Estiramientos para personas mayores: rutina diaria segura
Rutina diaria y segura de estiramientos para adultos mayores: ejercicios en silla y de pie para cuello, espalda, caderas y piernas.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
La flexibilidad tiende a disminuir con la edad, en parte porque cada año nos movemos en rangos más reducidos. Una rutina suave de estiramientos diarios ayuda a que las actividades cotidianas sigan siendo fáciles: alcanzar una repisa alta, ponerse los zapatos, girar la cabeza para mirar atrás o levantarse de una silla. Los programas para adultos mayores se han mantenido entre las principales tendencias de fitness a nivel mundial en las encuestas del ACSM durante cinco años consecutivos, enfocándose en el equilibrio, la fuerza y la movilidad.
La seguridad es lo primero
- Consulta con tu médico antes de comenzar si tienes problemas cardíacos, osteoporosis, prótesis articulares, cirugías recientes o problemas de equilibrio.
- Usa una silla firme sin ruedas y colócate cerca de una pared o una encimera estable.
- Muévete despacio. Estira hasta sentir una tensión suave, nunca dolor.
- Respira con normalidad; jamás contengas la respiración.
- Si tienes osteoporosis, evita flexionar la espalda hacia adelante de forma profunda y hacer giros bruscos, salvo que tu médico lo autorice.
Rutina de estiramientos de 8 minutos para adultos mayores
Sentado (4 minutos)
- Estiramiento lateral de cuello: 20 s por lado.
- Círculos con los hombros: 10 repeticiones lentas.
- Apertura de pecho en silla: manos detrás de ti apoyadas en la silla, eleva el pecho. 20 s.
- Torsión suave sentado: coloca una mano en el respaldo de la silla y gira con suavidad. 15 s por lado.
- Estiramiento de isquiotibiales en silla: una pierna estirada con el talón en el suelo, inclina el torso levemente hacia adelante. 20 s por lado.
- Figura 4 en silla: si te resulta cómodo, coloca el tobillo sobre la rodilla opuesta. 20 s por lado.
- Círculos de tobillo: 10 vueltas en cada dirección con cada pie.
De pie con apoyo (4 minutos)
- Estiramiento de gemelos en la pared: 30 s por lado.
- Estiramiento de cuádriceps de pie sujetándote a una encimera (o usando una correa): 20 s por lado.
- Estiramiento de flexores de cadera de pie: postura con pies escalonados (un pie adelante y otro atrás), 20 s por lado.
- Inclinación lateral de pie: 15 s por lado.
- Ángeles en la pared o deslizamientos de brazos apoyados en la pared: 8 repeticiones.
Añade equilibrio y fuerza
Estirar es solo una parte. Para un día a día más seguro, las personas mayores también se benefician de:
- Equilibrio: ponte de pie sobre un solo pie apoyándote en la encimera o una barra firme, 10–20 s por pierna.
- Sentarse y levantarse: ponte de pie desde la silla sin usar las manos para impulsarte, 8–10 repeticiones.
- Caminar la mayoría de los días de la semana.
Cuánto tiempo mantener cada estiramiento
Muchas guías recomiendan sostener cada postura entre 30 y 60 segundos en el caso de los adultos mayores. Consulta cuánto tiempo mantener un estiramiento.
Conviértelo en un hábito
Elige la misma hora todos los días: tal vez justo después del desayuno o antes de tu caminata de la tarde. Lee más sobre cómo crear el hábito de estirar.
Hazlo con Suppl
Las rutinas de Suppl son breves (de 2 a 5 minutos), incluyen ilustraciones claras de cada ejercicio, 64 de sus 66 estiramientos son aptos para principiantes y el temporizador cuenta los segundos por ti. La sesión Desk Break Reset funciona perfecto para hacer en una silla. Descubre también nuestras rutinas de estiramientos en silla y estiramientos de pie.
Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia deben estirar las personas mayores?
La mayoría de los días, idealmente a diario, durante 5 a 10 minutos.
¿Es demasiado tarde para mejorar la flexibilidad a una edad avanzada?
No. Los adultos mayores pueden recuperar y mejorar su rango de movimiento con una rutina regular de estiramientos.
¿Qué estiramientos se deben evitar en la tercera edad?
Movimientos con rebotes, giros profundos o forzados y posturas que pongan a prueba el equilibrio sin tener un punto de apoyo firme. Sigue siempre las indicaciones médicas para cualquier afección específica.
¿Pueden los estiramientos aliviar la artritis?
El movimiento suave suele ser muy recomendado para reducir la rigidez causada por la artritis. Consulta con tu médico para saber qué ejercicios se adaptan mejor a tu situación.