Estiramientos de flexores de cadera: 6 formas de aliviar tensión

Los flexores de cadera son los músculos de la parte frontal de la pelvis que elevan la rodilla hacia el pecho. Al pasar horas sentado, permanecen en una posición acortada. Con el tiempo, es muy habitual sentir tensión en la parte delantera de la cadera y una molesta tirantez o dolor lumbar al ponerte de pie.

Estos seis estiramientos trabajan los flexores de cadera desde diferentes ángulos.

Señales de que tienes los flexores de cadera acortados

• Tensión en la parte delantera de la cadera al levantarte tras estar sentado.
• La zona lumbar se arquea más de lo habitual al estar de pie.
• Dificultad para extender la pierna hacia atrás al caminar o correr.
• En el test de Thomas (acostado al borde de una mesa, abrazando una rodilla), el otro muslo se despega de la superficie.

6 estiramientos de flexores de cadera

1. Estiramiento de flexores de cadera de rodillas

Apoya una rodilla en el suelo (usa una colchoneta o cojín) y coloca el otro pie delante. Bascula la pelvis hacia atrás (retroversión pélvica) apretando el glúteo de la pierna trasera y luego desplázate hacia adelante solo unos centímetros. Debes sentirlo en la parte delantera de la cadera atrasada. Mantén de 30 a 45 segundos por lado.

Error común: arquear la zona lumbar y lanzarse demasiado hacia adelante. La colocación de la pelvis importa mucho más que la distancia que avances.

2. Estiramiento de rodillas con elevación de brazo

Desde la misma posición, levanta el brazo del lado de la rodilla apoyada e inclínate ligeramente hacia el lado contrario. Esto añade un estiramiento a lo largo de todo el costado del cuerpo.

3. Estiramiento del sofá (couch stretch)

Con la rodilla trasera apoyada contra una pared o el sofá y la espinilla vertical. Es la opción más intensa; también estira los cuádriceps en profundidad. Consulta la guía completa: estiramiento del sofá (couch stretch).

4. Estiramiento de flexores de cadera de pie

Da un paso largo, con el talón trasero elevado. Bascula la pelvis y avanza el cuerpo ligeramente. Una opción perfecta para hacer en la oficina. Descubre más estiramientos de pie.

5. Estiramiento al borde de la cama acostado

Acuéstate boca arriba al borde de la cama, abraza una rodilla hacia el pecho y deja que la otra pierna cuelgue relajada por fuera. Muy suave y relajante. Encuentra más en estiramientos para hacer en la cama.

6. Zancada baja con torsión

Desde una zancada baja con rodilla apoyada, gira el torso hacia la rodilla delantera. Combina la apertura de cadera con la rotación de la columna, similar a el mejor estiramiento del mundo (world's greatest stretch).

Una rutina de estiramientos para flexores de cadera de 4 minutos

1. Estiramiento de flexores de cadera de rodillas, cada lado: 45 s
2. Variación con elevación de brazo, cada lado: 20 s
3. Estiramiento de mariposa: 30 s
4. Zancada baja con torsión, cada lado: 20 s

Por qué estirar no es la solución completa

Tener los flexores de cadera tensos suele ir acompañado de unos glúteos débiles o inhibidos. Añade puentes de glúteos (2 series de 10 repeticiones) varias veces por semana y levántate de tu escritorio cada hora. Combinar estiramientos con más movimiento diario es mucho más eficaz que cualquiera de los dos por separado. Lee más sobre los efectos de estar sentado todo el día en tu cuerpo.

Hazlo con Suppl

La rutina Deep Hip Opener de Suppl comienza con el estiramiento de flexores de cadera de rodillas y continúa con mariposa, figura 4 sentado, postura de la paloma y más; unos 3 minutos en total con temporizador guiado. La sesión gratuita Daily Workout también incluye el estiramiento de flexores de rodillas. Para una visión más amplia, consulta nuestra guía de estiramientos para caderas rígidas.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en liberar los flexores de cadera rígidos?

Muchas personas notan alivio tras un par de semanas estirando a diario; lograr cambios duraderos en la movilidad suele requerir entre 6 y 8 semanas.

¿Pueden los flexores de cadera tensos provocar dolor lumbar?

Sí, ya que tiran de la pelvis hacia adelante (anteversión pélvica) e incrementan la curvatura lumbar. Revisa estos estiramientos para el dolor lumbar.

¿Debería estirar los flexores de cadera antes de correr?

Antes de salir a correr, es mejor realizar movimientos dinámicos como balanceos de piernas y zancadas activas; reserva los estiramientos estáticos para después de la sesión.

¿Por qué no siento el estiramiento?

Prueba a bascular más la pelvis (mete el coxis) y aprieta con fuerza el glúteo de la pierna de atrás antes de inclinar el cuerpo hacia adelante.