デスクワーク向けストレッチ8選！座りっぱなしの体をほぐす方法

1日8時間のデスクワークを続けていると、首こりや巻き肩、硬くなった股関節、そして重だるい腰痛といったおなじみの不調が現れがちです。今回は、まさにそんなコリやこわばりを解消するための8つのストレッチをご紹介します。オフィスの服装のままで行えて、そのほとんどが椅子に座ったまま実践できる手軽なメニューです。

デスクワークでできる8つのストレッチ

1. 首の後ろを伸ばすストレッチ（あご引き）

背筋を伸ばして座り、あごを胸に引き寄せます。20〜30秒キープ。首の後ろ側の緊張をじんわりとほぐします。

2. 首の横を伸ばすストレッチ

耳を肩に近づけるように頭を倒します。反対側の手で椅子の座面を掴むと、肩が上がらずにしっかり伸びます。左右それぞれ20秒ずつ行いましょう。

3. 首の回旋ストレッチ

ゆっくりと左右それぞれの肩越しに後ろを振り返るように首を回します。左右各10秒キープを3セット繰り返します。

4. 背中で手を組む胸開きストレッチ

立ち上がるか、椅子の前側に浅く座り、背中で手を組んで斜め後ろに引き上げます。30秒キープ。巻き肩をリセットするのに効果的です。

5. 椅子に座った体幹ひねりストレッチ

椅子の背もたれに片手を添え、ゆっくりと上半身を後ろへひねります。左右それぞれ20秒ずつ行いましょう。

6. 椅子に座った「4の字」ストレッチ

片方の足首を反対側の膝の上に乗せ、背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒します。左右各30秒キープ。詳しくは4の字ストレッチをご覧ください。

7. 立位の腸腰筋ストレッチ

足を前後に大きく開き、骨盤をやや後傾させながら重心を前へ移動させます。左右それぞれ30秒ずつキープ。詳しくは腸腰筋（股関節の前側）のストレッチをご覧ください。

8. 手首の屈筋・伸筋ストレッチ

腕をまっすぐ前に伸ばし、反対の手で指先を手前に引いて反らせます。次に指先を下に向けて手首を曲げます。それぞれ15秒ずつキープ。詳しくはタイピング疲れを癒やす手首ストレッチをご覧ください。

4分間のデスク休憩ストレッチルーティン

午前中の終わりと午後の休憩時におすすめです。この流れは、Supplのデスクブレイク・リセットルーティン（8種目・約4分・タイマー案内付き）と連動しています。

座りっぱなしが体や関節を硬くする理由

長時間座り続けると、股関節は常に曲がった状態になり、背骨は丸まり、頭は前へと突き出てしまいます。人間の体は、何時間もとり続けた姿勢に合わせて適応してしまうのです。そのため、定期的に立ち上がって座り姿勢をリセットすることは、ストレッチを行うことと同じくらい大切です。詳しくは座りっぱなしが体に与える影響をご覧ください。

ストレッチを習慣化するコツ

ストレッチは、日常の既存のルーティンとセットにするのがおすすめです。「ミーティングの前」「コーヒーを飲んだ後」「水を汲みに行くたび」など、きっかけを決めておきましょう。詳しいアイデアは職場で役立つストレッチリマインダーのコツで解説しています。

よくある質問

デスクワークのストレッチはどのくらいの頻度で行うべきですか？

1時間ごとに軽く体を動かし、さらに1日1〜2回、3〜5分ほどのまとまったストレッチルーティンを取り入れるのが理想的です。

周りに気づかれずにデスクストレッチを行うことはできますか？

首や手首のストレッチ、座ったままの軽いポーズであれば、オープンスペースのオフィスでも目立たず自然に行えます。

デスクストレッチは腰痛にも効果がありますか？

長時間の座り姿勢からくる腰のこわばりを和らげる効果が期待できます。詳しくは腰痛のためのストレッチをご覧ください。

スタンディングデスクを使っていればストレッチは不要ですか？

立ち作業も役立ちますが、同じ姿勢で静止し続けることよりも、こまめに姿勢を変えて体を動かすことのほうが重要です。ぜひ椅子を使ったストレッチも併用してみてください。