Plan semanal de estiramientos: 7 días, 5 minutos
Un plan semanal de estiramientos para todo el cuerpo en 5 minutos al día: espalda, caderas, piernas y cuello con descanso el domingo.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Hacer los mismos estiramientos todos los días está bien, pero variar el enfoque a lo largo de la semana te permite trabajar todo el cuerpo sin alargar ninguna sesión. Este plan requiere unos 5 minutos al día y solo necesitas el suelo y una pared.
El plan de un vistazo
| Día | Enfoque | Estiramientos clave |
|---|---|---|
| Lunes | Zona lumbar y columna | Gato-vaca, rodilla al pecho, torsión supina, esfinge |
| Martes | Caderas | Flexores de cadera, mariposa, figura 4, paloma |
| Miércoles | Cuello, hombros y pecho | Cuello lateral, mentón al pecho, pecho en el marco de la puerta, enhebrar la aguja |
| Jueves | Piernas | Isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, flexión hacia delante de pie |
| Viernes | Cuerpo completo | Perro boca abajo, el mejor estiramiento del mundo, flexión hacia delante |
| Sábado | Movilidad | Sentadilla profunda sostenida, cadera 90/90, círculos de tobillo, ángeles en la pared |
| Domingo | Recuperación suave | Postura del niño, mariposa, torsión supina, respiración lenta |
Mantén los estiramientos estáticos entre 30 y 45 segundos por lado. Quédate siempre en una tensión suave.
Lunes: zona lumbar y columna
Empieza la semana aliviando las horas acumuladas en el sofá durante el finde. Gato-vaca durante 45 segundos, rodilla al pecho durante 30 segundos por lado, torsión espinal supina 30 segundos por lado y la esfinge durante 45 segundos.
Martes: caderas
Estiramiento de flexores de cadera de rodillas, estiramiento de mariposa, figura 4 sentado y la postura de la paloma. Si trabajas sentado en un escritorio, este es tu día más importante.
Miércoles: cuello, hombros y pecho
A mitad de semana es cuando la tensión de la oficina llega a su punto máximo. Estiramiento lateral de cuello, mentón al pecho, estiramiento de pecho en el marco de la puerta y enhebrar la aguja.
Jueves: piernas
Estiramiento de isquiotibiales de pie, estiramiento de cuádriceps de pie, estiramiento de gemelos en pared y, por último, una flexión hacia delante de pie suave y controlada.
Viernes: cuerpo completo
Una sesión fluida: perro boca abajo, el mejor estiramiento del mundo (world's greatest stretch) con cada lado y una flexión hacia delante.
Sábado: movilidad
Trabajo de rango activo: mantener una sentadilla profunda (agárrate al marco de una puerta si lo necesitas), estiramiento de cadera 90/90, círculos de tobillo y ángeles en la pared.
Domingo: recuperación suave
Postura del niño, mariposa y torsión supina, acompañadas de exhalaciones lentas y profundas. Puedes hacerlo en la cama si te apetece; echa un vistazo a estos estiramientos para hacer en la cama.
Cómo seguir el plan con Suppl
Las rutinas de Suppl encajan a la perfección con esta semana: Alivio lumbar (lunes), Apertura profunda de cadera (martes), Pausa de escritorio (miércoles), Flexibilidad de piernas (jueves), Flexibilidad de cuerpo completo (viernes) y Sueño (domingo). El temporizador guiado cuenta el tiempo por ti, así que cada día solo tienes que abrir la app y darle a empezar.
Ajustes para personalizar tu plan
- ¿Sales a correr? Cambia el sábado por recuperación post-carrera tras tu tirada larga.
- ¿Caderas muy rígidas? Haz la rutina del martes dos veces por semana.
- ¿Poco tiempo? Haz solo los dos primeros estiramientos del día; te llevará apenas 2 minutos.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno estirar todos los días?
Sí. Una rutina de estiramientos suaves a diario es segura para la mayoría de las personas. Consulta si deberías estirar todos los días.
¿Cuánto tiempo hay que mantener cada estiramiento?
Entre 30 y 60 segundos para la mayoría de los estiramientos estáticos. Tienes más detalles en cuánto tiempo mantener un estiramiento.
¿Puedo hacer este plan por la mañana?
Sí. Muévete con suavidad durante el primer minuto, ya que el cuerpo suele levantarse más rígido después de dormir.
¿Cuándo empezaré a notar resultados?
La mayoría de las personas sienten menos rigidez en 2 o 3 semanas y notan mejoras claras en su rango de movimiento en cuestión de 6 a 8 semanas.