Estiramientos en silla: 8 ejercicios sentados para oficina

No necesitas tumbarte en el suelo para estirar. Los estiramientos en silla son ideales si estás en el trabajo, viajas en tren, te recuperas de una lesión o simplemente te cuesta agacharte. Solo necesitas una silla estable, preferiblemente sin ruedas.

Preparación

Siéntate cerca del borde delantero de la silla, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas separadas al ancho de las caderas y la espalda erguida. Si tu silla tiene ruedas, bloquéalas o usa otra silla fija.

8 estiramientos en silla

1. Estiramiento de cuello sentado

Lleva la oreja hacia el hombro y sujeta el borde del asiento con la mano contraria. Mantén 20 segundos por lado.

2. Mentón al pecho sentado

Baja la barbilla hacia el pecho y coloca las manos suavemente sobre la parte posterior de la cabeza. Mantén 20 segundos.

3. Apertura de pecho sentada

Entrelaza las manos por detrás de la espalda o sujeta el respaldo de la silla mientras elevas el pecho. Mantén 20–30 segundos.

4. Gato-vaca sentado

Apoya las manos en las rodillas. Inhala, arquea la espalda y mira hacia arriba. Exhala, redondea la columna y mira hacia abajo. Haz 8 repeticiones lentas.

5. Torsión espinal sentada

Gira el torso hacia el respaldo de la silla y apoya una mano en él. Mantén 20 segundos por lado.

6. Flexión lateral sentada

Eleva un brazo por encima de la cabeza e inclina el torso hacia el lado opuesto. Mantén 15 segundos por lado.

7. Figura en 4 sentada

Cruza un tobillo sobre la rodilla contraria e inclina el torso hacia delante con la espalda recta. Mantén 30 segundos por lado. Consulta el estiramiento en figura de 4.

8. Estiramiento de isquiotibiales sentado

Extiende una pierna hacia delante con el talón apoyado en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba. Inclina el torso hacia el frente desde las caderas. Mantén 20–30 segundos por lado.

Rutina en silla de 4 minutos

Haz estos 8 estiramientos en orden. Te llevará unos 4 minutos en total, ideal para hacer una pausa activa en el escritorio o durante un vuelo largo.

Para quién son ideales los estiramientos en silla

• Trabajadores de oficina: son lo bastante discretos como para hacerlos en oficinas abiertas.
• Viajeros: echa un vistazo a nuestros estiramientos para viajar.
• Adultos mayores: aportan mayor seguridad y estabilidad. Consulta nuestra guía de estiramientos para personas mayores.
• Personas en recuperación de una lesión (siempre con la aprobación de un profesional sanitario).

Consejos

• Muévete despacio y no aguantes la respiración.
• Mantén ambos glúteos e isquiones bien apoyados durante las torsiones.
• Levántate y camina durante un minuto tras pasar mucho tiempo sentado; estirar en la silla complementa el movimiento diario, pero no lo sustituye.

Practica con Suppl

La biblioteca de Suppl incluye estiramientos basados en silla (4 usan directamente este soporte), además de ejercicios sentados para cuello, torsiones y figura en 4. La rutina Desk Break Reset dura unos 4 minutos y se realiza casi por completo sentado o de pie, sin necesidad de tocar el suelo.

Preguntas frecuentes

¿Son eficaces los estiramientos en silla?

Sí, ayudan mucho a aliviar la tensión en el cuello, los hombros, la espalda y las caderas. Resultan especialmente prácticos cuando no tienes espacio o no puedes estirar en el suelo.

¿Con qué frecuencia debería hacer estiramientos en silla?

Varias veces al día si pasas muchas horas sentado.

¿Son seguros los estiramientos en silla para adultos mayores?

Por lo general sí, ya que reducen el riesgo de caídas al no exigir tanto equilibrio. Si tienes alguna condición médica específica, consulta primero con tu médico.

¿Puedo hacer estiramientos en silla si uso silla de ruedas?

La mayoría de los ejercicios para el tren superior son aptos, siempre que los frenos estén bien bloqueados. Consulta con un fisioterapeuta para adaptar la rutina a tus necesidades.