5-Minuten-Dehnroutine: Ganzkörper, ohne Geräte
Effektive 5-Minuten-Dehnroutine für den ganzen Körper ohne Geräte: 9 Übungen für Nacken, Rücken und Beine – perfekt für jeden Tag.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Fünf Minuten sind die perfekte Dauer für eine tägliche Dehngewohnheit: lang genug, um alle wichtigen Körperpartien zu erreichen, und kurz genug, dass du keine Ausrede hast, es ausfallen zu lassen. Für diese Routine brauchst du nur etwas Platz auf dem Boden – sie deckt deinen gesamten Körper von Kopf bis Fuß ab.
Die Routine
| # | Dehnübung | Dauer | Bereich |
|---|---|---|---|
| 1 | Kinn-zur-Brust-Nackendehnung | 30 s | Nacken |
| 2 | Brustöffner mit gefalteten Händen | 30 s | Brust & Schultern |
| 3 | Knie-zur-Brust-Dehnung | 30 s | Unterer Rücken & Gesäßmuskeln |
| 4 | Krokodil-Drehung im Liegen | 30 s | Wirbelsäule & seitliche Bauchmuskeln |
| 5 | Kniende Hüftbeugerdehnung | 30 s | Hüftbeuger |
| 6 | Schmetterlingsdehnung | 30 s | Innenseite der Oberschenkel |
| 7 | Stehende Hamstring-Dehnung | 30 s | Hintere Oberschenkelmuskulatur |
| 8 | Sitzende Hamstring-Dehnung | 30 s | Hintere Oberschenkelmuskulatur |
| 9 | Wadendehnung an der Wand | 30 s | Waden |
Das sind 4,5 Minuten reines Dehnen plus kurze Übergänge. Wechsle bei einseitigen Übungen nach der Hälfte der Zeit die Seite.
So führst du jede Dehnübung aus
1. Kinn zur Brust: Setze dich aufrecht hin, senke das Kinn sanft nach unten und lege die Hände ohne Druck leicht an den Hinterkopf.
2. Brustöffner: Falte die Hände hinter dem Rücken, strecke die Arme und hebe sie vorsichtig an.
3. Knie zur Brust: Ziehe in Rückenlage erst ein Knie sanft zu dir heran, dann das andere.
4. Krokodil-Drehung im Liegen: Lege die Knie zur Seite ab, während beide Schultern flach am Boden bleiben. Siehe Krokodil-Drehung im Liegen.
5. Hüftbeuger: Gehe in den halben Kniestand, kippe dein Becken leicht nach hinten und schiebe dich sanft nach vorne. Siehe Hüftbeuger-Dehnübungen.
6. Schmetterling: Führe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie nach außen sinken. Siehe Schmetterlingsdehnung.
7. Stehende Hamstring-Dehnung: Stelle eine Ferse auf eine kleine Erhöhung und beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne.
8. Sitzende Hamstring-Dehnung: Strecke ein Bein aus und beuge dich mit langem Rücken sanft darüber.
9. Wadendehnung an der Wand: Stütze dich mit den Händen an der Wand ab, strecke das hintere Bein durch und drücke die Ferse in den Boden. Siehe Wadendehnungen.
Regeln für erfolgreiche 5 Minuten
- Nur leichte Spannung spüren – niemals stechende Schmerzen.
- Atme ruhig und gleichmäßig; halte nicht den Atem an.
- Vermeide federnde oder ruckartige Bewegungen.
- Dehne dich am besten jeden Tag zur gleichen Zeit.
Das ist das Daily Workout in Suppl
Genau diese Abfolge ist das Daily Workout in Suppl: 9 Dehnübungen in rund 5 Minuten, mit praktischem Kreis-Timer, Hinweisen zur sauberen Ausführung und einer Vorschau auf die nächste Übung. Es ist dauerhaft kostenlos in der App verfügbar – ganz ohne Registrierung.
Lust auf mehr?
- 10 Minuten: 10-Minuten-Dehnroutine
- Morgenroutine: Morgen-Dehnroutine
- Fürs Büro: Dehnübungen am Schreibtisch
Häufig gestellte Fragen
Reichen 5 Minuten Dehnen wirklich aus?
Wenn du es fast täglich machst: ja. Regelmäßigkeit verbessert die Beweglichkeit deutlich mehr als seltenes, langes Dehnen.
Wann ist der beste Zeitpunkt für eine 5-Minuten-Routine?
Immer dann, wenn du es dauerhaft durchziehst: morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause, nach dem Training oder vor dem Schlafengehen.
Brauche ich eine Matte?
Eine Gymnastikmatte oder ein Teppich macht die Bodenübungen angenehmer, ist aber kein Muss.
Können auch Anfänger diese Routine machen?
Ja. Alle neun Übungen sind absolut anfängerfreundlich. Siehe auch unsere Dehnroutine für Anfänger.