Estiramiento 90/90: mejora la rotación de cadera fácil

El estiramiento 90/90 de cadera trabaja algo que la mayoría de los estiramientos ignoran: la rotación de la cadera. Ambas rodillas van flexionadas a 90°, con una pierna rotada hacia fuera delante de ti y la otra rotada hacia dentro detrás de ti. Así estiras la cadera delantera en rotación externa y la cadera trasera en rotación interna al mismo tiempo.

Por qué importa la rotación de cadera

Una cadera sana necesita rotar en ambas direcciones. Pasar todo el día sentado limita este movimiento, y esa rigidez en la rotación se nota al hacer sentadillas, al correr, al bajarte del coche e incluso al sentarte con las piernas cruzadas. Mejorar esta rotación suele hacer que toda la zona se sienta mucho más libre. Descubre más en ejercicios de movilidad de cadera.

Cómo hacer el 90/90

1. Siéntate en el suelo.
2. Coloca la pierna derecha delante de ti, flexionada a 90°, con la espinilla paralela a tus caderas.
3. Coloca la pierna izquierda hacia un lado y hacia atrás, también flexionada a 90°.
4. Mantén el torso erguido. Apoya las manos en el suelo detrás de ti si lo necesitas.
5. Estiramiento de la cadera delantera: inclina el torso hacia delante sobre la espinilla frontal manteniendo la espalda recta. Aguanta 30 segundos.
6. Estiramiento de la cadera trasera: gira el torso suavemente hacia la pierna de atrás. Aguanta 30 segundos.
7. Cambia de lado.

Transiciones en 90/90 (switches)

Con las manos apoyadas detrás de ti, levanta ambas rodillas y gíralas hacia el otro lado, aterrizando en la posición de 90/90 opuesta. Muévete despacio y haz de 5 a 10 transiciones. Es un ejercicio fantástico de movilidad activa y un gran calentamiento.

Variantes más fáciles

• Siéntate sobre un cojín para elevar la pelvis.
• Abre los ángulos a más de 90° al principio.
• Apoya las manos detrás de ti para darte soporte.
• Deja la rodilla trasera despegada del suelo si tu rotación interna es muy limitada.

Errores comunes

• Desplomar el cuerpo hacia un lado. Mantén una postura alta y equilibrada.
• Forzar las rodillas hacia abajo. Deja que el rango de movimiento aumente poco a poco.
• Dolor en la rodilla. Reduce el ángulo de flexión o apoya la rodilla sobre un cojín.

Cuándo usarlo

• Como calentamiento antes de hacer sentadillas o salir a correr.
• En tu rutina diaria de cadera si trabajas en un escritorio u oficina.
• En días de descanso para quienes entrenan fuerza; echa un vistazo a estiramientos para levantadores de pesas.

Practícalo con Suppl

El estiramiento 90/90 está disponible en la biblioteca de caderas y glúteos de Suppl (con 10 estiramientos guiados). Combínalo con la postura de la paloma y el estiramiento de la rana para una sesión completa, o sigue nuestra guía de estiramientos para caderas rígidas.

Cómo progresar en el 90/90

Semanas 1 y 2: apoya las manos detrás de ti, mantén el torso erguido y haz pausas cortas. Semanas 3 y 4: inclínate hacia delante sobre la espinilla frontal durante 30–45 segundos y añade transiciones dinámicas. Después de eso, intenta hacer las transiciones levantando las manos del suelo, lo que exige un auténtico control de la cadera. Mucha gente nota que las sentadillas y sentarse con las piernas cruzadas se vuelven mucho más cómodos en cuanto dominan estas transiciones con fluidez.

Preguntas frecuentes

¿Por qué cuesta tanto el 90/90?

La mayoría de las personas tienen la rotación interna acortada por pasar muchas horas sentadas. Mejora notablemente con la práctica constante.

¿Cuánto tiempo debo mantener la posición de 90/90?

Entre 30 y 60 segundos por posición, o realiza de 5 a 10 transiciones lentas y controladas.

¿El 90/90 es bueno si tengo dolor de cadera?

Puede aliviar la rigidez. Sin embargo, si sientes un pellizco o dolor punzante, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.

¿Debería sentir el estiramiento en ambas caderas?

Normalmente sí: en la cadera delantera lo notarás en el glúteo, y en la cadera trasera, en la parte frontal o lateral.