鳩のポーズの正しいやり方と膝を痛めないコツ｜軽減バリエーションも解説

鳩のポーズ（ピジョンポーズ）は、股関節まわりをほぐすストレッチとして最もよく知られているポーズの一つです。前に出した脚のお尻の筋肉（臀筋）や股関節の外側を深く伸ばし、後ろに伸ばした脚の腸腰筋（股関節の前側）にもアプローチできます。ただし、間違ったフォームで行われやすいポーズでもあり、無理をすると膝を痛めやすいという一面もあります。

鳩のポーズで伸びる部位

• 前の脚： お尻の筋肉（臀筋）、梨状筋、股関節の深層外旋筋群
• 後ろの脚： 腸腰筋（股関節の前側）、大腿四頭筋（太もも前）

鳩のポーズのやり方

1. 四つ這い、またはダウンドッグの姿勢からスタートします。
2. 右膝を前に出し、右手首の後ろあたりに置きます。
3. 右すねを斜めに倒します。初心者の方は、右かかとを左の恥骨（お腹側）に引き寄せておきましょう。 すねを無理にマットの前枠と平行にする必要はありません。
4. 左脚をまっすぐ後ろへ滑らせ、足の甲を床につけます。
5. 骨盤を正面に向け、左右の高さを水平に保ちます。右のお尻が床から浮いてしまう場合は、お尻の下にクッションや折りたたんだタオルを挟みましょう。
6. 両手を床について上半身を立てたまま保つか、余裕があれば前腕を床について前屈します。
7. ゆっくりと深い呼吸を続けながら30〜60秒キープし、反対側も同様に行います。

よくある間違い

• すねを無理に平行にしようとする： 膝に強いねじれの負荷がかかります。心地よく伸びる自然な角度を保ちましょう。
• 骨盤がどちらかに傾いている： 前の脚のお尻の下にサポートを入れ、お尻の筋肉に正しくストレッチがかかるようにします。
• 膝に痛みや違和感がある： 前足の足首を曲げて（フレックス）、かかとをご自身の方へ近づけてください。それでも膝が痛む場合は、無理をせず別のバリエーションに切り替えましょう。
• 背中が丸まって脱力しすぎている： 上半身を前に倒す前に、背骨をすっと長く伸ばす意識を持ちましょう。

体が硬い方向けの簡単なバリエーション

仰向けの「4の字」ストレッチ（Supine figure-4）

仰向けに寝転がり、片方の足首を反対側の膝の上に引っ掛けて、下側の太ももを手前に引き寄せます。鳩のポーズと同じ筋肉を伸ばしながら、膝への負担を大幅に減らせます。詳しくは数字の4ストレッチをご覧ください。

椅子に座って行う「4の字」ストレッチ（Seated figure-4）

デスクワークの合間に行うのに最適な方法です。

高さを利用した鳩のポーズ（Elevated pigeon）

ベッドやテーブルの上に前脚のすねを乗せ、後ろ脚は床に立った状態で行います。負荷を細かくコントロールしやすいのが特徴です。

上級者向けのバリエーション

• マーメイドのポーズ： 後ろ脚の膝を曲げて足先を手や肘で抱え込みます。太もも前（大腿四頭筋）のストレッチが一段と深まります。
• ホールド時間を延ばす： ポーズに慣れてきたら、左右それぞれ90秒程度じっくりキープしてみましょう。

鳩のポーズを行うタイミング

ランニングの後や脚のトレーニング後、夜のリラックスタイム、そして長時間のデスクワークで股関節がこわばっていると感じたときにぴったりです。このポーズはSupplの「股関節ディープストレッチ」ルーティンにも組み込まれています。股関節を総合的にケアしたい方は、硬い股関節のためのストレッチや腸腰筋ストレッチもぜひチェックしてみてください。

鳩のポーズと坐骨神経痛

鳩のポーズでお尻のこわばりがほぐれて楽になる人がいる一方で、神経を刺激して症状が悪化してしまうケースもあります。もし脚にしびれや鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、坐骨神経痛のためのストレッチを参考にしてください。

よくある質問

鳩のポーズは何秒キープすべきですか？

左右それぞれ30〜60秒を目安に行いましょう。柔軟性が高まりポーズに慣れてきたら、最長2分程度まで伸ばしても大丈夫です。

鳩のポーズで膝が痛くなるのはなぜですか？

すねの角度を無理に広げすぎているか、骨盤が傾いてお尻が浮いたままになっていることが主な原因です。お尻の下にクッションを入れ、かかとをご自身のお腹側へ引き寄せてみてください。

鳩のポーズは腰痛の改善に効果がありますか？

お尻の筋肉の硬さが原因で腰痛が起きている場合には効果が期待できます。決して無理に倒れ込まず、やさしい伸び感を意識して行いましょう。

鳩のポーズは毎日やってもいいですか？

はい、心地よい強度であれば毎日行っても問題ありません。偏りを防ぐために、他の股関節ストレッチと組み合わせて行うのがおすすめです。