Postura de la esfinge: extensión suave para la espalda
Aprende a hacer la postura de la esfinge, un estiramiento suave ideal si pasas muchas horas sentado. Técnica, beneficios y consejos.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
La postura de la esfinge es una extensión suave de espalda que se realiza boca abajo, apoyándote sobre los antebrazos. Extiende tu columna en la dirección opuesta a la postura encorvada que adoptamos al sentarnos, por lo que muchas personas que sufren de rigidez por trabajar en el escritorio encuentran un gran alivio en ella.
Qué beneficios aporta
- Extiende suavemente la zona lumbar y la espalda media.
- Estira los músculos abdominales y la parte delantera de las caderas.
- Abre ligeramente el pecho.
Cómo hacerla paso a paso
- Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los empeines apoyados en el suelo.
- Coloca los codos justo debajo de los hombros, con los antebrazos paralelos y las palmas hacia abajo.
- Presiona los antebrazos contra el suelo y eleva el pecho.
- Mantén los hombros lejos de las orejas y el cuello largo.
- Relaja los glúteos y permite que tu espalda baja se arquee de forma natural y suave.
- Respira con calma durante 30 a 60 segundos.
- Baja despacio para salir de la postura.
Esfinge frente a cobra
| Esfinge | Cobra | |
|---|---|---|
| Apoyo | Antebrazos | Manos, con brazos más estirados |
| Intensidad | Suave | Más profunda |
| Ideal para | Principiantes, espaldas con rigidez | Columnas con más flexibilidad |
Empieza siempre con la esfinge. Pasa a la cobra únicamente si la esfinge te resulta fácil y cómoda.
Consejos de técnica
- No empujes con fuerza con los brazos; deja que la propia postura haga el trabajo.
- Hombros hacia abajo y pecho hacia adelante.
- Respira hacia el abdomen, sintiendo cómo se apoya contra el suelo.
Quién debería evitarla o modificarla
Las extensiones de espalda no son para todo el mundo. Si este movimiento aumenta tu dolor de espalda, te provoca molestias o pinchazos que bajan hacia las piernas, evítalo y opta por estiramientos de flexión como la postura del niño o llevar las rodillas al pecho. Si tienes alguna patología o afección en la columna, consulta primero con un profesional.
Cuándo incluirla
- Tras pasar muchas horas sentado; consulta los efectos de estar sentado todo el día.
- Dentro de una rutina para la espalda; echa un vistazo a estos estiramientos para el dolor lumbar.
- Entre el gato-vaca y la postura del niño para lograr una secuencia completa y equilibrada para la columna.
Practícala con Suppl
La postura de la esfinge forma parte de la rutina Alivio lumbar de Suppl, junto con rodillas al pecho, torsión supina, gato-vaca y básculas pélvicas. El temporizador de la app cuenta el tiempo por ti para que puedas concentrarte al 100 % en tu respiración.
Respiración y progresión
Aprovecha la esfinge como un ejercicio de respiración consciente: con el abdomen en el suelo, respira lento y profundo hacia la barriga, sintiendo cómo presiona el suelo en cada inhalación. Empieza manteniendo la postura entre 20 y 30 segundos. Con el paso de las semanas, si te resulta cómoda, puedes deslizar los codos ligeramente más hacia adelante o aguantar hasta 60 segundos. Combínala después con un estiramiento de flexión, como la postura del niño, para que tu columna trabaje en ambas direcciones dentro de la misma sesión.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de la esfinge?
Entre 30 y 60 segundos, de 1 a 2 veces.
¿Es buena la postura de la esfinge para el dolor lumbar?
Ayuda a muchas personas, en especial después de pasar mucho tiempo sentadas. No la hagas si sientes dolor o molestias punzantes.
¿Es la postura de la esfinge lo mismo que la postura de la foca?
La foca es una variante más intensa y profunda, donde los brazos quedan estirados y las manos se apoyan más adelante.
¿Puedo hacer la postura de la esfinge todos los días?
Sí, siempre que te resulte cómoda y siente bien a tu espalda.