10-Minuten-Dehnroutine für mehr Beweglichkeit (Ganzkörper)
Effektive 10-Minuten-Dehnroutine für echte Beweglichkeit: Warm-up-Flow, Dehnübungen für Hüfte, Beine und Rücken sowie ein ruhiger Abschluss.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Zehn Minuten reichen völlig aus, um dich richtig aufzuwärmen und Dehnungen lange genug zu halten, damit du spürbare Fortschritte bei deiner Beweglichkeit machst – besonders in den Hüften und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Führe diese Dehnroutine 3–4 Mal pro Woche durch, idealerweise ergänzt durch kürzere Einheiten an den restlichen Tagen.
Aufbau
| Teil | Dauer |
|---|---|
| Warm-up-Flow | 2 Min. |
| Hüfte | 3 Min. |
| Hintere Oberschenkel & Waden | 2 Min. |
| Wirbelsäule & Schultern | 2 Min. |
| Ruhiger Abschluss | 1 Min. |
Teil 1: Warm-up-Flow (2 Min.)
- Katze-Kuh, 45 Sek. Siehe Katze-Kuh-Dehnung.
- Herabschauender Hund mit Fersentreten, 30 Sek.
- World's Greatest Stretch, 20 Sek. pro Seite. Siehe World's Greatest Stretch.
Teil 2: Hüfte (3 Min.)
- Hüftbeuger-Dehnung im Kniestand, 30 Sek. pro Seite.
- Taube (Pigeon Pose), 40 Sek. pro Seite. Siehe Taube (Pigeon Pose).
- Schmetterlingsdehnung, 40 Sek.
Teil 3: Hintere Oberschenkel und Waden (2 Min.)
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Sitzen, 30 Sek. pro Seite.
- Vorbeuge im Grätschsitz, 30 Sek.
- Wadenpumpen im herabschauenden Hund, 30 Sek.
Teil 4: Wirbelsäule und Schultern (2 Min.)
- Thread the Needle (Nadelöhr), 20 Sek. pro Seite. Siehe Thread the Needle.
- Sphinx-Dehnung, 30 Sek. Siehe Sphinx-Dehnung.
- Schulterdehnung vor der Brust, 15 Sek. pro Seite.
Teil 5: Ruhiger Abschluss (1 Min.)
- Krokodilübung (Twist in Rückenlage), 20 Sek. pro Seite.
- 20 Sekunden still liegen und lange, tief ausatmen.
So steigerst du dich
- Woche 1–2: Führe die Routine genau wie beschrieben durch.
- Woche 3–4: Verlängere die Haltedauer bei Hüfte und hinterer Oberschenkelmuskulatur auf 45–60 Sek.
- Ab Woche 5: Ergänze einmal pro Woche PNF-Stretching für deinen am stärksten verkürzten Bereich.
Kombiniere die Routine mit einer täglichen 5-Minuten-Gewohnheit
Mache diese 10-Minuten-Einheit 3–4 Mal pro Woche und nutze an den anderen Tagen eine 5-Minuten-Dehnroutine. In Suppl kannst du das kostenlose Tägliche Workout (5 Min.) mit Tiefer Hüftöffner (3 Min.) und Bein-Flexibilität (4 Min.) kombinieren, um eine vergleichbare Einheit mit geführten Timern zu erhalten.
Eher morgens oder abends?
Wenn du diese Routine morgens machst, beginne den Warm-up-Flow langsam und halte die Dehnungen für die Hüfte zunächst bei 30 Sekunden; nach dem Schlafen ist das Gewebe oft noch steifer. Abends, insbesondere nach einem Spaziergang oder Training, kannst du die Dehnungen für Hüftbeuger und hintere Oberschenkelmuskulatur für 45–60 Sekunden halten und dir mehr Zeit für den ruhigen Abschluss nehmen. Viele Menschen erzielen abends die größten Fortschritte bei der Flexibilität, während Morgeneinheiten vor allem dabei helfen, Steifheit im Tagesverlauf zu lindern. Wähle die Tageszeit, die du am zuverlässigsten durchhältst.
Häufig gestellte Fragen
Reichen 10 Minuten Dehnen am Tag aus?
Ja, für die allermeisten Beweglichkeitsziele absolut. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.
Sollte ich mich 10 Minuten lang morgens oder abends dehnen?
Der Abend eignet sich oft besser für intensivere, längere Haltungen; der Morgen ist ideal für sanftere Routinen.
Kann ich die Dehnroutine nach dem Training machen?
Ja, sie eignet sich hervorragend als Cool-down.
Was kann ich tun, wenn die Taube (Pigeon Pose) zu schwer ist?
Nutze stattdessen die Figure-Four-Dehnung.