう場合は、お尻の下にクッションを敷いて高さを調整してください。詳しい手順は鳩のポーズの解説をご覧ください。

正しいフォームのポイント

• 背筋を長く保つ： 背中を丸めるのではなく、股関節から前屈するように倒れます。背中が丸まるとストレッチの効果が落ちてしまいます。
• 曲げた足の足首を曲げる（フレックス）： 膝関節を守るため、乗せているほうの足首は直角に曲げておきましょう。
• 息を吐きながら深める： 息を吐くタイミングでゆっくりとストレッチを深めていきます。
• 股関節の前側に詰まり感を出さない： 股関節の前側に挟み込まれるような違和感や痛みがある場合は、脚の角度を緩めてください。

2分間の梨状筋ストレッチルーティン

1. 仰向けで行う「4の字」ストレッチ：左右各30秒
2. 椅子に座って行う「4の字」ストレッチ：左右各30秒

長時間座りっぱなしだった後や、ランニング後のクールダウンとして実践してみてください。

筋力アップも合わせて行いましょう

梨状筋が硬くなっている方は、お尻の筋肉（臀筋）の筋力が低下しているケースが少なくありません。クラムシェルやヒップリフト（グルートブリッジ）などを、12回×2セット、週に3回ほど取り入れてみましょう。詳しくはお尻のストレッチをご覧ください。

Supplでストレッチをはじめましょう

ストレッチアプリ「Suppl」の「股関節ディープオープナー」ルーティンには、椅子に座った「4の字」お尻ストレッチや鳩のポーズが収録されています。さらに股関節ライブラリでは、立位の「4の字」ストレッチや座位での股関節外旋エクササイズもご用意しています。股関節全体の柔軟性を高めたい方は、硬い股関節のためのストレッチもぜひチェックしてみてください。

よくある質問

梨状筋ストレッチはどのくらいの時間キープすべきですか？

左右それぞれ30〜60秒を、1〜2回行うのが目安です。

梨状筋ストレッチは毎日行っても大丈夫ですか？

はい、無理のない強さであれば問題ありません。多くの方にとって、毎日の習慣にすることは柔軟性アップに効果的です。

梨状筋ストレッチと「4の字ストレッチ」は同じものですか？

はい、「4の字ストレッチ」は梨状筋を伸ばす最もポピュラーで代表的なストレッチ方法です。

なぜ膝に痛みを感じるのでしょうか？

足首をしっかり直角に曲げ（フレックス）、脚を引き寄せる強さを少し緩めてみてください。膝に痛みを感じる場合は無理をせず、すぐに中止して姿勢を調整しましょう。