お尻のストレッチ6選！硬いお尻の筋肉（臀筋）をほぐす方法

お尻の筋肉（臀筋）は、人間の体の中で最も大きな筋肉群です。股関節を伸ばしたり回したりするだけでなく、歩行やランニング、階段の上り下りなどの動作を力強く支え、骨盤を安定させる重要な役割を果たしています。しかし、この筋肉がこり固まると、お尻の奥の重だるい痛みや股関節のこわばりを感じたり、腰が引っ張られるような緊張感（腰痛）につながったりすることがあります。

お尻の筋肉が硬くなる原因

• 長時間のデスクワーク： 何時間もお尻を圧迫したまま座り続けている。
• 運動後のケア不足： ランニングやハイキング、スクワットなどの後にストレッチをしていない。
• 代償動作（かばい動作）： 筋力が低下したお尻の筋肉が、無理に頑張りすぎて過労状態になり、硬さを感じている。

お尻をほぐすストレッチ6選

1. 仰向けの足組みストレッチ（仰向けフィギュア4）

仰向けに寝て、片方の足首を反対側の膝の上にかけます。下になっている太ももを両手で抱え、胸の方へ引き寄せましょう。左右それぞれ30〜45秒キープします。詳しくはフィギュアフォーストレッチをご覧ください。

2. 椅子に座って行う足組みストレッチ（座位フィギュア4）

椅子に座った状態で同様に行います。背筋をまっすぐ伸ばしたまま、上半身を前に倒していきましょう。左右それぞれ30秒キープします。

3. 膝を反対の肩に引き寄せるストレッチ

仰向けになり、片方の膝を両手で抱え、反対側の肩に向かって斜めに引き寄せます。左右それぞれ30秒キープします。

4. 鳩のポーズ

お尻の奥深くを最も強力に伸ばせるポーズです。詳しくは鳩のポーズをご覧ください。

5. 座位の背骨ツイストストレッチ

片足を前に伸ばして座り、もう片方の足を曲げて伸ばした足の外側にクロスさせます。曲げた膝を両腕で抱え込みながら、上半身をその膝の方向へねじりましょう。お尻の外側と背骨まわりが心地よく伸びます。左右それぞれ30秒キープします。

6. 立位の足組みストレッチ（立位フィギュア4）

片足でバランスを取りながら立ち、もう一方の足首を膝の上にかけます。そのままお尻を後ろに引くように腰を落としましょう。左右それぞれ20〜30秒キープします。

3分間のお尻ストレッチルーティン

「伸ばす」と「動かす」をセットで行う

硬くなったお尻の筋肉には、ストレッチで伸ばすだけでなく、使って目覚めさせることがとても効果的です。ストレッチの後は、お尻を持ち上げるグルートブリッジを10回行ってみましょう。一番上まで持ち上げたところで、お尻をキュッと引き締めて2秒間キープします。一日中座りっぱなしの方には特におすすめです。詳しくは座りっぱなしの影響もご覧ください。

お尻の硬さと腰痛の関係

お尻の筋肉が硬かったり弱かったりすると、腰のこわばりや腰痛の原因になることがあります。これは、骨盤を介してお尻と腰が密接につながっているためです。腰にも張りを感じる場合は、このルーティンに腰痛改善ストレッチを組み合わせてみてください。また、お尻の奥に痛みがあり、それが太ももや足へと響くような感覚がある場合は、梨状筋ストレッチや坐骨神経痛のストレッチもチェックしてみましょう。

Supplで手軽に実践

ストレッチ習慣化アプリ「Suppl」の股関節・お尻カテゴリには、椅子で行う足組みストレッチ、立位の足組みストレッチ、鳩のポーズ、座って行う股関節の外旋ストレッチなど、10種類のエクササイズが収録されています。「ディープ・ヒップオープナー」ルーティンなら、腸腰筋（股関節の前側）のストレッチや合蹠（がっせき）のストレッチと組み合わせて、約3分で下半身の柔軟性を高めることができます。

よくある質問

お尻のストレッチは1回につき何秒キープすべきですか？

左右それぞれ30〜60秒キープするのが目安です。

一日中座っているだけなのに、なぜお尻が硬くなるのですか？

座り続ける姿勢は、お尻の筋肉をこわばらせると同時に、筋肉を使わない休眠状態にさせてしまうためです。ストレッチでほぐし、ブリッジ運動で刺激を入れましょう。

鳩のポーズは膝を痛めませんか？

前に出す脚の角度を無理のない範囲に保ち、必要に応じてお尻の下にクッションなどを敷いてサポートすれば、多くの方にとって安全です。もし膝に痛みを感じる場合は、無理をせず足組みストレッチ（フィギュア4）を代わりに行いましょう。

お尻のストレッチはいつ行うのがベストですか？

運動後、長時間のデスクワークの後、または就寝前のリラックスタイムに行うのがおすすめです。