Rutina de estiramientos de 5 minutos: cuerpo completo
Rutina completa de estiramientos de 5 minutos para todo el cuerpo y sin equipo. 9 ejercicios guiados para aliviar la rigidez a diario.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Cinco minutos es el punto ideal para construir un hábito diario de estiramientos: es tiempo suficiente para trabajar cada zona importante y lo bastante breve como para no tener excusas y saltártelo. Para esta rutina solo necesitas un poco de espacio en el suelo y cubre todo tu cuerpo, de pies a cabeza.
La rutina
| # | Estiramiento | Tiempo | Zona |
|---|---|---|---|
| 1 | Barbilla al pecho para cuello | 30 s | Cuello |
| 2 | Apertura de pecho con manos entrelazadas | 30 s | Pecho y hombros |
| 3 | Rodilla al pecho | 30 s | Zona lumbar y glúteos |
| 4 | Torsión espinal supina | 30 s | Columna y oblicuos |
| 5 | Estiramiento de flexores de cadera de rodillas | 30 s | Flexores de cadera |
| 6 | Estiramiento de mariposa | 30 s | Cara interna de los muslos |
| 7 | Estiramiento de isquiotibiales de pie | 30 s | Isquiotibiales |
| 8 | Estiramiento de isquiotibiales sentado | 30 s | Isquiotibiales |
| 9 | Estiramiento de gemelos en pared | 30 s | Gemelos / pantorrillas |
Son 4,5 minutos de estiramiento más las transiciones. En los ejercicios unilaterales, cambia de lado a la mitad del tiempo.
Cómo hacer cada estiramiento
1. Barbilla al pecho: siéntate erguido, baja la barbilla hacia el pecho y apoya las manos suavemente sobre la parte posterior de la cabeza.
2. Apertura de pecho: entrelaza las manos por detrás de la espalda, estira los brazos y elévalos ligeramente con suavidad.
3. Rodilla al pecho: túmbate boca arriba y abraza una rodilla hacia el torso; luego cambia a la otra.
4. Torsión supina: deja caer las rodillas hacia un lado manteniendo los hombros pegados al suelo. Consulta torsión espinal supina.
5. Flexor de cadera: colócate con una rodilla en el suelo, haz una retroversión de la pelvis y desplaza el peso hacia adelante. Consulta estiramientos de flexores de cadera.
6. Mariposa: junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan abiertas hacia los lados. Consulta estiramiento de mariposa.
7. Isquiotibiales de pie: apoya el talón en un escalón bajo e inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta.
8. Isquiotibiales sentado: extiende una pierna recta y flexiona el torso hacia ella desde la cadera.
9. Gemelos en pared: apoya las manos en la pared, estira la pierna de atrás y mantén el talón firmemente pegado al suelo. Consulta estiramientos de gemelos.
Claves para aprovechar al máximo tus 5 minutos
- Siente solo una tensión suave; nunca debes llegar a un dolor agudo.
- Respira con calma y sin prisas; no aguantes la respiración.
- Evita los rebotes.
- Intenta practicar a la misma hora todos los días.
Esta rutina es el Daily Workout de Suppl
Esta misma secuencia es el Daily Workout oficial de Suppl: 9 estiramientos en unos 5 minutos, guiados con un temporizador circular, indicaciones de seguridad y la vista previa del siguiente ejercicio en pantalla. Es gratis para siempre en la app, sin necesidad de crear una cuenta.
¿Quieres más opciones?
- 10 minutos: rutina de estiramientos de 10 minutos
- Versión matutina: rutina de estiramientos matutina
- Para la oficina: estiramientos de escritorio
Preguntas frecuentes
¿Es suficiente con estirar 5 minutos al día?
Si lo haces casi todos los días, sí. La constancia influye mucho más en la flexibilidad y movilidad que la duración de una sola sesión.
¿Cuál es el mejor momento del día para hacer esta rutina?
Cualquier momento en el que puedas cumplir con regularidad: por la mañana, en la pausa del almuerzo, tras entrenar o antes de irte a dormir.
¿Necesito una esterilla?
Una esterilla o alfombra hace que los ejercicios en el suelo sean más cómodos, pero no es estrictamente obligatoria.
¿Pueden hacer esta rutina las personas principiantes?
Sí. Los nueve estiramientos son muy accesibles para principiantes. Puedes leer más en nuestra guía sobre rutina de estiramientos para principiantes.