Rutina de estiramientos matutinos: 5 minutos para despertar
Rutina de estiramientos matutinos de 5 minutos para aliviar la rigidez al despertar: ejercicios en la cama, de pie y consejos para crear el hábito.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Después de pasar horas prácticamente inmóvil durante la noche, el cuerpo amanece rígido. Una breve rutina de estiramientos matutinos activa la circulación, libera la tensión en la espalda y las caderas, y hace que afrontes el resto del día con mucha más soltura. No necesitas invertir horas: de 2 a 5 minutos son suficientes.
¿Por qué estirar por la mañana?
- La rigidez alcanza su punto máximo tras dormir. Un movimiento suave la disipa con rapidez.
- Es un anclaje natural. Despertarse ocurre todos los días, lo que facilita fijar el hábito. Descubre cómo crear el hábito de estirar.
- Sienta bien al instante. La mayoría de las personas notan que se mueven con mayor fluidez a los pocos minutos.
Mantén los estiramientos matutinos a una intensidad suave. Tus tejidos están más fríos que a lo largo del día, así que reserva las posturas profundas y exigentes para la tarde o la noche.
La rutina matutina de 5 minutos
En la cama (1 minuto)
- Estiramiento de cuerpo completo: extiende los brazos por encima de la cabeza, estira los pies en punta y alarga todo el cuerpo. 15 segundos.
- Rodillas al pecho: abraza ambas piernas y balancéate suavemente de lado a lado. 20 segundos.
- Torsión en decúbito supino: deja caer las rodillas flexionadas hacia un lado y luego hacia el otro. 10 segundos por lado.
De pie (4 minutos)
- Inclinación lateral de pie: con los brazos hacia arriba, inclina el tronco lentamente de lado a lado. 20 segundos por lado.
- Estiramientos de cuello: lleva la barbilla hacia el pecho y después inclina la oreja hacia el hombro de cada lado. 45 segundos en total.
- Flexión de tronco hacia delante y elevación media: inclina el torso hacia abajo y luego sube manteniendo la espalda recta, repitiendo 5 veces sin prisa. Consulta la flexión de tronco de pie.
- Perro boca abajo: pedalea de forma alterna con los talones. 30 segundos. Consulta el perro boca abajo.
- El mejor estiramiento del mundo (world's greatest stretch): realiza una zancada amplia, apoya el codo hacia el empeine y rota el torso hacia arriba. 20 segundos por lado. Consulta el mejor estiramiento del mundo.
- Torsiones suaves de torso: de pie, balancea los brazos y el tronco suavemente de un lado al otro. 20 segundos.
¿Tienes prisa? La versión exprés de 2 minutos
| Ejercicio | Tiempo |
|---|---|
| Perro boca abajo | 30 s |
| Flexión hacia delante y elevación media | 30 s |
| Barbilla al pecho | 20 s |
| Inclinación lateral de cuello, cada lado | 20 s × 2 |
Esta secuencia es muy similar a la rutina Wake Up de Suppl, una sesión de estiramiento suave de 2 minutos con temporizador guiado.
Consejos para tus estiramientos matutinos
- Bebe un vaso de agua antes de empezar.
- Respira despacio. Las exhalaciones largas te ayudan a comenzar la jornada con calma. Consulta nuestra guía sobre la respiración durante el estiramiento.
- Abre las cortinas o persianas. La luz natural estimula el despertar del organismo.
- Mantén la misma rutina a diario para no tener que pensar en qué ejercicio hacer.
Si te levantas con la espalda especialmente rígida
Añade los movimientos de gato-vaca y la postura del niño a tu calentamiento, y lee nuestro artículo sobre la espalda rígida por la mañana para seguir una versión centrada en la columna.
Estira con Suppl
Abre la app Suppl, selecciona la rutina Wake Up y pulsa iniciar. El temporizador te guiará a través de cada ejercicio mostrándote siempre el siguiente paso. Si buscas algo más completo, acompáñalo después con el Daily Workout gratuito de 5 minutos. Y para terminar la jornada relajado, echa un vistazo a los estiramientos antes de dormir para descansar mejor.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno estirar todas las mañanas?
Sí. Realizar estiramientos suaves a diario al despertar es completamente seguro para la gran mayoría de las personas y alivia de inmediato la rigidez articular y muscular.
¿Cuánto tiempo debe durar una rutina de estiramientos matutinos?
Entre 2 y 10 minutos. En el entrenamiento de la movilidad y la flexibilidad, la constancia importa mucho más que la duración de cada sesión.
¿Debería estirar antes o después de tomar café?
Como prefieras. Muchas personas aprovechan para completar su rutina mientras el café termina de prepararse.
¿Pueden los estiramientos matutinos sustituir al calentamiento previo a entrenar?
Para actividades ligeras como salir a caminar, sí. Si vas a realizar un entrenamiento exigente, añade además un calentamiento dinámico.