Krokodil-Übung: Sanfte Dehnung für den unteren Rücken

Die liegende Wirbelsäulendrehung (im Yoga oft als Krokodil bezeichnet) ist eine Dehnübung in Rückenlage: Du lässt deine Knie zu einer Seite sinken, während beide Schultern fest am Boden bleiben. Sie ist sanft, entspannend und eine der einfachsten Methoden, um Steifheit im unteren Rücken zu lösen – genau deshalb ist sie Teil fast jeder rückengerechten Dehnroutine.

Was gedehnt wird

• Muskeln des unteren Rückens entlang der Wirbelsäule.
• Schräge Bauchmuskeln (seitliche Taille).
• Gesäßmuskeln und äußere Hüfte.
• Brustbereich, wenn deine Arme weit ausgebreitet sind.

So machst du die Übung

1. Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf.
2. Breite deine Arme zu den Seiten in einer T-Form aus.
3. Hebe die Füße an und bringe die Knie über deine Hüften (oder lass die Füße für eine leichtere Variante auf dem Boden stehen).
4. Senke beide Knie langsam zur rechten Seite ab.
5. Achte darauf, dass beide Schultern flach am Boden bleiben. Wenn es für deinen Nacken angenehm ist, drehe den Kopf nach links.
6. Atme ruhig für 30–60 Sekunden weiter.
7. Bringe die Knie zurück zur Mitte und wechsle die Seite.

Varianten

Einbeinige Drehung

Lass ein Bein gerade ausgestreckt, winkle das andere an und führe es quer über deinen Körper. Das intensiviert die Dehnung in den Gesäßmuskeln.

Unterstützte Drehung

Platziere ein Kissen unter deinen Knien, falls sie den Boden nicht bequem erreichen.

Kaktusarme

Winkle deine Ellbogen im 90°-Winkel an, um den Brustmuskel anders anzusprechen.

Tipps

• Schultern haben Vorrang. Wenn eine Schulter abhebt, senke die Knie nicht ganz so weit ab.
• Lass die Schwerkraft arbeiten. Entspanne dich in die Position hinein, anstatt aktiv zu drücken.
• Atme seitlich in deinen Brustkorb.

Wann du sie machen solltest

• Direkt im Bett morgens nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafen; siehe Dehnübungen im Bett.
• Nach langem Sitzen am Schreibtisch.
• Zum Cool-down am Ende deines Workouts.
• Gegen Steifheit im Rücken: siehe Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.

Wer vorsichtig sein sollte

Wenn die Drehbewegung deine Rückenschmerzen verstärkt oder Missempfindungen in den Beinen verursacht, verringere den Bewegungsumfang oder lass die Übung weg. Nach einer Operation an der Wirbelsäule solltest du dich immer an die ärztlichen Vorgaben halten.

Mach die Übung mit Suppl

Die liegende Wirbelsäulendrehung findest du in Suppls Daily Workout (kostenlos), im Programm Rückenentlastung sowie in den Empfehlungen unseres KI-Coachs für verspannte Hüften nach langem Sitzen. Kombiniere sie optimal mit der Knie-zur-Brust-Dehnung und der Kindhaltung (Child's Pose).

Die richtige Atmung während der Drehung

Drehungen sprechen besonders gut auf eine bewusste Atmung an. Atme tief ein und spüre, wie sich dein Brustkorb weitet; atme aus und lass deine Knie ohne Druck noch ein Stückchen weiter Richtung Boden sinken. Nach 4–5 tiefen Atemzügen spürst du meist, wie die Anspannung im unteren Rücken nachlässt. Hebt die gegenüberliegende Schulter ab, lege einfach ein Kissen unter die Knie – so bleibst du länger und völlig entspannt in der Dehnung. Das sanfte Drehen zu beiden Seiten hilft dir außerdem zu bemerken, ob eine Rückenseite mehr verkürzt ist als die andere.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte ich die Krokodil-Dehnung halten?

30–60 Sekunden pro Seite.

Hilft die liegende Wirbelsäulendrehung bei Schmerzen im unteren Rücken?

Ja, sie ist eine sanfte, bewährte Dehnübung, um alltägliche Steifheit und Verspannungen zu lindern.

Müssen die Knie den Boden berühren?

Nein, keineswegs. Wichtiger ist, dass deine Schultern am Boden bleiben. Nutze bei Bedarf ein Kissen als Ablage für die Knie.

Kann ich die Übung vor dem Schlafengehen machen?

Ja, sie eignet sich hervorragend als beruhigendes Abendritual zum Runterfahren.