Estiramientos para hacer en la cama: 7 movimientos suaves

No todos los estiramientos necesitan una esterilla. Un colchón suave es perfecto para realizar movimientos suaves, ya sea para quitarte la rigidez antes de levantarte o para relajarte antes de dormir. Estos siete ejercicios no requieren equipamiento y apenas exigen esfuerzo.

7 estiramientos para hacer en la cama

1. Estiramiento de cuerpo completo (15 s)

Lleva los brazos por encima de la cabeza, estira las puntas de los pies y alárgate como si dieras un gran bostezo. Después, relaja.

2. Rodilla al pecho (20–30 s por lado, luego ambas)

Abraza una rodilla, luego la otra y finalmente ambas a la vez, balanceándote suavemente de lado a lado.

3. Torsión espinal supina (30 s por lado)

Con las rodillas flexionadas, déjalas caer hacia un lado y abre los brazos en cruz. Consulta más en torsión espinal supina.

4. Figura en 4 (30 s por lado)

Cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y tira del muslo inferior hacia ti. Consulta más en estiramiento en figura de 4.

5. Estiramiento de isquiotibiales con sábana o toalla (30 s por lado)

Pásala por la planta del pie y eleva la pierna manteniéndola recta.

6. Mariposa acostada (45 s)

Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados de forma natural. Muy relajante.

7. Estiramiento de flexores de cadera al borde de la cama (30 s por lado)

Túmbate cerca del borde, abraza una rodilla contra el pecho y deja que la otra pierna cuelgue libremente hacia abajo. Consulta más en estiramientos de flexores de cadera.

Rutina matutina en la cama (2 minutos)

1. Estiramiento de cuerpo completo
2. Rodillas al pecho, ambas a la vez
3. Torsión supina
4. Círculos con los tobillos bajo las sábanas

Luego, siéntate despacio. Descubre más en espalda rígida por la mañana.

Rutina nocturna en la cama (3 minutos)

1. Mariposa acostada
2. Figura en 4, con cada lado
3. Torsión supina, con cada lado
4. Respiración lenta: inhala en 4 segundos, exhala en 6

Descubre más en estiramientos antes de dormir para descansar mejor.

Consejos

• Un colchón muy blando reduce la intensidad de las torsiones; para relajarte, no pasa nada.
• Mantén movimientos lentos y pausados: tu cuerpo apenas se está despertando o preparando para descansar.
• Si duermes en pareja, ninguno de estos ejercicios hace ruido.

Hazlo con Suppl

Las rutinas de Suppl Para dormir (unos 2 minutos) y Al despertar (unos 2 minutos) son breves, perfectas para hacer justo antes de dormir o nada más levantarte, acompañadas de un temporizador guiado muy suave.

Si compartes cama o tienes un colchón blando

Estos siete estiramientos son discretos y apenas ocupan espacio, ideales para no molestar a quien duerma a tu lado. Si tu colchón es muy blando, las caderas se hundirán un poco en las torsiones y en la figura en 4, haciendo el movimiento más suave; no hay problema si buscas despertar o desconectar. Para trabajar una flexibilidad más profunda, pasa al suelo o a una alfombra firme. Ten una almohada pequeña a mano: te servirá para apoyar las rodillas en las torsiones o la cabeza en los estiramientos de rodilla al pecho.

Preguntas frecuentes

¿Está bien estirar en la cama?

Sí, los estiramientos suaves en la cama son seguros y cómodos para la gran mayoría de las personas.

¿Realmente ayudan los estiramientos en la cama?

Ayudan a calmar la rigidez y favorecen la relajación. Si quieres ganar flexibilidad o movilidad profunda, es mejor trabajar sobre el suelo.

¿Cuál es el mejor estiramiento en la cama para el dolor de espalda?

Llevar las rodillas al pecho y las torsiones supinas. Consulta más en estiramientos para el dolor lumbar.

¿Puedo hacer estos estiramientos si me cuesta conciliar el sueño?

Sí. Estirar despacio y respirar con calma son hábitos excelentes dentro de una rutina de desconexión antes de dormir.