Estiramientos de pie: rutina completa sin tirarte al suelo

A veces tumbarse en el suelo no es una opción: estás en el trabajo con ropa formal, en el gimnasio entre series, al aire libre tras salir a correr o, sencillamente, sentarte y levantarte del suelo te cuesta demasiado. Los estiramientos de pie cubren prácticamente todo el cuerpo y, además, desafían ligeramente tu equilibrio, lo cual es un gran beneficio añadido.

La rutina de 5 minutos de pie

Tren superior

1. Estiramiento lateral de cuello: 20 s por lado.
2. Apertura de pecho con manos entrelazadas: 30 s.
3. Estiramiento de hombro cruzado por delante: 20 s por lado.
4. Flexión lateral de pie: brazos por encima de la cabeza, 15 s por lado.

Columna vertebral

1. Extensión suave de pie: manos en la espalda baja, eleva el pecho con delicadeza e inclínate un poco hacia atrás. 15 s. Sal de la postura si notas pellizcos o dolor lumbar.
2. Giros suaves de torso: 20 s.

Caderas y piernas

1. Estiramiento de flexores de cadera de pie: zancada corta, retroversión de la pelvis y lleva el peso hacia adelante. 20 s por lado. Consulta estiramientos de flexores de cadera.
2. Figura de 4 de pie: apóyate en una pared, 20 s por lado. Consulta estiramiento en figura de 4.
3. Estiramiento de cuádriceps de pie: 20 s por lado. Consulta estiramientos de cuádriceps.
4. Estiramiento de isquiotibiales de pie: talón apoyado en un escalón bajo o bordillo, flexiona la cadera llevando el torso al frente. 20 s por lado.
5. Estiramiento de gemelos en pared: 20 s por lado. Consulta estiramientos de gemelos.
6. Flexión frontal hacia adelante de pie: rodillas semiflexionadas y relajadas, 30 s. Consulta flexión frontal de pie.

Consejos para no perder el equilibrio

• Apóyate en una pared, un escritorio o una silla para los ejercicios sobre una sola pierna.
• Fija la mirada en un punto quieto delante de ti.
• Con el tiempo, prueba a soltar el apoyo durante unos segundos: es un excelente entrenamiento gratuito de equilibrio.

Cuándo son la mejor opción los estiramientos de pie

• En la oficina (consulta estiramientos para el escritorio).
• Después de correr al aire libre (consulta estiramientos para después de correr).
• Para adultos mayores a quienes les cuesta agacharse y levantarse del suelo (consulta estiramientos para personas mayores).
• Durante las últimas etapas del embarazo (siempre con la aprobación de tu médico).

Qué se queda fuera en los estiramientos de pie

Aperturas profundas de cadera como la postura de la paloma o la rana, y posturas relajantes en el suelo como la postura del niño. Si te resulta posible, añade una sesión en colchoneta un par de veces a la semana.

Hazlo guiado con Suppl

La biblioteca de Suppl está repleta de opciones de pie: estiramiento de isquiotibiales de pie, estiramiento de cuádriceps de pie, figura de 4 de pie, estiramiento lateral para la banda iliotibial, flexión lateral de pie, extensión de pie y estiramientos de gemelos en pared. La rutina Wake Up comienza de pie, y la rutina Desk Break Reset no requiere tocar el suelo en absoluto.

Una versión exprés de 2 minutos

¿Tienes prisa? Haz el flexor de cadera de pie (20 s por lado), isquiotibiales de pie (20 s por lado), cuádriceps de pie (15 s por lado) y una flexión frontal hacia adelante (20 s). Cubrirás los músculos que más se tensan al estar sentado y al caminar en apenas dos minutos, en cualquier lugar y con tu ropa habitual de diario.

Preguntas frecuentes

¿Puedo ganar flexibilidad haciendo únicamente estiramientos de pie?

Puedes progresar mucho, sobre todo en isquiotibiales, cuádriceps y gemelos. Los ejercicios en el suelo, por su parte, facilitan una mayor movilidad en las caderas.

¿Son recomendables los estiramientos de pie para personas mayores?

Sí, resultan muy adecuados y seguros siempre que se utilice un apoyo firme para no perder el equilibrio.

¿Cuánto tiempo conviene mantener cada estiramiento de pie?

Entre 20 y 45 segundos, según tu nivel de equilibrio y comodidad en la postura.

¿Puedo hacer estiramientos de pie tras entrenar con pesas?

Totalmente. Son una forma muy práctica y cómoda de volver a la calma sin necesidad de tumbarte en el suelo del gimnasio.