Rutina de estiramientos para principiantes: 7 pasos fáciles
Rutina simple de estiramientos para principiantes: 7 ejercicios fáciles, tiempos, sensaciones correctas y cómo progresar paso a paso sin dolor.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Si nunca has estirado con regularidad, es normal tener dudas: ¿qué ejercicios hacer, cuánto tiempo aguantar y hasta dónde llegar? Esta rutina para principiantes va al grano: siete estiramientos sencillos, unos 5 minutos, sin material y sin necesidad de tener flexibilidad previa.
Qué debes sentir al estirar
En una escala del 1 al 10, busca una intensidad de 4 o 5: una tensión suave y clara en el músculo, jamás dolor. Si notas un pinchazo agudo o una sensación de hormigueo, reduce la intensidad. Debes ser capaz de respirar con calma y relajarte.
La rutina de 7 estiramientos para principiantes
1. Estiramiento lateral de cuello (20 s por lado)
Siéntate con la espalda recta y lleva la oreja hacia el hombro.
2. Estiramiento cruzado de hombro (20 s por lado)
Cruza el brazo por delante del pecho y sujétalo por encima del codo.
3. Gato-vaca (45 s)
En cuadrupedia (a cuatro patas), arquea y redondea la espalda lentamente. Consulta el estiramiento gato-vaca.
4. Postura del niño (45 s)
Lleva las caderas hacia los talones y estira los brazos hacia adelante. Consulta la postura del niño.
5. Rodilla al pecho (20 s por lado)
Túmbate boca arriba y abraza una rodilla contra el pecho.
6. Mariposa (30 s)
Junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia los lados. Si tu espalda se encorva, siéntate sobre un cojín. Consulta el estiramiento de mariposa.
7. Estiramiento de isquiotibiales en el suelo con toalla (20 s por lado)
Pasa una toalla por la planta del pie y eleva la pierna manteniéndola recta.
Reglas básicas para principiantes
- No hagas rebotes. Mantén la posición quieta y respira.
- Quédate al 80 %. Para antes de llegar a tu límite máximo.
- Exhala al entrar en el estiramiento.
- Constancia antes que intensidad. 5 minutos al día funcionan mucho mejor que 30 minutos una vez por semana.
- La rigidez cede poco a poco. La mayoría de principiantes notan el cuerpo mucho más suelto en 2 o 3 semanas.
Tu primer mes
| Semana | Plan |
|---|---|
| 1 | Esta rutina, 4 días |
| 2 | Esta rutina, 5–6 días |
| 3 | Añade una rutina matutina o estiramientos antes de dormir |
| 4 | Prueba una rutina específica para tu zona más rígida |
Errores habituales en principiantes
- Aguantar la respiración.
- Encorvar la espalda para llegar más lejos al flexionarte hacia adelante.
- Compararte con personas flexibles en internet.
- Estirar con demasiada fuerza con los músculos fríos. Consulta errores al estirar.
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Suppl se diseñó pensando en principiantes: 64 de sus 66 estiramientos son de nivel inicial, cada uno incluye instrucciones paso a paso y consejos de seguridad, y el temporizador cuenta por ti. Empieza con la sesión diaria gratuita de 5 minutos (Daily Workout). ¿Tienes dudas? Pregúntale al coach con IA.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debe mantener un estiramiento un principiante?
Empieza aguantando entre 20 y 30 segundos, y progresa hasta los 30 o 60 segundos con el tiempo.
¿Con qué frecuencia deben estirar los principiantes?
Casi todos los días. Las sesiones diarias y cortas son las que mejor funcionan.
No tengo nada de flexibilidad. ¿Puedo empezar igual?
Sí. Todo el mundo empieza desde cero; utiliza toallas, cojines y flexiona las rodillas si lo necesitas.
¿Cuándo empezaré a notar resultados?
La mayoría de las personas sienten menos rigidez en un par de semanas. Consulta cuánto tiempo se tarda en ganar flexibilidad.