Postura de la paloma: cómo hacerla bien y variaciones
Aprende a hacer la postura de la paloma paso a paso, qué músculos estira, errores comunes y variaciones seguras para cuidar tus rodillas.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
La postura de la paloma es uno de los ejercicios de apertura de cadera más conocidos: ofrece un estiramiento profundo para los glúteos y la parte externa de la cadera en la pierna delantera, junto con los flexores de cadera en la pierna trasera. Sin embargo, también es una de las posturas que más suele ejecutarse de forma incorrecta, motivo por el cual tiene fama de causar molestias en las rodillas.
Qué estira la postura de la paloma
- Pierna delantera: glúteos, piriforme y rotadores profundos de la cadera.
- Pierna trasera: flexores de cadera y la parte anterior del muslo.
Cómo hacer la postura de la paloma
- Empieza en posición de cuadrupedia (a cuatro patas) o en perro boca abajo.
- Lleva la rodilla derecha hacia adelante, colocándola detrás de tu muñeca derecha.
- Orienta la espinilla derecha en diagonal sobre la esterilla. Si estás empezando: mantén el pie cerca de la cadera izquierda; no es necesario que la espinilla quede paralela al borde delantero de la esterilla.
- Desliza la pierna izquierda recta hacia atrás, apoyando el empeine en el suelo.
- Cuadra las caderas mirando hacia el frente. Si tu cadera derecha queda en el aire, coloca un cojín o una manta doblada debajo como apoyo.
- Mantén el torso erguido apoyándote en las manos, o inclínate hacia adelante apoyando los antebrazos.
- Respira con calma durante 30 a 60 segundos y luego cambia de lado.
Errores frecuentes
- Forzar la espinilla para que quede paralela. Esto sobrecarga la rodilla. Mantén un ángulo cómodo y natural.
- Inclinar la pelvis hacia un lado. Apoya bien la cadera adelantada para que el estiramiento se concentre de verdad en el glúteo.
- Sentir tensión o dolor en la rodilla. Flexiona el pie delantero en flexión dorsal y acerca el talón hacia tu cuerpo. Si sientes dolor en la rodilla, pasa de inmediato a una variación.
- Hundir la espalda. Alarga bien la columna vertebral antes de flexionar el torso hacia el frente.
Variaciones más fáciles
Figura 4 en posición supina
Túmbate boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y acerca el muslo de abajo hacia tu pecho. Trabajas exactamente los mismos músculos sin cargar peso sobre la rodilla. Consulta la guía del estiramiento en figura de 4.
Figura 4 sentado (en silla)
Una opción fantástica para hacer en el escritorio o la oficina.
Paloma elevada
Coloca la espinilla delantera sobre una cama o una mesa alta, manteniendo la pierna trasera de pie en el suelo. Resulta mucho más fácil de regular y controlar.
Variaciones más avanzadas
- Sirena: flexiona la rodilla trasera, sujeta el pie con la mano y llévalo hacia ti; añade un estiramiento intenso para el cuádriceps.
- Permanencias más largas: mantén la postura durante 90 segundos por lado una vez que te resulte cómoda.
Cuándo hacer la paloma
Es ideal después de salir a correr, tras una sesión intensa de piernas, dentro de tu rutina de estiramientos nocturna o en cualquier momento en que sientas la cadera tensa o rígida por pasar muchas horas sentado. Esta postura forma parte de la rutina Apertura profunda de cadera en Suppl. Si buscas una sesión completa para esta zona, echa un vistazo a nuestros estiramientos para caderas tensas y a los estiramientos de flexores de cadera.
La postura de la paloma y la ciática
A muchas personas les ayuda a liberar la rigidez de los glúteos, pero en otros casos puede irritar el nervio ciático. Si sientes hormigueo o un dolor punzante que baja por la pierna, detén el ejercicio de inmediato y consulta nuestra guía de estiramientos para la ciática.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de la paloma?
Entre 30 y 60 segundos por lado, aumentando hasta 2 minutos a medida que ganes comodidad.
¿Por qué me duele la rodilla al hacer la postura de la paloma?
Suele ocurrir porque el ángulo de la espinilla está demasiado abierto o porque la cadera no tiene un apoyo firme. Coloca un cojín debajo y acerca el talón hacia tu pelvis.
¿Es buena la postura de la paloma para el dolor lumbar?
Puede aliviar el dolor de espalda baja si este proviene de una rigidez acumulada en los glúteos. Asegúrate de ejecutarla con suavidad.
¿Puedo hacer la postura de la paloma todos los días?
Sí, siempre que no fuerces y escuches a tu cuerpo. Lo ideal es alternarla con otros ejercicios para trabajar la movilidad de cadera de forma equilibrada.