Dehnen vor dem Schlafen: Beruhigende 5-Minuten-Routine

Ein paar langsame Dehnübungen vor dem Schlafen helfen dir dabei, den stressigen Tag hinter dir zu lassen und in den Ruhemodus zu schalten. Sie lösen Verspannungen, die sich über den Tag in Nacken, Rücken und Hüfte angesammelt haben. Gleichzeitig hilft dir eine tiefe, langsame Atmung beim Dehnen zu entspannen. Du musst dafür nicht sonderlich beweglich sein – lass es einfach ruhig angehen.

Was eine gute Dehnroutine vor dem Schlafen ausmacht

• Langsam und passiv: Positionen, in die du dich ohne Anstrengung hineinentspannen kannst.
• Hauptsächlich im Liegen oder Sitzen: Nichts, was deinen Kreislauf wieder in Schwung bringt.
• Kombiniert mit langen Ausatmungen.
• Kurz: 2 bis 6 Minuten reichen völlig aus.

Vermeide direkt vor dem Zubettgehen intensive oder aktivierende Übungen (wie Springen oder schnelle Flows).

Die 5-Minuten-Abendroutine

1. Katze-Kuh (45 Sek.)

Ganz langsam und im Rhythmus deines Atems: Beim Einatmen leicht ins Hohlkreuz gehen, beim Ausatmen den Rücken bewusst runden. Mehr dazu unter Katze-Kuh-Dehnung.

2. Kindhaltung (Child's Pose) (60 Sek.)

Öffne die Knie weit, lege die Stirn auf dem Boden ab und strecke die Arme nach vorne oder lege sie neben deinen Körper. Atme tief in deinen Rücken ein. Mehr dazu unter Kindhaltung.

3. Schmetterlingsdehnung (45 Sek.)

Setze dich aufrecht hin, bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie sanft nach außen sinken. Wenn es sich angenehm anfühlt, beuge dich leicht nach vorne. Mehr dazu unter Schmetterlingsdehnung.

4. Nackendehnung zur Seite (20 Sek. pro Seite)

Neige das Ohr sanft in Richtung Schulter und lass die Schwerkraft die Dehnung übernehmen.

5. Liegende Rumpfdrehung (30 Sek. pro Seite)

Egal ob im Bett oder auf dem Boden: Lege die Knie zu einer Seite ab und breite die Arme weit aus. Mehr dazu unter liegende Rumpfdrehung.

6. Beine an der Wand hochlegen (ab 60 Sek.)

Lege dich auf den Rücken und lege deine Beine entspannt an einer Wand oder am Kopfteil des Bettes hoch. Viele empfinden diese Haltung als besonders beruhigend.

Die richtige Atmung zum Einschlafen

Versuche während jeder Dehnübung einen 4-6-Rhythmus beizubehalten: Atme 4 Sekunden lang ein und 6 Sekunden lang aus. Verlängerte Ausatmungen signalisieren deinem Körper, dass er zur Ruhe kommen darf. Mehr Tipps findest du unter Atmung beim Dehnen.

Die 2-Minuten-Version

Die Schlaf-Routine von Suppl ist eine kurze Abfolge beruhigender Dehnübungen – inklusive Katze-Kuh, Schmetterlingsdehnung und Nackendehnung – mit einem sanften, geführten Timer. Einfach auf Start drücken und das Handy zur Seite legen.

Tipps für ein besseres Runterkommen am Abend

• Dimme das Licht, bevor du mit den Übungen beginnst.
• Dehne dich jeden Abend zur gleichen Zeit; das wird schnell zu einem festen Signal für dein Gehirn.
• Schalte dein Smartphone auf „Nicht stören“.
• Wenn du morgens mit Steifheit aufwachst, kannst du direkt nach dem Aufstehen ein paar Dehnübungen im Bett einbauen.

Baue dir eine verlässliche Abendroutine auf

Unser Körper reagiert stark auf feste Reize. Wenn du dich jeden Abend zur gleichen Zeit, am selben Ort und bei gedimmtem Licht dehnst, wird die Routine selbst zum klaren Zeichen: Zeit zum Schlafen. Kombiniere sie mit weiteren Ritualen: einer warmen Dusche davor, einer Tasse Kräutertee oder einem Buch statt des Bildschirms danach. Viele merken schon nach wenigen Wochen, dass sie kurz nach dem Dehnen ganz automatisch müde werden.

Häufig gestellte Fragen

Hilft Dehnen vor dem Schlafen beim Einschlafen?

Viele Menschen stellen fest, dass sanfte Dehnübungen und bewusstes, langsames Atmen ihnen helfen, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Es ist eine unkomplizierte Gewohnheit ohne jedes Risiko.

Wie lange sollte man sich vor dem Schlafen dehnen?

2 bis 10 Minuten ruhiges Stretching sind vollkommen ausreichend.

Kann ich mich auch direkt im Bett dehnen?

Ja. Übungen wie das Heranziehen der Knie zur Brust, sanfte Drehungen der Wirbelsäule und die Schmetterlingsdehnung lassen sich wunderbar auf der Matratze ausführen.

Welche Dehnübungen sollte man vor dem Schlafen vermeiden?

Verzichte auf schnelle, kreislaufanregende Bewegungen und sehr tiefes, anstrengendes Dehnen. Halte alles ruhig und entspannt. Wenn du gezielt Stress abbauen möchtest, lies auch Dehnen gegen Stress.