Estiramientos para viajar: en avión, tren y coche
Estiramientos para viajes largos en avión, tren o coche: ejercicios sentado, de pie en paradas y una rutina de hotel para aliviar la rigidez.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Pasar horas en un asiento estrecho te deja las caderas rígidas, la espalda tensa y las piernas pesadas. Hacer unos estiramientos sencillos durante y después del viaje marcará una gran diferencia en cómo te sientes al llegar a tu destino.
Nota de seguridad para vuelos largos
Estar sentado durante periodos prolongados es un factor de riesgo de coágulos sanguíneos para ciertas personas. Mueve las piernas con regularidad, camina por el pasillo cuando sea posible y mantente bien hidratado. Si tienes antecedentes de coágulos u otros factores de riesgo, consulta con tu médico antes de viajar.
En tu asiento (cada 30–60 minutos)
1. Flexiones y círculos de tobillo
Apunta con los pies en punta y flexiona 20 veces; luego haz 10 círculos hacia cada lado. Mantiene los gemelos activos.
2. Elevaciones de rodilla sentado
Levanta una rodilla unos pocos centímetros, bájala y alterna. Haz 10 por pierna.
3. Figura 4 sentado
Si tienes espacio suficiente, coloca el tobillo sobre la rodilla opuesta e inclínate ligeramente hacia adelante. Aguanta 20 s por pierna.
4. Estiramientos de cuello
Lleva la barbilla hacia el pecho y haz estiramientos laterales suaves. 20 s en cada dirección.
5. Giros de hombros
Realiza 10 giros lentos hacia atrás.
6. Torsión sentado
Gira suavemente el tronco hacia el reposabrazos. Mantén 15 s por lado.
De pie (en el pasillo, andén de tren o área de servicio)
- Estiramiento de gemelos de pie apoyándote en una pared, 20 s por pierna.
- Estiramiento de flexores de cadera de pie, 20 s por lado. Consulta estiramientos de flexores de cadera.
- Flexión hacia adelante de pie, 20 s.
- Inclinación lateral, 15 s por lado.
Viajes por carretera en coche
Para cada 2 horas, camina unos minutos y realiza los estiramientos de pie explicados arriba. Quienes conducen suelen acabar con los flexores de cadera acortados y la parte alta de la espalda rígida; añade un estiramiento de pecho en el marco de la puerta usando el marco de la puerta del coche.
Rutina en la habitación del hotel (5 minutos)
Nada más llegar:
- Gato-vaca, 45 s. Consulta estiramiento de gato-vaca.
- Perro boca abajo, 30 s.
- Flexores de cadera de rodillas, 30 s por lado.
- Postura de la paloma o figura 4, 30 s por lado.
- Torsión en el suelo bocarriba, 20 s por lado.
- Piernas apoyadas en la pared, 60 s.
Consejo contra el jet lag
Una rutina matutina de estiramientos suave y pasar tiempo al aire libre con luz natural ayudarán a que tu cuerpo se adapte con mayor facilidad al nuevo huso horario.
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Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia debo estirar en un vuelo largo?
Mueve las piernas cada 30–60 minutos y camina por el pasillo siempre que te sea posible.
¿Cuál es el mejor estiramiento tras un viaje largo en coche?
Estiramientos de flexores de cadera y una flexión suave hacia adelante.
¿Puedo hacer yoga en un avión?
Estiramientos sencillos sentado, sí. Procura que sean movimientos discretos y respetuosos con tus compañeros de asiento.
¿Debería estirar después de aterrizar?
Sí. Una breve rutina en el hotel te ayudará a recuperar la normalidad y sentirte descansado mucho más rápido.